Impostazione scheda 'massa'

[dave07]

Come la vedete una scheda impostata in questo modo:

Per ogni distretto allenato:

I ex: fondamentale con piramide inversa es. 5 5 8 8 10 (dopo opportuno riscaldamento)
II ex: multiarticolare in 3x8
III ex: superserie con 2 monoarticolari 3x6 + 3x6
IV ex: serie di pump 3x12/15

tempi di recupero a scalare da 90'' nei fondamentali a 60'' (lavorare abbastanza intensamente ho visto che mi sta dando più risultati anzichè magari recuperi di 120'' o superiori)

obiettivo massa (anche se in realtà la dieta è ciò che conta di più)

pensavo inoltre ad una ripartizione su 4 giorni settimanali in questo modo:

petto - addome (che verrà allenato con un circuito a se stante)
schiena - bicipiti
spalle - tricipiti
gambe - addome

Per bici/trici farei 3 ex al posto che 4 togliendo di fatto il fondamentale all'inizio

Aspetto pareri

[ston]

...cioè tratteresti tutti i muscoli alkla stessa maniera

[dave07]

...cioè tratteresti tutti i muscoli alkla stessa maniera

si. solo per bici/trici 3 ex al posto che 4, mi ero scordato di specificare lo aggiungo sopra

[S3t]

più che altro vedi di impostare bene l'alimentazione...la scheda puà anche andare bene (magari se ne posti una "fatta" con esercizi, serie, rep e recuperi sarebbe ideale) ma occhio a dividere bene il volume/intensità per i vari distretti muscolai (un gruppo grande, come ad esempio le gambe o il dorso, deve essere trattato "diversamente" da un gruppo medio/piccolo come per esempio polpacci o bicipiti...)

La split mi piace...prova a mettere già un piano di lavoro completo e poi lo rivediamo

[ston]

si. solo per bici/trici 3 ex al posto che 4, mi ero scordato di specificare lo aggiungo sopra

beh non basta dire 3 ex per bicipiti e tricipiti e 4 per il resto.
bisognerebbe vedere lo splittaggio e l'eventuale scheda in toto

[S3t]

Occhio però ad usare rest troppo "corti" soprattutto nei fondamentali...l'importante è che questa scelta non vada a discapito del carico...

[dave07]

diciamo che per i rest vado molto a sensazione...un annetto fa preferivo riposare di più e fare di fatto un lavoro meno intenso, ora sto rivalutando un lavoro più intenso e mi sto concentrando nel trovare il giusto e minor tempo nella quale posso riprendere con la serie successiva senza andare a discapito del carico ovviamente.

comunque si appena ho 2 minuti butto giù la scheda completa e poi ve la posto, anche se comunque a me piace variare gli es ogni 3/4 settimane mantenendo comunque la struttura e poi magari dopo altre 3/4 settimane cambiare anche la struttura.

[ston]

riducendo il rest la scheda non diventa più intensa ma più densa

[dave07]

riducendo il rest la scheda non diventa più intensa ma più densa

e cosa farebbe aumentare l'intensità? io sapevo il diminuire dei tempi di recupero sia fra le serie che fra gli es...

[Manx]

riducendo il rest la scheda non diventa più intensa ma più densa

beh...mica tanto vero...3x6 a 90" è piu' intenso di 3x6 a 120" (a parità di carico e di atleta, ovviamente).

[ston]

beh...mica tanto vero...3x6 a 90" è piu' intenso di 3x6 a 120" (a parità di carico e di atleta, ovviamente).

Beh chiaro a parita' di carico si, ma dato che ''solitamente'' chi abbassa i recuperi abbassa anche il peso, allora viene a mancare l'intensita' allenante e ne dubentrs solo la densita'.

[dave07]

Beh chiaro a parita' di carico si, ma dato che ''solitamente'' chi abbassa i recuperi abbassa anche il peso, allora viene a mancare l'intensita' allenante e ne dubentrs solo la densita'.

infatti avevo specificato: 'mi sto concentrando nel trovare il giusto e minor tempo nella quale posso riprendere con la serie successiva senza andare a discapito del carico ovviamente'

[ston]

se , per ipotesi, tu facessi panca in 4x6 @ 100kg con un rest di120" e non tenessi un buffer esagerato, credo che si possa ''limare'' qualche secondo,diciamo 20” .secondo te cosi' é abbastanza intensiva?forse potresti provare qualche tecnica tipo rest pause ecc ecc

[dave07]

PETTO - ADDOME
panca piana bilanciere 5 5 8 8 12
manubri su inclinata 3x8
croci su piana 3x6 SS dip a parallele 3x6
croci a cavi alti 3x12
circuito x addome


DORSO - BICIPITI
stacco da terra 4x6 (ancora devo affinare la tecnica, peso relativamente basso)
trazioni supine con sovraccarico 5xmax
rematore manubri 3x8xparte
lat avanti 3x6 SS lat dietro 3x6
curl bilanciere (no ez) 5 5 8 8 12
curl hummer in piedi 3x6 + curl corde 3x6
curl manubri su panca 60° stripping 3x8+8+8


SPALLE - TRICIPITI
military press 5 5 8 8 12
tirate al mento bilanciere 3x8
alzate frontali 3x6 SS alzate laterali 3x6
spalle ai cavi incrociati alti 3x8+max in stripping (non saprei il nome tecnico dell'esercizio)
push down asta 5 5 8 8 12
french press con manubri 3x8 SS push down corde 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html in stripping 3x8+8+max

GAMBE - ADDOME
squat 5 5 8 8 12
pressa 45° 3x8
affondi con manubri 3x8xparte
leg extension 3x6 SS legcurl 3x6
calf pressa in stripping 3x10+10+10
circuito addome

[ston]

non mi piacciono:
quelle croci a 6 reps...
troppo volume nei bicipiti
lat avanti ss lat dietro(tieni presenti che se non hai una mobilità articolare più che perfetta, la lat dietro può essere dannosa)
l'ex ai cavi alti per le spalle lo fai su panca?
troppo volume nei tricipiti e relativo ordine degli ex. discutibile
....insomma a me non piace un granchè, hai buttato un'occhio nei 3d in nota? c'è un'ottimo post di Alessandro con esempi di monofrequenza