Pareri scheda massa

[sciacallone]

Salve a tutti,vi pongo la prima scheda che intendo portare avanti quest'anno e mi alleno in casa vorrei avere un parere e dei suggerimenti in caso dai piu esperti.Grazie

A) PETTO
panca piana Bil. 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 150'
panca 30° Man. 3x8 90'
BICIPITI
curl Bil. 5x6 120'
curl martello 3x8 90'

B) GAMBE
squat 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 180'
stacchi rumeni 3x12
affondi 5x8 90'
leg curl 3x12 30'

C) SPALLE
lento avanti 5x6 120'
alzate laterali 3x8 90'
TRICIPITI panca p. presa stretta inversa 4x6 120'
french press man. 3x8 90'

D)DORSO
stacchi 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 150'
rematore bil. 5x10 90'
lat mach. 4x8 90'
TRAPEZI scrollate bil. 2x10 in superserie con alzate a 90°2x10(Deltoidi post)

[S3t]

Salve a tutti,vi pongo la prima scheda che intendo portare avanti quest'anno e mi alleno in casa vorrei avere un parere e dei suggerimenti in caso dai piu esperti.Grazie

A) PETTO
panca piana Bil. 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 150' 6 6 8 8 120", un semplice piramidale inverso
panca 30° Man. 3x8 90'
croci declinata SS spinte declinata 3x10+10 90" (nel caso non puoi declinare la panca puoi eseguire il tutto su piana oppure mettendo un rialzo per "declinare" la panca stessa...qualche cm basta)
BICIPITI
curl Bil. 5x6 120' 6 6 8 8 120"
curl martello 3x8 90'

B) GAMBE
squat 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 180' 6 6 8 8 120"
Front squat 4x8 90"
stacchi rumeni 3x12 4° esercizio Stacco Gambe Tese 6 6 8 8 120"
affondi 5x8 90' 3° esercizio, 3x10 60"
leg curl 3x12 30' 3x8 60"
calf manubri alternati 3x12 60"
ADDOME
crunch + sovraccarico 4x12 60"

C) SPALLE
lento avanti 5x6 120' military press 6 6 8 8 120"
arnold press 3x8 90"
tirate mento SS alzate laterali 3x6+10 90"
alzate laterali 3x8 90' togli
TRICIPITI panca p. presa stretta inversa 4x6 120' presa prona 6 6 8 8 120"
french press man. 3x8 90'

D)DORSO
stacchi 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 150' 6 4 4 2 120"
rematore bil. 5x10 90' 4x8 90"
lat mach. 4x8 90' 4x10 90"
rematore manubrio 3x10 60"
TRAPEZI scrollate bil. 2x10 in superserie con alzate a 90°2x10(Deltoidi post)togli la SS e fai gli es singolarmente
Scrollate bil 3x12 60"
alzate 90° 3x8 60°
ADDOME
twist + sovraccarico SS crunch inversi 3x10+10 60"

Anche se ti alleni in casa, la scheda è poco voluminosa. Te l'ho modificata e volumizzata!
PS: non hai la sbarra per le trazioni?

[sciacallone]

no purtroppo

[S3t]

Per ora allora vai di lat machine...

[sciacallone]

panca piana Bil. 4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% 150' 6 6 8 8 120"
in questo caso per sempio mi consigli un 4x6-6-8-8 ho capito bene?

[Alessandro33]

si, è un piramidale che parte da un carico alto per poi decrescerlo...

[sciacallone]

4x6 @ 80% + 5x6 @ <70% e non si ha un volume maggiore cosi rispetto a un 4x6-6-8-8?

[S3t]

con quel ragionamento allora perche non fai un 20x6 o un 15x8??... il Volume va "contestualizzato" e ragionato e, sinceramente, 11 serie di panca piana mi sembrano eccessive. Fare Volume non vuol dire semplicemente aumentare il numero delle serie eh...

[sciacallone]

3x6+10 come si esegue?

[Alessandro33]

è una SS (superserie) fai 6 ripetizioni ti tirate al mento seguite senza pausa da 10 rip di alzate 90°, riposa 1 minuto e rifai di nuovo per altre 2 volte