Ricondizionamento 2 settimane

[Hastandal]

Ho 21 anni, anzianità 6 mesi, 177 per 70 chili (dimagrito dopo infortunio e stop di 1 mese, prima ero 74)
Volevo fare 2 settimane di ricondizionamento, poi massa, poi forza.. pensavo a un impostazione ABA come sotto
devo assolutamente ritornare sui miei massimali prima di iniziare forza per questo pensavo a fare prima una mono ipertrofica
per ora mi serve consiglio per la scheda di ricondizionamento, può andare?

A
Squat 4x6 120'
Front squat 3x8 90'
Panca piana 4x6 120'
Dip parallele 3x8 120'
Curl bilancere 4x6 90'
Tirate al mento presa larga 3x8 60'
Sit up sovraccarico 4x8 60'
addome

B
Stacco 5x4 120'
Trazioni 4xmax 120'
rematore bila 4x6 90'
lento avanti 4x6 120'
french press inclinata 3x8 90'
pullover 3x10/12 60'
Side bridge 3x>30' per lato 60'
cardio20''

[Alessandro33]

Su 2 week ci sta, valuta anche una fullbody 3 volte a week....

[Hastandal]

ho fatto una settimana ora di full con fondamentali, sopratutto per vedere se il braccio e il polso ( le zone infortunate) avevano recuperato in pieno.. ho cercato di tenere le ripetizioni alte a 3 serie per evitare sovraccarico.. la prima seduta è andata un disastro, sentivo di non farcela a fare più di 20 chili in panca, ero sicuro che il braccio mi avrebbe ceduto aumentando il carico, poi ho capito che era per lo più una condizione psicologica, nella seconda ho ripreso fiducia, ho fatto 30 in panca, sentivo fastidio, ma quelli sono i tendini che causa inattività forzata sono facilmente infiammabili, un pò di ghiaccio e passa, nella terza ho ricominciato a spingere, 40 in panca.. parlo di serie da 10.. il mio problema con la full è il recupero, non ce la faccio a recuperare in un solo giorno, sopratutto per le gambe, devo per forza cambiare..

[Alessandro33]

ok, allora segui la tabella postata

[Hastandal]

ok ale grazie come sempre