Con questa scheda aumento la massa?

[GoldenEagle]

Ciao a tutti! Potete dirmi se con questa scheda posso avere benefici in aumento di massa muscolare? Faccio anche una dieta iperproteica e dalla prossima settimana inizio ad integrare con creatina.

Giorni di allenamento:
A- pettorali + bicipiti + bicipiti femorali + addominali + 20 min runner
B- quadricipiti femorali + spalle + addominali + 20 min runner
C- dorsali + tricipiti + polpacci + addominali + 20 min runner

Pettorali:
-Distensioni piane (manubri) 3x10/12
-Spinte panca 30° (manubri) 3x10/12
-Spinte verso il basso ai cavi 3x10/12

Bicipiti:
-Curl con manubri (alternate) 3x10/12
-Curl larry scott (bil. dritto) 3x10/12

Tricipiti:
-Bench press su panca inclinata (presa stretta) 3x10/12
-Estensioni ai cavi dietro la testa (in ginocchio) 3x10/12
-Dip tra 2 panche 3x10/12

Dorsali:
-Lat (imp. inversa) 3x10/12
-Rematore con manubrio 3x10/12
-Pull down 3x10/12

Spalle:
-Lento avanti 3x10/12
-Tirate al mento 3x10/12
-Alzate laterali (in piedi) 3x10/12

Quadricipiti femorali:
-Leg press 3x10/12
-Affondi in dietro 3x10/12
-Leg extension 3x10/12
-Abduttori (busto flesso) 3x15/20
-Standing gluteus 3x15/20

Bicipiti femorali:
-Stacchi gambe semitese 3x10/12
-Leg curl 3x10/12
-Aduttori 3x15/20

Polpacci:
-Calf seduto 3xMax
-Calf 3xMax

Addominali:
-Leg raises (alternare gambe) 3xMax
-Crunch 3xMax

[Mat.80]

La scheda è tutta da rifare. Leggiti in thread in rilievo su "come costruire una scheda". Sono molto interessanti , se letti con attenzione e per intero!

In ogni caso per aumentare la massa muscolare non è sufficiente una buona scheda ma serve anche un buon programma alimentare, fortemente ipercalorico e ben articolato. Per questo puoi trovare tutto ciò che ti serve all'interno della sezione "dieta e alimentazione"

[Manx]

La scheda è tutta da rifare. Leggiti in thread in rilievo su "come costruire una scheda". Sono molto interessanti , se letti con attenzione e per intero!

In ogni caso per aumentare la massa muscolare non è sufficiente una buona scheda ma serve anche un buon programma alimentare, fortemente ipercalorico e ben articolato. Per questo puoi trovare tutto ciò che ti serve all'interno della sezione "dieta e alimentazione"

quoto.

[Giuseppe95]

Io so che fino a 6 ripetizioni si fa la forza, tra le 6/8 un misto, poi dalle 8 alle 12 ripetizioni ci si allena per l'ipertrofia... comunque dai un'occhiata ai thread in rilievo che aiutano davvero tanto!

[Manx]

Io so che fino a 6 ripetizioni si fa la forza, tra le 6/8 un misto, poi dalle 8 alle 12 ripetizioni ci si allena per l'ipertrofia... comunque dai un'occhiata ai thread in rilievo che aiutano davvero tanto!

beh...mi sa che sai un po' male il "misto" non esiste...e hai semplificato tutto troppo...detto in parole povere e semplicistiche il range piu' ipertrofico è quello 6-12...ma attenzione...fare 3 3 3 3 o 2 2 2 2 con carico elevato...a 20" di rest (es.) è ipertrofico...quanto fare un 3x6...o forse perfino di piu'.

[Giuseppe95]

beh...mi sa che sai un po' male il "misto" non esiste...e hai semplificato tutto troppo...detto in parole povere e semplicistiche il range piu' ipertrofico è quello 6-12...ma attenzione...fare 3 3 3 3 o 2 2 2 2 con carico elevato...a 20" di rest (es.) è ipertrofico...quanto fare un 3x6...o forse perfino di piu'.

Scusa ma non ho capito, cosa sarebbe 3 3 3 3 o 2 2 2 2? poi per 20" di rest cosa intendi?

Lo so che ho semplificato tutto troppo, volevo solo fargli capire che se si vuole fare massa si deve fare così...(o almeno tutti fanno così) poi non lo so, tutte le cose che so le ho imparate qui, e tutti quanti quando fanno massa mirano al 7-8-10. Quando si lavora sulla forza mi pare che si mira fino alle 6 rip giusto? (oltre che alle piramidali) poi non ho capito, se ne fai una in più si lavora su massa :\ quella del "misto" era un'idea mia perchè non è che 1 ripetizione in più ti cambia l'intero programma d'allenamento xD non so se mi sono spiegato...

[Manx]

4 serie da 3 o da 2...e per rest si intende recupero...

[Giuseppe95]

4 serie da 3 o da 2...e per rest si intende recupero...

Ok grazie

[Manx]

Scusa ma non ho capito, cosa sarebbe 3 3 3 3 o 2 2 2 2? poi per 20" di rest cosa intendi?

Lo so che ho semplificato tutto troppo, volevo solo fargli capire che se si vuole fare massa si deve fare così...(o almeno tutti fanno così) poi non lo so, tutte le cose che so le ho imparate qui, e tutti quanti quando fanno massa mirano al 7-8-10. Quando si lavora sulla forza mi pare che si mira fino alle 6 rip giusto? (oltre che alle piramidali) poi non ho capito, se ne fai una in più si lavora su massa :\ quella del "misto" era un'idea mia perchè non è che 1 ripetizione in più ti cambia l'intero programma d'allenamento xD non so se mi sono spiegato...

diciamo fino a 5rip per la forza,...i piramidali sono tecniche piu' "per l'ipertrofia" che per la forza...poi dipende ovviamente se fai un 5 4 3...o un 12 10 8...
p.s. anche una sola rep in + puo' cambiare il tipo di allenamento...si'....

[GoldenEagle]

Io già faccio dieta per massa.. Quindi questo allenamento non va bene? Potete dirmi in cosa di preciso che non lo capisco, grazie

[Manx]

Io già faccio dieta per massa.. Quindi questo allenamento non va bene? Potete dirmi in cosa di preciso che non lo capisco, grazie

ti è stato detto già...

La scheda è tutta da rifare. Leggiti in thread in rilievo su "come costruire una scheda". Sono molto interessanti , se letti con attenzione e per intero!

In ogni caso per aumentare la massa muscolare non è sufficiente una buona scheda ma serve anche un buon programma alimentare, fortemente ipercalorico e ben articolato. Per questo puoi trovare tutto ciò che ti serve all'interno della sezione "dieta e alimentazione"

[Senpai]

Io già faccio dieta per massa.. Quindi questo allenamento non va bene? Potete dirmi in cosa di preciso che non lo capisco, grazie

Non va bene perche' e' tutto in 3x10/12 , devi lavorare anche a ripetizioni piu' basse.
Nei fondamentali sopratutto devi stare nell'intorno 6/8.

[GoldenEagle]

Non va bene perche' e' tutto in 3x10/12 , devi lavorare anche a ripetizioni piu' basse.
Nei fondamentali sopratutto devi stare nell'intorno 6/8.

Perfetto, grazie.