Scheda massa 4 sedute

[Kekko_92]

Salve a tutti. come da titolo dovrei impostare una scheda per aumentare massa. Sono alto 1,76 per 70 kg. la vorrei impostare in 4 sedute visto che in caserma dopo i servizi sono libero. Spero mi diate una mano a correggerla e a migliorarla Premetto che le gambe per un bel pò nn le potrò allenare avendo preso un brutto colpo durante l'addestramento.

lunedì PETTO-ADDOME
distensioni manubri panca piana 4x8
parallele co sovraccarico di 6 kg 3x10-8-8
spinte panca 45 3x8-8-6
croci pana piana 4x10
( non saprei cosa aggiungere)
crunch a terra 3x20
crunch panca incl 3x15

martedì DORDSALI
trazioni presa larga ( le faccio con il sstema scaletta o ladder letto qui sul forum)
rematore manubrio 3x8
pulley basso 3x8-6-6
lat machine dietro la nuca 3x10

mercoledì SPALLE
shoulder press (manubri) 4x8
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali ai cavi 3x10
alzate a 90 4x10

giovedì BICIPITI-TRICIPITI
french press 3x8
spinte in basso 3x8
estensioni dietro la nuca 3x10
curl bilanciere 3x6
curl hammer
bicipiti alla sbarra 3xmax
(posso mischiare gli esercizi?? ovvero fare un es per tricipiti e uno per bicipiti?? magari in superserie,,,,)

[Kekko_92]

up

[Mat91]

Mi alleno anche io allo stesso modo! (però purtroppo non essendo un esperto non posso aiutarti)
aspetto anche io qualche consiglio da qualcuno che ne sa qualcosa allora