Modifica allenamento Bill Starr

[Ghiblin]

Ciao a tutti,
ho deciso di iniziare dalla prossima settimana per un periodo di 9 week il metodo Bill Starr per cercare di alzare un pò la forza, così da sfruttare/trasformare i pregressi nelle fasi successive. Non stò a spiegare tutta la sitazione attuale, da dove riparto, ecc per non annoiarvi, trovate il tutto nel mio diario che ho aperto pochi giorni fa:
http://www.bodyweb.com/threads/34754...lin-Ripartiamo!!!

Questa settimana la stò utilizzando per fare condizionamento e per calcolare i vari dati che mi servono. Vi posto qui sotto come sarà organizzato il ciclo (è in inglese perchè ho utilizzato un foglio excel postato qui sul forum che inserendo i massimali ecc, ti calcolava in automatico tutti i carichi in base alle percentuali ecc. Non sono stati li a tradurlo prima di postarlo), i carichi tranne il rematore (lo provo domani, ma dovremmo essere li come previsione) sono quelli che dovrò usare. Sò che sono bassi, però speriamo di migliorare:

Day	Exercise	Reps	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6	Wk 7	Wk 8	Wk 9
Monday	Squat	5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
		5	84	86	88	90	93	95	97	100	102
		5	100	103	106	108	111	114	117	120	123
		5	117	120	123	126	130	133	136	140	143
		5	134	137	141	145	148	152	156	160	164
	Bench	5	51	52	54	55	56	58	59	61	62
		5	64	65	67	69	70	72	74	76	78
		5	76	78	80	83	85	87	89	91	93
		5	89	91	94	96	99	101	104	106	109
		5	102	105	107	110	113	116	118	121	124
	Row	5	38	39	40	41	42	43	44	46	47
		5	48	49	50	52	53	54	56	57	58
		5	57	59	60	62	63	65	67	68	70
		5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
		5	77	79	81	83	85	87	89	91	93
	Assistance:
	2 Sets of Weighted Hypers
	4 Sets of Weighted Situps
Wednesday	Squat	5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
		5	84	86	88	90	93	95	97	100	102
		5	100	103	106	108	111	114	117	120	123
		5	100	103	106	108	111	114	117	120	123
	Incline Bench	5	60	61	63	65	66	68	69	71	73
		5	72	74	75	77	79	81	83	85	88
		5	84	86	88	90	93	95	97	100	102
		5	96	98	101	103,2288037166	106	108	111	114	117
	Deadlift	5	87	89	92	94	96	99	101	104	106
		5	105	107	110	113	116	119	122	125	128
		5	122	125	128	132	135	138	142	145	149
		5	140	143	147	150,5802626006	154	158	162	166	170
	Assistance:
	3 Sets of Situps
Friday	Squat	5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
		5	84	86	88	90	93	95	97	100	102
		5	100	103	106	108	111	114	117	120	123
		5	117	120	123	126	130	133	136	140	143
		3	137	141	144	148	152	156	160	164	168
		8	100	103	106	108	111	114	117	120	123
	Bench	5	51	52	54	55	56	58	59	61	62
		5	64	65	67	69	70	72	74	76	78
		5	76	78	80	83	85	87	89	91	93
		5	89	91	94	96	99	101	104	106	109
		3	105	107	110	113	116	118	121	124	128
		8	76	78	80	83	85	87	89	91	93
	Row	5	38	39	40	41	42	43	44	46	47
		5	48	49	50	52	53	54	56	57	58
		5	57	59	60	62	63	65	67	68	70
		5	67	69	70	72	74	76	78	80	82
		3	78	80	83	85	87	89	91	93	96
		8	57	59	60	62	63	65	67	68	70
	Assistance
	3 Sets of Weighted Dips x 5-8 reps
	3 Sets of Barbell Curls x 8 reps
	3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps

La domanda ora è:
Visto che ho una mobilità articolare della caviglia e dell'anca veramente ridotte (quest'anno cercherò di migliorare con stretching pnf e esercizi specifici) mi accorgo che eseguo uno stacco con esecuzione pessima.. anche nella prima parte non riesco a spingere di gambe e schieno troppo. Nello squat invece va meglio, anche se non riesco a scendere tantissimo, però li ci stò lavorando e pian piano miglioro. Stavo pensando di sostituire lo stacco con la military press oppure lento avanti. Sò benissimo che le spalle non centrano nulla con lo stacco, ma non mi sento sicurissimo a fare un ciclo di forza con stacchi, tirando come un mulo ma con un esecuzione pessima. Così pensavo di sostituirlo con il lento avanti per cercare di migliorare la forza in questo esercizio in cui credo di essere indietro (come distretto muscolare sicuramente, insieme alle gambe).
Voi che dite, è fattibile?

[ston]

la military saremme meglio inserirla al posto dell'incline bench.
i cicli di forza vengono appicati ai big quindi sinceramente, se hai difficoltà con gli stacchi ,potresti tralasciare la fase degli stacchi con il ciclo starr e farli in 4x4 curando la tecnica, e, una volta aquisita tecnica e mobilità reinserilrli nel futuo ciclo di forza

[Ghiblin]

mmmh e mah se nel ciclo è presente la incline bench credo che un senso lo abbia.. non vorrei compromettere l'efficacia del ciclo sul lavoro di "panca".
Gli stacchi finchè ho la mobilità di un blocco di cemento è dura.... tiro molto di schiena. ho provato a sostituirli con la quad bar.. va meglio ma ancora non riesco a spingere come si deve di gambe e il lavoro va molto sulla schiena. gli stacchi gt, invece mi riescono bene, ma non posso mica fare un ciclo di forza con quelli.. :-(
che poi nonostante tutto, la necessità di migliorare nel luento avanti/military resta a prescindere dallo stacco. 72,5kg di lento dietro x 3 colpi sono pochi. troppo pochi rispetto al resto. Faccio di più con i manubri..

---------- Post added 21-09-2012 at 08:38:29 ---------- Previous post was 20-09-2012 at 11:50:18 ----------

Ok, ieri sera ho ricavato gli ultimi dati... di rematore riesco a fare bene con esecuzione corretta 10 ripetizioni con 90kg (di dorso sono abbastanza forte). Ho provato anche la military press.. non sò se è perchè non l'ho mai fatta ma con 60kg faccio 4 ripetizioni.
Credo che debba avere una priorità... o forse dovrei lavorare sul lento avanti da suduto, ma è più laborioso da eseguiire nella mia palestra perchè dovrei ogni volta impostare tutto al rack. Togliere gli stacchi del tutto in questo ciclo di forza mi scoccia... (anche se i lombari li lavoro già di squat e rematori come stabilizzatori) però finchè non riesco a eseguirli correttamente... Potrei fare i mezzi stacchi.. quelli riesco benino.. ma avrebbe senso? alla fine allenerei solo la "chiusura" che è in gran parte a carico della schiena.. purtroppo finchè non riesco a scendere con il sedere schieno troppo

Datemi una mano per favore, vorrei organizzare tutto al meglio.

---------- Post added at 20:02:40 ---------- Previous post was at 08:38:29 ----------

ogni idea o consiglio è ben accetto

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.