Ripresa degli allenamenti-Nuova scheda per ricominciare

[Ken85]

Ciao di nuovo a tutti ragazzi,dopo circa un mese di scarso allenamento(e alimentazione un po trascurata) sto per riprendere l'attività in maniera più seria e vorrei qualche vostro prezioso suggerimento sul come ricominciare e in futuro sul come proseguire

Eta: 26 anni

altezza:1.74

peso:70 kg circa

Anzianità di allenamento:4 anni

il mio obiettivo è mettere su un po di massa(ecco perchè aprirò un thread anche sull'alimentazione)

In questa sede vi volevo chiedere un consiglio sulla scheda che andrò a seguire,che pensavo di improntarla(per le prime settimane) sul volume con rip un po più alte...

Avevo pensato ad una 4 split cosi divisa:

LUN-PETTO-TRICIPITI

panca piana 8-8-10-10 rec 2'

panca 30 4x8 1,30"

croci piana 3x8/10 1'

pectoral machine 2/3x12 '

french press 8-8-10-10-10

push down 3x10

kickback al cavo 2x12

GAMBE

Squat 8-8-10-10

pressa inclinata 10-8-8-6

leg exstension 3x12

leg curl 4x8

calf alla pressa 2x20

calf machine 3x15

SPALLE

Lento manubri 12-10-8-8

alzate laterali 3x10

tirate al mento 3x8

alzate a 90 3x8/10

DORSO-BICIPITI



trazioni 4x max

remarore bil 10-8-8-6

lat presa a v 3x10

pulley 3x12

larry scott 4x10

carl seduto man 3x8

concentrato 2x12

ho cercato di mettere per ogni muscolo tutti gli esercizi in grado di farlo lavorare nella sua totalità...

come gia detto ho alzato un po le rip cosi da abbassare un po i carichi visto il periodo di inattività per poi riprendere a pieno regime

ditemi voi se è può essere giusto come ragionamento

[ston]

beh per riprendere sarebbe meglio una full o una multi.
Non ha senso partire con alto volume per riprendere.

[Mat.80]

beh per riprendere sarebbe meglio una full o una multi.
Non ha senso partire con alto volume per riprendere.

Quoto. Mi concentrerei sui fondamentali e diminuirei gli esercizi complementari almeno per 2 mesi.
E comunque manca lo stacco!

[Ken85]

ok grazie...siccome il tempo di inattività si concentrava sopratutto nel mese di agosto pensavo di poter ripartire con una scheda del genere

Potrei ripartire con una fullbody ma anche l'idea di mat.80 di concentrarmi sui fondamentali togliendo qualcosa ai complementari mi piace

[santib]

a mio avviso meglio una full......anche perchè in un mese hai pure perso un pò di forza

[Ken85]

Una cosa del genere può andare:

A
Squat 12-10-8
Leg exstension 3x10
Panca piana 12-10-8
Croci 3x8/10
Rematore bil 12-10-8
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni alla lat 12-10-8
leg curl 3x10
Shoulder press 12-10-8
Dip 3x8
french press 12-10-8


A-B-A B-A-B con ripetizioni medio-alte...recuperi tra i 60 e 90"

[santib]

puoi anche fare un solo esercizio per gruppo muscolare 12/15 rep 3 volte a week.......finito il mesocilco inizi a programmare qualcosa di + pesante

[Ken85]

puoi anche fare un solo esercizio per gruppo muscolare 12/15 rep 3 volte a week.......finito il mesocilco inizi a programmare qualcosa di + pesante

del tipo:

panca piana

squat

lento avanti

trazioni

bicip

tricip

abs

3/4 serie da 12/15 reps...il carico deve rimanere costante oppure con buffer a diminuire?ovviamente intendo di settimana in settimana

[santib]

si intendevo quello
magari metti lo squat come primo ex ed aggiungi pure leg press e inserisci il rematore dopo le trazioni
2 serie vanno anche bene, lavora una settimana con buffer e l'altra a cedimento concentrico all'umtima rep