Amico che inizia

[Cristiano999]

Ciao a tutti! Un mio amico vuole cominciare a fare palestra, e per ora dispone di un bilanciere, due manubri, un po di dischi in ghisa e una panca. Non ha mai fatto alcun tipo di allenamento con i pesi, ha 28 anni, è alto 1.62 per 60 circa, corporatura normale. Mi ha chiesto consiglio e avrei pensato ad una scheda del genere, tutta con il bilaciere o a corpo libero, in full body 3 volte alla settimana a giorni alterni.

Squat 3 x 10
Panca 3 x10
Stacchi 3 x 10
Military 3 x 10
Rematori 3 x 10
Estensioni sdraiato 2 x 12
Curl bilanciere 2 x 12
Calf raise 3 x 15
Crunch 2 x 15
Crunch inverso 2 x 15

Può risultare monotona, quasi tutta in 3 x 10...ma potrebbe andare per un mese con inizio?

[Alessandro33]

Un mese va bene, ma lo stacco fallo alternare con lo squat

[Cristiano999]

Grazie! Le serie in generale vanno bene? Alternando squat e stacco sarebbero 23 a workout!

[Alessandro33]

E' ok

[Cristiano999]

Pensavo ad una piccola modifica:

Squat 15, 2 x 10
Panca 15, 2 x 10
Stacchi 15, 2 x 10
Military 15, 2 x 10
Rematori 15, 2 x 10
Estensioni sdraiato 2 x 12
Curl bilanciere 2 x 12
Calf raise 3 x 15
Crunch 2 x 15
Crunch inverso 2 x 15

Negli esercizi multiarticolari una serie leggera da 15, di riscaldamento, e due effettive da 10; Nei mono articolari solo le due effettive da 12, essendo già caldi.
Recuperi 1 minuto e mezzo nei multi, 1 minuti nei mono e negli addominali.

[Alessandro33]

parti da 12, meglio