Pareri metodo allenamento e scheda forza/ipertrofia.

**Clark87** · 17-09-2012, 10:12:00

Non c'è niente che riguardi la forza in queste schede.

Per quanto riguarda l'ipertrofia, sono schede che qui vengono bocciate ( in generale eh ).

**thegame182** · 17-09-2012, 12:07:43

cosa non va secondo voi?

**Clark87** · 17-09-2012, 14:04:24

Originariamente Scritto da thegame182 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, ho cominciato da poco una scheda data dal mio istruttore improntata ad ottenere una forza decente per poter cominciare a mettere un pò di massa.

Sostanzialmente si compone di due schede, nella prima (A) ho solo alcuni esercizi da effettuare al 100% per 4-5 reps, facendo tante serie quante ne sono necessarie per arrivare al peso che mi consenta di non superare le 5. (Quindi teoricamente anche alla prima serie se mi fermo a 5, stop). Scheda questa da fare per una settimana (a+b+c).
La seconda (B) invece è di 4 settimane per poi riprendere la prima, è splittata in 3 w.o. con le reps a 10 per 3 serie...con un peso equivalente all'80% del massimale riscontrato la settimana precedente. (In sostanza la prima settimana non riesco a chiuderne 10 ma mi fermo a 6/7 la seconda 8, la terza 9 etc...).

Purtroppo dei "fondamentali" non posso fare ne squat, ne stacchi a causa di problemi all'ernia inguinale che ogni tanto fa capolino...per questo mi è stata sconsigliata anche la panca inclinata..purtroppo per una pubalgia mai sopita non posso caricare troppo con le gambe che però per fortuna le ho belle grosse di mio..

Età 21 - peso 77 kg x 180 cm - bf 12% (ma non credo...) - mi alleno per bene da gennaio...sopratutto per il dimagrimento inizialmente.

Scheda A: ( tra parentesi inserisco il massimale attuale - per 5 reps)
Lunedì: Petto + Bicipiti
Panca piana ( includendo il bilan. 70 kg...considerate a gennaio facevo 15 in tutto!)
Spinte manubri a 30° (18 kg)

Bicipiti Alternati Manubri (20 kg)
Panca Scott (12.5 kg)

Mercoledì: Dorso + tricipiti
Lat Machine (65 kg)
Lat Machine presa inversa

Spinte in basso
Piegamenti Fronte

Venerdì: Spalle
Spinte contrario al multipower (40 kg)
Spinte in alto seduto(18 kg)

Scheda B: (quindi all'80% dei chili alzati nella scheda al 100%)

Lunedì: Petto + Bicipiti
Panca piana 3x10
Spinte Manubri 3x10
Croci su panca a 30 3x10

Manubri alternati 3x10
panca scott 3x10
cavo basso 3x10

Addominali

Mercoledì: Dorsali e tricipiti
Lat machine 3x10
'' presa inversa 3x10
vertical row 3x10

spinte in basso 3x10
piegamenti fronte 3x10
cavo in basso 3x20

Venerdì: spalle + gambe
Spinte al contrario su m.p. 3x10
Alzate laterali 3x16
spinte in alto 3x10

Lat Machine 3x10
Pressa 3x10
Bicipite femorale 3x10
gluteos machine 3x10
polpacci (non mi ricordo come si chiama il macchinario) 3x30

Che ne dite?? Può andar bene?? Considerate che due volte a settimana faccio le lezioni di sala in quanto purtroppo devo ancora perdere 5/6 chili... Per la dieta sono in normokal.
Assumo 30 gr. di proteine in polvere whey isolate 15 min dopo l'allenamento.

Vi ringrazio infinitamente e mi scuso se ho fatto qualche errore dovuto all'inesperienza.

secondo me:

-split
-serie e ripetizioni

inoltre per la parte in grassetto ( a parte che non so cosa siano le lezioni di sala, anzi avevo letto salsa inizialmente

), però per perdere 5/6 kg ( non sono pochi ) non devi stare in normo.

**thegame182** · 17-09-2012, 14:08:21

ahah no diciamo che sono le lezioni tipo total body etc....a dirla tutta sono anche abbastanza in ipocal.
Tu come cambieresti lo splittaggio?? (io pensavo di mettere muscoli antagonisti i primi due giorni e lasciare spalle e gambe il terzo...) per le reps che mi dici? Grazie mille

**thegame182** · 20-09-2012, 21:19:10

Nessuno mi aiuta a sistemare la scheda?

**Clark87** · 20-09-2012, 21:49:43

se ti fidi la modifico... dimmi tu

**thegame182** · 21-09-2012, 11:33:23

Vai, certo...i consigli di gente più esperta son sempre ben accetti!

**Clark87** · 21-09-2012, 12:00:01

Lunedì: Petto spalle tricipiti

Panca piana 10 8 6
Dips 3x8
Spinte Manubri a 30 2x10
Croci su panca a 30 3x12

lento manubri 3x8/10
alzate laterali 3x12

french press 12 10 8
push down 2x12

Mercoledì: Dorsali Bicipiti

Trazioni 4xmax ( varia la presa anche ad ogni serie od ogni 2 serie )
Rematore o vertical row 12 10 8 //se puoi fare il rematore fai quello o alterna
Lat machine 3x10-max //puoi fare quella da 10 presa prona, quella max presa supina...controlla bene il movimento.
scrollate 3x12
alzate a 90 3x12

curl bil 12 10 8
curl man panca inclinata 3x12

Venerdì: gambe addome

Pressa 10 8 6
Leg curl sdraiato 12 10 8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12

calf 3xmax ( aumentando il peso ad ogni serie )

prova una roba del genere

**thegame182** · 21-09-2012, 13:44:02

Questa la vedi più improntata alla forza rispetto a quella da me postata??

Sei stato gentilissimo

**Clark87** · 21-09-2012, 13:47:12

Originariamente Scritto da thegame182 Visualizza Messaggio

Questa la vedi più improntata alla forza rispetto a quella da me postata??

Sei stato gentilissimo

no! ipertrofia...ma neanche la tua era improntata alla forza.

***Senpai*** · 21-09-2012, 14:20:56

Visto che sei in ipo e cmq la forza un po' devi lavorarla se vuoi mantenerla , io aggiungerei :

Nel wo dorso
Stacco 4x4

nel wo zampe
squat 8/6/6/4

In generale sarai stato un paio di rep più basso in tutti gli esercizi , così da lavorare con carichi superiori e rispettare il principio del "mantenere la forza".

**Clark87** · 21-09-2012, 14:59:26

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

Visto che sei in ipo e cmq la forza un po' devi lavorarla se vuoi mantenerla , io aggiungerei :

Nel wo dorso
Stacco 4x4

nel wo zampe
squat 8/6/6/4

In generale sarai stato un paio di rep più basso in tutti gli esercizi , così da lavorare con carichi superiori e rispettare il principio del "mantenere la forza".

non può farli

***Senpai*** · 21-09-2012, 15:04:26

Originariamente Scritto da Clark87 Visualizza Messaggio

non può farli

Zio Pork , è vero , me l'ero perso !

**thegame182** · 21-09-2012, 16:03:11

Eh purtroppo stacchi e squat mi son stati vietati dal medico per non peggiorare la situazione...

Per le serie e le ripetizioni io ero propenso ad utilizzare un peso che mi permetta di arrivare "intorno"alle dieci, nel senso che alla settima/ottava/nona probabilmente nelle prime settimane non riuscirei a chiudere senza uno spotter per poi aumentare di peso una volta chiusa correttamente la decima. Può essere un metodo valido seguendo questa nuova scheda per l'ipertrofia?

p.s.
So che non dovrei chiedere quì ma è proprio una domanda al volo sugli integratori..se posso la faccio altrimenti chiedo venia subito.
E' giusto che assuma 30gr di whey isolate nel post w.o.? (finisco intorno alle 19 il w.o.)