allenamento post risveglio

[risiko84]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e spero che possiate darmi una mano a fare un salto di qualità
Sono 1,88 per 77kg corporatura magra anni 28 e faccio palestra da 10 anni. Ciò nn vuol dire che sono un veterano, anzi, spero che possiate aiutarmi a migliorare il mio modo di allenarmi.
dopo 3 settimane di risveglio muscolare vorrei iniziare una scheda di ipertrofia mi potreste dare dei consigli: mono o multi frequenza, quale esercizi mi consigliereste
i miei difetti principali sono adipe sul petto e pancia.
purtroppo nella mia palestra l'istruttore non è all'altezza ed è anche arrogante sulle sue limitate conoscenze....che leggendo il vostro forum mi accorgono essere molto limitate!

---------- Post added at 15:33:04 ---------- Previous post was at 14:08:19 ----------

qualcuno può consigliarmi?

[Sean]

Attenzione: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post.

[Manx]

proponi tu una tabella possibile, poi la si rivede assieme. A mio avviso puo' andare sia una full che una abc(d).

Per adipe e panza...c'è solo una via (purtroppo): dieta ipocalorica+cardio+pesi.

[risiko84]

certamente....dieta e corsa con frequenza cardiaca in fascia lipolitica sono già state iniziate.
sono solo la pesistica e gli addominali che mi danno delle perplessità.
per gli addominali ho letto i vostri post che consigliano 2 allenamenti a sett 4x12-15 rip
mentre per la pesistica avevo pensato ad un 4x8
petto
panca oriz
croci panca 4x8

dorsali
trazioni 4x8
vertical 4x8

spalle - deltoidi
lento dietro 4x8
alzate lat 4x8

bicipiti
panca scott 4x8
concentrato 4x8

tricipiti
french 4x8
dip panca

gambe
squat 4x8
leg ext 2x8
leg curl 2x8
polpacci 4x8

che pensate? troppo leggera?

[Manx]

dividi chiaramente i giorni di allenamento...cmq tutto in 4x8 non mi piace proprio. in rilievo trovi vari modelli ben migliori, anche in full.

[risiko84]

manx ma tu consigli un full? io sono andato nella sezione note è c'è tantissimo bel materiale...questo forum è fantastico!
cmq un 4x8 3x10 ti garba di più? magari anche con un 3x8 con un ulteriore esercizio per petto dorsali e gambe

---------- Post added at 20:40:59 ---------- Previous post was at 20:26:59 ----------

sto leggendo le schede di alessandro33 in monofrequenza....c'è un criterio discriminante tra le tante proposte o sono simili? vedo che ci sono delle super serie perchè?
secondo voi è meglio mono o multi frequenza?
scusatele tante domande ma più leggo e più mi vengono mille questioni

---------- Post added at 21:09:24 ---------- Previous post was at 20:40:59 ----------

wo a
petto
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
croci declinata 3x8
chest 2x10

bicipiti
panca scott 4x8
concentrato 3x10

wo b
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl singolo 3x8
Calf pressa 4x15

spalle
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
Cavi incrociati dall'alto 4x8

wo c
dorsali
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
lat avanti 3x10

tricipite
French press panca 4x8
Pushdown fune 3x10

addominali in due wo

che ne dite?

[Senpai]

certamente....dieta e corsa con frequenza cardiaca in fascia lipolitica sono già state iniziate.
sono solo la pesistica e gli addominali che mi danno delle perplessità.
per gli addominali ho letto i vostri post che consigliano 2 allenamenti a sett 4x12-15 rip
mentre per la pesistica avevo pensato ad un 4x8

Addominali ? pesistica ?
Gli ddominali li tratti (giacchè lo sono) come un qualsiasi altro muscolo !
Nn esiste tutto in 3x8 piuttosto che....in alternativa a .... !
Tutti i muscoli vanno lavorati a basse medie ed alte rep , con leggere differenze specifiche , ma nulla piu'.
Stesso discorso per mono o multi piuttosto che full invece di 4split , sono metodiche diverse e tutte utili a seconda dello scopo.

[risiko84]

wo a
petto
Panca piana bilanciere 4/6
Panca piana manubri 3x8
chest press 2/10
croci piana manubri 3/8
croci declinata manubri 2/10



gambe
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl singolo 3x10
Calf pressa 4x15

addominali
su parallele gambe tese a squadra 4x 12 -15
crunch su declinata con peso 12 kg 4x 12 -15

ho fatto queste modifiche a queste due parti muscolari mi potete dire se ho sbagliato qualcosa? ho cercato di fare fondamentale- multiarticolare - di isolamento

[Senpai]

Bisogna vedere la scheda nella sua totalità.
Cmq , troppa roba per il petto.

[risiko84]

la scgeda e più su

[Senpai]

A
petto
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Panca inclinata manubri 3x8
croci declinata 3x10
chest 2x15

bicipiti
curl bila 4x6
panca scott 3x8
hummer culr manu 3x12

abs
situp con sovracc. 4x8

wo b
Squat 8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg curl singolo 3x8
Leg extension 3x10/12
Calf pressa 4x15
Donkey calf 2/3x20/40

spalle
Lento manubri 10/8/6/6
tirate al mento presa larga 3x8
Alzate laterali singole 3x12


wo c
dorsali
stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
lat avanti 3x12/15

tricipite
Panca piana presa stretta 4x6
French press panca inclinata 3x8
Pushdown fune 3x15

ABS
leg raises gambe tese su parallele 4x 12 -15

Così.

[risiko84]

grazie mille

[risiko84]

avrei due quesiti:
1)ieri ho fatto per sbaglio la frenche stretta al posto della Panca piana presa stretta 4x6...c'è differenza se metto il primo al posto di quest'ultimo? o è un doppione della french su panca inclinata?
2) questa scheda è spalmata in 3 giorni ma se volessi fare il quarto posso ripetere una parte muscolare o più concordanti tra loro? e che tipo di serie/rip dovrei fare tenuto conto della scheda di senpai (che credo sia un karateca dato il senpai e l'oss in firma)
Grazie per i vostri numerosi e preziosi consigli!

[Senpai]

avrei due quesiti:
1)ieri ho fatto per sbaglio la frenche stretta al posto della Panca piana presa stretta 4x6...c'è differenza se metto il primo al posto di quest'ultimo? o è un doppione della french su panca inclinata?
2) questa scheda è spalmata in 3 giorni ma se volessi fare il quarto posso ripetere una parte muscolare o più concordanti tra loro? e che tipo di serie/rip dovrei fare tenuto conto della scheda di senpai (che credo sia un karateca dato il senpai e l'oss in firma)
Grazie per i vostri numerosi e preziosi consigli!

Aspè , french press , panca stretta opanca piana ? Sono cose moooooolto diverse che servono a cose diverse.
Cmq , si l'ordine nn e' casuale , c'è una logica , che e' quella di fare prima gli esercizi piu' complessi e pesanti e poi quelli piu' semplici e piu' "leggeri".
Puoi fare una seduta "richiamo" , per curare magari dei punti deboli , okkio a nn strafare la quarta seduta sara' quella piu' prossima alla prima della settimana successiva.


P.S.
Si , ho percorso la via della mano vuota , ora nn pratico piu' , ma penso che intrapresa per un tempo sufficentemente lungo sia impossibile da lasciare.

[risiko84]

preciso ho fatto french press impugnatura stretta su panca piana al posto della panca piana impugnatura stretta.

nella quarta seduta vorrei fare petto ed ho pensato a chest 3x10 e pectoral 4x8 per nn sforzarmi troppo, secondo te va bene o cambio?

p.s. io sono fermo alla cintura marrone e purtroppo non ho più tempo per continuare