Mi sono stufato della "scheda" , consigli per migliorarla e alternarla?

[RATM]

Ormai è un anno che all'incirca seguo la stessa scheda ( autoinventata ) , mi alleno in casa con pochi attrezzi ( sbarra e manubri) i risultati ci sono stati ma vorrei aumentare massa e mi sa che ci sia più di una cosa da cambiare e aggiungere.

Ora 2 volte a settimana faccio questo

5 minuti di corda
traz. alla sbarra chin up presa prona un pò più larga della spalle 3X16-18-20 ( o cmq circa, dipende dal giorno, pausa di 30 o 60 sec tra una ripresa e l'altra per tutti gli esercizi)
1min
traz. alla sbarra presa inversa e stretta 3X20-22-24 ( circa )
1min
traz. alla sbarra presa prona con il collo/spalle a toccare la sbarra 3X14-16-18 ( circa )
1min
Flessioni con piedi sollevati di 30 cm circa 3X40 o 3X20 questo http://www.youtube.com/watch?v=CAF_T...feature=relmfu (non sono io ma non so come si chiama l'esercizio)
1min
rematore con mabubri 3X16-18-20 o curl alternato 3X7-8-9 per braccio
1min
addominali ancorato con i piedi alla barra 3X25
1min
corsa in zona lipo di 10 o 15 min


1 volta a settimana corsetta di 40/45 minuti in zona lipo.


Tenendo sempre manubri e sbarra, voi come rivoluzionereste la "scheda" , c'è bisogno di una panca?

grazie

[Alessandro33]

Normale che ti sei stancato, monotona è dir poco! Eccome se serve una panca, ma non solo...

[Clark87]

alzate laterali? un pò di curl? kick back? qualche tecnica di intensità, che so trazioni SS piegamenti...però pochi attrezzi, pochi.

[ston]

dopo un anno avrai capito cosa fare? ovvero "si mi piace allenarmi con i pesi!"
Ottimo a questo punto visto che ti piace decidi se :
Attrezzarti a casa
Iscriverti in palestra
preferire allenamenti a corpo libero

[RATM]

Avete ragione, si mi piace fare pesi e si vorrei progredire, e vedo che concordate tutti che con qualche attrezzo in più lavorerei meglio...
Lo spazio è quello che è però una panca con bilanciere potrei aggiungerli (pesi?).
In palestra no che duro poco tempo.

alzate laterali? un pò di curl? kick back? qualche tecnica di intensità, che so trazioni SS piegamenti...però pochi attrezzi, pochi.

Questi esercizi a cosa dovrei alternarli?

Se non è chiedere troppo mi potreste buttare giù una scheda approssimativa, di 2 allenamenti a settimana, aggiungendo il bilanciere?

Grazie a tutti

[ston]

schede da zero non si possono fare.guarda nei 3d in nota li ci sono esempi di multifrequenza.non riesco a darti il link ma guarda alla seconda pagina. Altrimenti cerca nelle varie discussioni delle sched full body. Poi le si sistema in base alla tua attrezzatura

[Clark87]

[QUOTE=RATM;7712186

Questi esercizi a cosa dovrei alternarli?

Se non è chiedere troppo mi potreste buttare giù una scheda approssimativa, di 2 allenamenti a settimana, aggiungendo il bilanciere?

Grazie a tutti[/QUOTE]

se hai bilanciere e un pò di ghisa è già meglio...

tanto per darti una idea:

Trazioni
Dips
Rematore
Affondi
Military
Piegamenti
Alzate laterali
addome

se hai ghisa seria immancabile lo stacco, altrimenti puoi fare anche uno stacco GT ( gambe tese ).

Ma comunque butta giù qualcosa tu, poi la si rivede. Non si possono fare schede da zero ( quella di su è solo una lista di esercizi che puoi fare ).

[RATM]

Andrebbero fatti tutti nella stessa volta o vanno divisi per i 2 allenamenti? Quante ripetizioni?

Intanto cerco di studiare qualche scheda, anche perchè Military affondi e piegamenti non so di preciso cosa sono

Esiste una panca da fissare al muro e richiudibile con anche le leve per fare dips (uso il tapiroulan per farle ora) ?

---------- Post added at 18:06:49 ---------- Previous post was at 16:22:46 ----------

questa può andare?
http://www.decathlon.it/bm-210-id_8193221.html

---------- Post added at 19:08:04 ---------- Previous post was at 18:06:49 ----------

Ci provo, ma sinceramente sono in alto mare, non ho idea delle ripetizioni (se 2 o 3 ), se sia completo, e se c'è da cambiarlo settimana per settimana.

martedi
5min corda
panca con bilanciere
Alzate laterali
Military Press
Trazioni sbarra
addome
15 min di corsa zona lipo


Venerdi
5min corda
curl con bilanciere
Rematore
Affondi
dips
stacco gt
addome
15 min di corsa zona lipo

Sabato
45min corsa zona lipo
5min corda
3x2 minuti di sacco

[Clark87]

ma questa panca ce l'hai o no? mica l'ho capito!

se si, e non vuoi stare in alto mare nei 3d in nota o in giro ne trovi a migliaia, poi la si rivede al massimo.

Quella che hai postato tu ( a parte serie e rip ) è da rivedere, tipo curl prima del rematore...trazioni alla fine ( non che non si possa fare, però ).

[RATM]

no, la devo comprare, intanto volevo ragionare sulla scheda con gli esercizi di panca e bilanciere inclusi

[ston]

pert la panca che hai proposto:
considera che puoi caricare al max 110 kg.
io ti consiglio di prendere una panca regolabile robusta e un porta bilanciere separato regolabile(considera l'ipotesi di fartio fare quest'ultimo smontabile da un fabbro)in modo da poter eseguire lo squat e military

[S3t]

Scheda?? quella è una accozzaglia di "esercizi" (tra l'altro scelti senza un senso logico ne tantomeno con utilità)...

Ti consiglio di cercarne una per neofiti nei threads in nota

[RATM]

A quale ti riferisci? Se l'ultima si è proprio come dici, se sapevo farla non ero qui a chiedere aiuto

[Hastandal]

leggo spesso utenti che postano schede per allenamento a casa, fatti un giro per i vari post sicuro trovi qualche modello più valido

[RATM]

oh cazz ho cancellato tutto

Riproviamo... ho studiato un pò sul forum e questa scheda mi sembra congeniale, l'ho un pò modificata e le ripetizioni ho lasciato le originali visto che diversi esercizi non li ho mai fatti.

Full body ABA/BAB

Martedi
5min Corda
panca piana 5X5
BOX squat 5x5 ( ho entrambe le ginocchia con calcificazione tendinea e lo squat classico mi spaventa un pò)
rematore manubri 5x5
Chin Up alla sbarra2X10
scrollate manubri 3X12
curl bilanciere 5x8
Addominali alla sbarra 3X25
10 min corsa lipo


Venerdi
5min corda
stacco 5x5
trazioni prone 5x5
military 5x5
dips 3X15
french press 3X8
Addominali alla sbarra 3X25
10 min corsa lipo


Che dite può andare come bozza? Dimenticavo, vorrei aggiungere la trazione con presa supina e barra sul collo, quando mi consigliate di farla?
I giorni mar e ven danno il giusto tempo di riposo?

---------- Post added at 11:00:57 ---------- Previous post was at 10:55:22 ----------

pert la panca che hai proposto:
considera che puoi caricare al max 110 kg.
io ti consiglio di prendere una panca regolabile robusta e un porta bilanciere separato regolabile(considera l'ipotesi di fartio fare quest'ultimo smontabile da un fabbro)in modo da poter eseguire lo squat e military

Non vorrei spendere molto che se in futuro vorrò prenderla più buona, non avrò remore a buttare questa. Inoltre deve essere rimovibile visto che lo spazio è poco, poi ho solo 40kg di pesi, e già qua partono altri bei euro.

---------- Post added at 18:06:27 ---------- Previous post was at 11:00:57 ----------

problema panca e pesi risolto, preso tutto da decathlon e chi s'è visto s'è visto!