Impostazione scheda 'massa'

[Manx]

non mi piacciono:
quelle croci a 6 reps...
troppo volume nei bicipiti
lat avanti ss lat dietro(tieni presenti che se non hai una mobilità articolare più che perfetta, la lat dietro può essere dannosa)
l'ex ai cavi alti per le spalle lo fai su panca?
troppo volume nei tricipiti e relativo ordine degli ex. discutibile
....insomma a me non piace un granchè, hai buttato un'occhio nei 3d in nota? c'è un'ottimo post di Alessandro con esempi di monofrequenza

è una delle poche cose che mi piacciono della scheda
cmq se devi imparare lo stacco...non va bene fare 6 rip...fanne meno e cura la tecnica.
Per il resto sono (quasi) d'accordo con ston.

[dave07]

non mi piacciono:
quelle croci a 6 reps...
troppo volume nei bicipiti
lat avanti ss lat dietro(tieni presenti che se non hai una mobilità articolare più che perfetta, la lat dietro può essere dannosa)
l'ex ai cavi alti per le spalle lo fai su panca?
troppo volume nei tricipiti e relativo ordine degli ex. discutibile
....insomma a me non piace un granchè, hai buttato un'occhio nei 3d in nota? c'è un'ottimo post di Alessandro con esempi di monofrequenza

come limiteresti quindi i bicipiti e tricipiti...e perchè troppo volume?
lat avanti ss lat dietro non va bene? ho capito che può essere dannosa (onestamente non mi ha mai creato alcun danno), ma ce anche altro per cui la ss non vada bene?
l'es ai cavi alti lo faccio da in piedi, i cavi si incrociano un pochino all'altezza del mento e braccia angolate a 110°circa...
comunque i 3d in nota li ho letti tutti più volte..

è una delle poche cose che mi piacciono della scheda
cmq se devi imparare lo stacco...non va bene fare 6 rip...fanne meno e cura la tecnica.
Per il resto sono (quasi) d'accordo con ston.

buono

[ston]

@ manx:i 6 colpi non mi piacciono perché ,personalmente, in un ex di isolamento preferisc caricare poco ma aumentare le reps, a maggior ragione in un ex che, mi pare,stressi troppo l'articolazione.ma ,sempre personalmente,preferirei le 6 reps di croci in super slow.
Prima mi son dimenticato di sggiungere che anche la progressione dei piramidali non mi convince,si rischia di scaricare troppo il peso,ma anche qui gusti.....

[attila996]

Come la vedete una scheda impostata in questo modo:

Per ogni distretto allenato:

I ex: fondamentale con piramide inversa es. 5 5 8 8 10 (dopo opportuno riscaldamento)
II ex: multiarticolare in 3x8
III ex: superserie con 2 monoarticolari 3x6 + 3x6
IV ex: serie di pump 3x12/15

tempi di recupero a scalare da 90'' nei fondamentali a 60'' (lavorare abbastanza intensamente ho visto che mi sta dando più risultati anzichè magari recuperi di 120'' o superiori)

obiettivo massa (anche se in realtà la dieta è ciò che conta di più)

pensavo inoltre ad una ripartizione su 4 giorni settimanali in questo modo:

petto - addome (che verrà allenato con un circuito a se stante)
schiena - bicipiti
spalle - tricipiti
gambe - addome

Per bici/trici farei 3 ex al posto che 4 togliendo di fatto il fondamentale all'inizio

Aspetto pareri

solo per curiosità, come lo alleni?

[S3t]

Sempre prendendo spunto da una scheda del buon Fitman (God bless him!!!!), trovo interessante anche l'esecuzione delle croci con questo schema:

Croci piana 6 8 10 12 90" 12 10 8 6 (in poche parole, le prime 4 serie sono in piramidale inverso + stripping...pausa 90" e si esegue il piramidale classico, sempre in stripping o con poco rest tra una serie e l'altra, giusto quanto occorre per cambiare manubri)

---------- Post added at 16:11:27 ---------- Previous post was at 16:10:44 ----------

Sempre prendendo spunto da una scheda del buon Fitman (God bless him!!!!), trovo interessante anche l'esecuzione delle croci con questo schema:

Croci piana 6 8 10 12 90" 12 10 8 6 (in poche parole, le prime 4 serie sono in piramidale inverso + stripping...pausa 90" e si esegue il piramidale classico, sempre in stripping o con poco rest tra una serie e l'altra, giusto quanto occorre per cambiare manubri)

Nulla vieta di eseguire anche prima il classico e poi il piramidale inverso (era così, giusto per dare un'idea...)

[dave07]

@ manx:i 6 colpi non mi piacciono perché ,personalmente, in un ex di isolamento preferisc caricare poco ma aumentare le reps, a maggior ragione in un ex che, mi pare,stressi troppo l'articolazione.ma ,sempre personalmente,preferirei le 6 reps di croci in super slow.
Prima mi son dimenticato di sggiungere che anche la progressione dei piramidali non mi convince,si rischia di scaricare troppo il peso,ma anche qui gusti.....

ma guarda che il muscolo lo sfinisci con le dip in ss con le croci...

comunque in generale come la correggeresti tu la scheda?

solo per curiosità, come lo alleni?

guarda faccio 2 es per il retto addominale, 1 per obliqui, 1 alla macchina e alla fine faccio gli isometrici a cedimento

Sempre prendendo spunto da una scheda del buon Fitman (God bless him!!!!), trovo interessante anche l'esecuzione delle croci con questo schema:

Croci piana 6 8 10 12 90" 12 10 8 6 (in poche parole, le prime 4 serie sono in piramidale inverso + stripping...pausa 90" e si esegue il piramidale classico, sempre in stripping o con poco rest tra una serie e l'altra, giusto quanto occorre per cambiare manubri)

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Nulla vieta di eseguire anche prima il classico e poi il piramidale inverso (era così, giusto per dare un'idea...)

si si può provare anche così ma non in ss ovviamente.

[ston]

PETTO - ADDOME
panca piana bilanciere 4x6/8/8/10
dip 3x6 con sovraccarico
manubri su inclinata ss croci ai cavi 3x8+6+6+6(croci stripping)
croci su piana 3x6 SS dip a parallele 3x6 togli
croci a cavi alti 3x12 togli
circuito x addome


DORSO - BICIPITI
stacco da terra 4x6 (ancora devo affinare la tecnica, peso relativamente basso) 4x5
trazioni supine con sovraccarico 5xmax prone 4x 6(sovraccarico)
rematore manubri 3x8xparte bilanciere presa inversa 4x8
lat avanti 3x6 SS lat dietro 3x6 presa commando 3x6+6+6
curl bilanciere (no ez) 5 5 8 8 12 4x6/6/8/8
curl hummer in piedi 3x6 + curl corde 3x6 curl hummer ss curl bil. presa inv. 2x8+10
curl manubri su panca 60° stripping 3x8+8+8 togli


SPALLE - TRICIPITI
military press 5 5 8 8 12 4x6/8/8/10
tirate al mento bilanciere 3x8 ss alzate laterali ai cavi 3x8+10
alzate frontali 3x6 SS alzate laterali 3x6 togli
spalle ai cavi incrociati alti 3x8+max in stripping (non saprei il nome tecnico dell'esercizio) alzate busto flesso 3x8
scrollate 2x12
push down asta 5 5 8 8 12 togli
french press 4x6/6/8/
push down fune 3x6+6+6
GAMBE - ADDOME
squat 4x6
pressa 45° 3x8 4x8
affondi con manubri 3x8xparte
leg extension 3x6 SS legcurl 3x6 leg curl ss leg ext. 3x8+12
calf pressa in stripping 3x10+10+10
circuito addome