Consigli generali....si inizia un anno nuovo.

[m_m2001]

Salve a tutti
Sono Vincenzo, seguo il forum da anni, ma è la prima volta che scrivo.
Scrivo perchè sono stanco degli istruttori (se così si possono chiamare) che "lavorano" nella palestra che frequento.
Premetto che frequento la palestra da tre anni, ma non sono un espertissimo, tante cose le ho imparate proprio leggendo il vostro forum.
Preciso che sono stati tre anni buttati perchè con scarsi risultati (vedi foto) http://imageshack.us/photo/my-images/823/img2470aq.jpg/
Prima di ora ce ne erano quattro, ma che messi insieme non ne facevano uno buono, due di loro a mio avviso rubavano lo stipendio, erano li solo per fare i bellocci con le ragazze, e se tu eseguivi un esercizio male neanche te lo correggevano. Se n'è accorta anche la proprietà, che ha deciso di licenziarli tutti e quattro in blocco.
Da quest'anno ce n'è uno solo, ma ahimè è peggiore dei quattro.

Ad inizio Settembre al ritorno dalle vacanze ha deciso di scrivermi questa scheda.
frequenza tre volte a settimana

Tipo A
15 min cardio
Addome
panca inclinata con bilanciere 3x10
pectoral machine 3x10
Distensioni ai cavi 3x10
Bicipiti alternati con manubri 3x10
Bicipiti al covo basso 3x10

Tipo B
15 min cardio
Addome
Lat machine avanti 3x10
Low Row 3x10
Pulley con triangolo 3x10
Spinte in basso 3x10
Tricipiti dietro la nuca ad un manubrio 3x10

Tipo C
15 min cardio
Addome
Lento avanti alla multipower 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Leg Extension 3x10
leg Curl 3x10

Questa per 40 giorni

Ora vi chiedo (da incompetente), la scheda così com'è dopo un mese di stop è corretta? Serie e ripetizioni sono corrette? lo splittaggio è corretto? non era meglio un una fullbody per 3 sett.


Avrei intenzione di non chiedere più schede all'istruttore ma di iniziare a crearmene da solo.
Chiedo perciò aiuto agli amici del forum.

Il mio obbiettivo è mettere un po di massa ed essere ben definito.
Come già ho detto, finora mi sono allenato senza un rigore preciso, ed i scarsi risultati si vedono.
Ora dopo un periodo di ricondizionamento, posso iniziare con un ciclo di forza (3/4 sett) o mi consigliate di iniziare con la massa? Oppure viceversa?
Vi prego scrivetemi per qualsiasi tipo di consiglio.

I miei dati:
età 33
altezza 177 cm
peso 71 kg

[Alessandro33]

Ti sei dato la risp da solo: meglio una fullbody per iniziare, quella non è una scheda, è un obrobrio!

[m_m2001]

Ciao e grazie per la risposta.
Quindi come presumevo il nuovo "istruttore" non ci capisce niente.
Ho seguito l"obrobio per tre settimane, è stato inutile? Sono state tre settimane buttate?
Praticamente mi consigli di ricominciare con un fullbody? Per quante settimane
Quante serie e ripetizioni, con quale frequenza. (Scusa x le miriadi di domande, ma pur frequentando palestra da tre anni, non sono un espertissimo).

[NaturalHardCore]

Guarda questo thread:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[Tomei93]

Una domanda.... Cambiare Palestra?? Cosi magari trovi qualcuno che ti corregge quando sbagli...
Te lo dico perche anche io da neofita all'inizio facevo tutto da me e quanti mal di schiena ho avuto in tre mesi di palestra... Non ne hai idea... Alla fine me ne sono sbattuto e ho iniziato a chiedere a tutti all'interno.... Da me non c'è nemmeno l'istruttore e il proprietario non ti dico... Mi consigliava di fare cheating al curl con bilanciere

[m_m2001]

Cambiare palestra forse non risolverebbe il problema.
Sentendo amici che frequentano palestre della zona, hanno gli stessi problemi
Qui nel forum invece c'è gente competente e disponibile che scrive cose sensate.
Guest'anno poi ho deciso di fare da me, sempre con l'aiuto del forum. Tanto non mi costa nulla chiedere, come tra l'altro ho fatto, e come vedi c'è sempre qualcuno pronto ad indirizzarti. Grazie anche a te per la risposta.

[Alessandro33]

Leggiti i vari post all'interno della sezione, ti schiariranno le idee e ti si aprirà un mondo!

[m_m2001]

Me li sto leggendo, ma invece di schirirmele le idee, si stanno ingarbugliando.
I post sono tanti, con suggerimenti diversi. Si parla di ciclizzazione del'allenamento, di forza, di massa, di misto, piramidali, stripping, superserie , etc etc.
Non ho mai ciclizzato un bel niente ed il mio istruttore penso che non mi abbia mai fatto una scheda per la forza. Ora mi sono già fatto tre settimane di allenamento, come devo proseguire? Posso iniziare con un ciclo di forza, di massa o forza ipertrofica. Aiutatemi, indirizzatemi. Non so da dove iniziare.

[m_m2001]

Consigli su scheda post ricondizionamento

Salve a tutti,
come suggeritomi in una discussione, apro un mio thread.
Da tre settimane ho effettuato un ricondizionamento muscolare, per poi passare ad un ciclo di massa.
Ho deciso così di iniziare con questa scheda (scritta da Senpai e scopiazzata da me) la quale sembra fatta proprio bene per incominciare a fare massa.

La scheda fa al caso mio o c'è qualcosa da modificare.

Per i recuperi tra una serie e l'altra mi è stato suggerito sempre da Senpai: 2/3 minuti nei big , 70/90 sec. nei complementari , 60 o meno negli iso/pump.
Ho cercato di capire quali fossero i big, anche nel forum, ma niente.
Gli iso/pump dovrebbero essere quelli con serie elevate, quindi gli ultimi esercizi di ogni gruppo muscolare.
E poi restano i complementari.....
potreste aiutarmi ad inserire i tempi di recupero'
A
petto
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Panca inclinata manubri 3x8
croci declinata 3x10
chest 2x15 60"

bicipiti
curl bila 4x6
panca scott 3x8
hummer culr manu 3x12 60"

abs
situp con sovracc. 4x8

wo b
Squat 8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg curl singolo 3x8
Leg extension 3x10/12
Calf pressa 4x15 60"
Donkey calf 2/3x20/40 60"

spalle
Lento manubri 10/8/6/6
tirate al mento presa larga 3x8
Alzate laterali singole 3x12 60"


wo c
dorsali
stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
lat avanti 3x12/15 60"

tricipite
Panca piana presa stretta 4x6
French press panca inclinata 3x8
Pushdown fune 3x15 60"

ABS
leg raises gambe tese su parallele 4x 12 -15

[Sean]

Hai già un 3d attivo. Continua qua.

[Tomei93]

Da quello che ho letto in giro su internet mi pare di aver capito che...
I big, penso siano i fondamentali come per esempio:
Panca piana e croci per il petto
French press e panca piana stretta tricipite
Dorso lat machine o trazioni
Bicipite curl con bilanciere
Spalle lento avanti
Gambe squat hack squat

[Alessandro33]

Squat, panca, stacco, lento, trazioni......questi sono i veri big!

[m_m2001]

Ok, mentre i complementari sono tutto il resto? e gli iso/pump sono quelli indicati da me come ultimi esercizi di ogni gruppo muscolare, cioè quelli con ripetizioni uguali o maggiori di 12.
Quindi la mia scheda con i recuperi sarebbe così?

A
petto
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 2/3 min
Panca inclinata manubri 3x8 2/3 min
croci declinata 3x10 70/90"
chest 2x15 60"

bicipiti
curl bila 4x6 70/90"
panca scott 3x8 70/90"
hummer culr manu 3x12 60"

abs
situp con sovracc. 4x8 70/90"

wo b
Squat 8/6/6/4 2/3 min
Leg press 3x8 70/90"
Leg curl singolo 3x8 70/90"
Leg extension 3x10/12 60"
Calf pressa 4x15 60" 60"
Donkey calf 2/3x20/40 60"

spalle
Lento manubri 10/8/6/6 2/3 min
tirate al mento presa larga 3x8 70/90"
Alzate laterali singole 3x12 60"

wo c
dorsali
stacco 4x4 2/3 min
Trazioni 4xmax 2/3 min
Rematore manubrio 3x8 70/90"
Pulley dall'alto 3x10 70/90"
lat avanti 3x12/15 60"

tricipite
Panca piana presa stretta 4x6 70/90"
French press panca inclinata 3x8 70/90"
Pushdown fune 3x15 60"

ABS
leg raises gambe tese su parallele 4x 12 -15 60"

[Alessandro33]

ok