Rinnovare/variare scheda massa

[gianKTM]

Ciao ragazzi, da circa 6 mesi sto seguendo una scheda massa che ho sviluppato vedendomi i post in giro per il forum, sentendo un po l'istruttore e i vostri consigli,la scheda è la seguente:

LUNEDI PETTO/TRICIPITE
PETTO
panca piana 8-8-6-6 120
spinte manubri panca inclinata 3x8 120
croci ai cavi/croci manubri 3X12 60
Dip parallele 3x8 90
TRICIPITE
panca stretta con bilanciere ez 6-6-8-8 120
french press 3x8 90
pushdown/concentrati ai cavi 3x12 60

MERCOLEDI DORSO/BICIPITE
DORSO
stacchi dorso 8-8-6-6 120
trazioni sbarra presa larga 3x8 90
rematore manubri 4x8 90
pulley 3x10 60
BICIPITE
curl panca scott bilanciere ez 6-6-8-8 120
curl manubri 3x8 90
curl martello cavi o manubri 2x12 60

VENERDI GAMBE/SPALLE
GAMBE
Squat 10-8-6-4 120
pressa 4x8 90
affondi 3x10 60
stacchi GT 10-8-8-6 120
calf pressa 3x15 60
SPALLE
lento avanti al multi 6-6-8-8 120
alzate lat SS tirate al mento 3x6+10 90
alzate a 90 3x10 60

Che mi consigliate per rinnovare e salire di livello con l'allenamento?
So che le gambe sarebbe meglio farle da sole, ma piu di 3 volte a settimana non riesco a fare...
Grazie mille

[Alessandro33]

Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
3 split......semplice,no?

[gianKTM]

aaah è vero, scusate ho omesso l'addome, crunch e crunch inverso li faccio ogni split alla fine.
Quindi mi consigli di farmi il lento avanti, le tirate e le alzate laterali il lunedi dopo il petto, e le alzate a 90 il mercoledi dopo il dorso, giusto?

[Alessandro33]

Lento e alzate laterali dopo il petto, alzate 90° e scrollate dopo il dorso, l'addome 1 sola volta a week

[gianKTM]

ok perfetto, e la scheda inserendo i deltoidi cosi distribuiti, la lascio invariata per il resto?

[ston]

Ciao ragazzi, da circa 6 mesi sto seguendo una scheda massa che ho sviluppato vedendomi i post in giro per il forum, sentendo un po l'istruttore e i vostri consigli,la scheda è la seguente:

LUNEDI PETTO/TRICIPITE
PETTO
panca piana 8-8-6-6 120
spinte manubri panca inclinata 3x8 120
croci ai cavi/croci manubri 3X12 60
Dip parallele 3x8 90
TRICIPITE
panca stretta con bilanciere ez 6-6-8-8 120
french press 3x8 90
pushdown/concentrati ai cavi 3x12 60

MERCOLEDI DORSO/BICIPITE
DORSO
stacchi dorso 8-8-6-6 120
trazioni sbarra presa larga 3x8 90
rematore manubri 4x8 90
pulley 3x10 60
BICIPITE
curl panca scott bilanciere ez 6-6-8-8 120
curl manubri 3x8 90
curl martello cavi o manubri 2x12 60

VENERDI GAMBE/SPALLE
GAMBE
Squat 10-8-6-4 120
pressa 4x8 90
affondi 3x10 60
stacchi GT 10-8-8-6 120
calf pressa 3x15 60
SPALLE
lento avanti al multi 6-6-8-8 120
alzate lat SS tirate al mento 3x6+10 90
alzate a 90 3x10 60

Che mi consigliate per rinnovare e salire di livello con l'allenamento?
So che le gambe sarebbe meglio farle da sole, ma piu di 3 volte a settimana non riesco a fare...
Grazie mille

la stessa scheda da 6 mesi?!!!!!!

[gianKTM]

Mi sono fatto due conti, sono esattamente 5 mesi, mettici 10 giorni di agosto con la palestra chiusa.. mi rendo conto che 5 o 6 mesi non cambia nulla, sono troppi, devo cambiare la scheda piu spesso, il fatto è che quando mi trovo bene con una, cerco magari di progredire con i carichi senza cambiare scheda ed esercizi troppo spesso, so che non è corretto e vorrei iniziare a variarle piu spesso.
Mi date qualche buon consiglio partendo dalla scheda che ho postato?

[Alessandro33]

mantieni lo stesso split, inverti i bicipiti con i tricipiti e cambia qualche ex....

[gianKTM]

quindi magari accoppio petto/bicipite e dorso/tricipite ok, che esercizi potrei cambiare? i fondamenti sono quelli, magari i monoarticolari e quelli di pumping, non so mi date qualche spunto?
Graziee

[Alessandro33]

Clicca sul mio link in basso e trovi molti spunti....

[gianKTM]

ok, domani mi leggo bene la discussione e vedo di elaborare qualcosa di nuovo, poi posto il risultato

[gianKTM]

Raga scusate, sto provando a cercare spunti e rinnovamenti, ma sono molto confuso.
Non so come variare il numero delle serie e delle rep per poter salire di livello, i fondamentali per ogni gruppo muscolare quelli non si cambiano credo, ma il resto? che esercizi si possono variare per non far abituare troppo i vari gruppi muscolari?
Grazie e scusate la mia confusione mentale

[ston]

ti é gia' stato detto tutto:
Usa lo split proposto da alessandro.

Clicca sul link che ti ha dato.

Cerca in quel 3d una scheda con quello splittaggio e il gioco é fatto.....

[gianKTM]

Allora, ecco cosa ho pensato consultando le varie schede che ho trovato nel link:

LUNEDI PETTO/ DELT ANT-LAT/BICIPITI

Panca inclinata bil 8-8-6-6 120
Spinte panca piana man 8-8-6-6 120
parallele 3x8 90
croci al cavo alto 3x12

Lento avanti multi 6-6-8-8 120
alzate lat 3x8 90
scrollate 2x12 90

Curl bil ez in piedi 8-8-6-6 120
curl manubri alternato SS hammer curl 3x8+6
concentrati 2x12

MERCOLEDI DORSO/ DELT POST/ TRICIPITI

Stacchi da terra 8-6-6-4 120
Rematore bilanc 4x8 120
trazioni sbarra presa larga 3x8 90
pulley 3x10 60

alzate a 90 3x10 60
tirate al mento 3x8 60

panca stretta 8-8-6-6 120
pusdown fune 3x8 90
concentrati 3x12 60


Venerdi GAMBE/ADDOME
Squat 8-8-6-6-4 120
pressa 4x8 90
leg curl 3x10 60
Stacchi GT 8-8-6-6 120
Calf alla pressa 3x20 60
Crunch inversi 3x30
crunch con sovraccarico 3x30


Che ne pensate? è una valida alternativa alla scheda che ho postato all'inizio?

[gianKTM]

Intanto lunedi ho provato la parte petto-bicipite, mi è sembrata molto buona, bella pesante....