ciao ragazzi ! Dopo un mese di allenamento leggero ricomincio a fare sul serio,questo deve essere l'anno della svolta,punto seriamente all'HP
Dati:
Età:20 anni
Altezza:188cm
Peso:84 kg al 12-13%
anzianità d'allenamento: un anno e mezzo seriamente
Carichi prima della pausa:Panca Piana 85 kg,Squat 85 kg Stacco 110 kg (ma non lo farò per un bel pò,poi vi dirò) ; il mio obbiettivo primario è tornare ai carichi precedenti,per questo vorrei mettere un pò di volume su panca piana e squat; ecco cosa ho buttato giù,scopiazzando un pò fitman,che ringrazio
petto-addome
panca piana bil. 5x5 150" buffer
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man inclinata 12 10 8 6 60"
dip 6-6-6 (in prova,devo riuscire ad addurre le scapole,se non ci riesco via)
croci ai cavi bassi stripping 3x10+10+10
Buddy chest press (1-2-3-.............-10) rec. 5 secondi tra una serie e l'altra
dorso-braccia
trazioni p inversa ladder
Lat machine presa prona 8-6-4 120''
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''
panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"
gambe-spalle
squat 6x3 120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"
lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60
scrollate 3x10 60
Full body finale
Panca piana 4x8 buffer 90''
Squat 4x8 buffer 90''
Trazioni prone 4xmax
Rematore manubrio 4x6 90''
Lento avanti manubri 10-8-6 90''
Panca stretta 4x8 75''
Curl bilanciere 12-10-8-6 75''
Lo stacco non c'è perchè ho una leggera scoliosi lombare e vorrei prima rinforzare bene la schiena e lavorare bene sull'adduzzion delle scapole ; le dip sono in prova perchè se non riesco ad addurre le scapole,gran parte del lavoro grava sul deltoide,allora credo sia meglio lavorare con esercizi specifici sulle scapole e dopo fare le dip ben fatte ; per il resto la scheda che vi pare ?
Dati:
Età:20 anni
Altezza:188cm
Peso:84 kg al 12-13%
anzianità d'allenamento: un anno e mezzo seriamente
Carichi prima della pausa:Panca Piana 85 kg,Squat 85 kg Stacco 110 kg (ma non lo farò per un bel pò,poi vi dirò) ; il mio obbiettivo primario è tornare ai carichi precedenti,per questo vorrei mettere un pò di volume su panca piana e squat; ecco cosa ho buttato giù,scopiazzando un pò fitman,che ringrazio
petto-addome
panca piana bil. 5x5 150" buffer
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man inclinata 12 10 8 6 60"
dip 6-6-6 (in prova,devo riuscire ad addurre le scapole,se non ci riesco via)
croci ai cavi bassi stripping 3x10+10+10
Buddy chest press (1-2-3-.............-10) rec. 5 secondi tra una serie e l'altra
dorso-braccia
trazioni p inversa ladder
Lat machine presa prona 8-6-4 120''
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''
panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"
gambe-spalle
squat 6x3 120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"
lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60
scrollate 3x10 60
Full body finale
Panca piana 4x8 buffer 90''
Squat 4x8 buffer 90''
Trazioni prone 4xmax
Rematore manubrio 4x6 90''
Lento avanti manubri 10-8-6 90''
Panca stretta 4x8 75''
Curl bilanciere 12-10-8-6 75''
Lo stacco non c'è perchè ho una leggera scoliosi lombare e vorrei prima rinforzare bene la schiena e lavorare bene sull'adduzzion delle scapole ; le dip sono in prova perchè se non riesco ad addurre le scapole,gran parte del lavoro grava sul deltoide,allora credo sia meglio lavorare con esercizi specifici sulle scapole e dopo fare le dip ben fatte ; per il resto la scheda che vi pare ?
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