Si ricomincia,scheda 4fitman rivisitata

[Françis1992]

ciao ragazzi ! Dopo un mese di allenamento leggero ricomincio a fare sul serio,questo deve essere l'anno della svolta,punto seriamente all'HP
Dati:
Età:20 anni
Altezza:188cm
Peso:84 kg al 12-13%
anzianità d'allenamento: un anno e mezzo seriamente
Carichi prima della pausa:Panca Piana 85 kg,Squat 85 kg Stacco 110 kg (ma non lo farò per un bel pò,poi vi dirò) ; il mio obbiettivo primario è tornare ai carichi precedenti,per questo vorrei mettere un pò di volume su panca piana e squat; ecco cosa ho buttato giù,scopiazzando un pò fitman,che ringrazio


petto-addome


panca piana bil. 5x5 150" buffer
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man inclinata 12 10 8 6 60"
dip 6-6-6 (in prova,devo riuscire ad addurre le scapole,se non ci riesco via)
croci ai cavi bassi stripping 3x10+10+10
Buddy chest press (1-2-3-.............-10) rec. 5 secondi tra una serie e l'altra


dorso-braccia

trazioni p inversa ladder
Lat machine presa prona 8-6-4 120''
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle

squat 6x3 120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"


lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60
scrollate 3x10 60

Full body finale
Panca piana 4x8 buffer 90''
Squat 4x8 buffer 90''
Trazioni prone 4xmax
Rematore manubrio 4x6 90''
Lento avanti manubri 10-8-6 90''
Panca stretta 4x8 75''
Curl bilanciere 12-10-8-6 75''

Lo stacco non c'è perchè ho una leggera scoliosi lombare e vorrei prima rinforzare bene la schiena e lavorare bene sull'adduzzion delle scapole ; le dip sono in prova perchè se non riesco ad addurre le scapole,gran parte del lavoro grava sul deltoide,allora credo sia meglio lavorare con esercizi specifici sulle scapole e dopo fare le dip ben fatte ; per il resto la scheda che vi pare ?

[Alessandro33]

Vedo troppo volume, poi perchè quella fullbody finale?

[Françis1992]

è uno dei tanti schemi possibili.... se non sbaglio anche Manx lo consigliava; l'anno scorso lo provai e mi ci trovai bene,logicamente nella fullbody vai a lavorare in buffer e cerchi di fare il lavoro che non hai fatto durante la settimana ; aldilà di ciò,cosa taglieresti nella scheda ?

[Françis1992]

up

[Clark87]

quoto alessandro.. è troppo, specie se devi recuperare kg!

Ma i carichi che hai postato sono massimali??

[Françis1992]

si massimali prima dello stop,ma avevo gia' avuto un calo di forza ; i miei massimali ad aprile erano:92 kg panca piana,92 kg squat e 120 kg stacco bufferato.
Cosa taglieresti dalla scheda te ?

[Manx]

non mi piace gambe-spalle...e cmq quoto gli altri, mi pare un po' troppo come ripresa.

[Clark87]

passare da 92 ad 85 non è poco... che hai fatto? ora sarà anche meno di 85 quindi devi riprenderli...

comunque quoto manx, le gambe sempre da sole o con l'addome - in generale - ma tanto meno in una fase di ripresa. Questa scheda comunque ( a me piace poco sempre ) non è adatta al tuo scopo ora.

Un lavoro in multi frequenza per almeno un mesetto? così da recuperare un pò i carichi.

Oppure se non ti va, roba semplice... split spinta gambe trazione, esercizi fondamentali come base più qualche complementare e via...

[Alessandro33]

Esatto, meglio una multi, hai lo stesso massimale in panca e squat, quest'ultimo dovrebbe, anzi, deve essere maggiore!

[Françis1992]

ok ragazzi,recepito; quando torno a casa metto a posto la scheda e la posto
@Manx l'idea della fullbody finale la ritieni valida ? In una discussione se ne parlava e mi pareva fossi favorevole

[Manx]

si' sono favorevole, ma riproporrei la cosa + avanti, non ora in ripresa.

[Françis1992]

petto-addome


panca piana bil. 8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 150" buffer
p incl bil. 30 gradi 10-8-6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man inclinata 12 10 8 6 60"
croci ai cavi bassi stripping 3x10+10+10
addome


dorso-bicipiti

trazioni p inversa ladder
Lat machine presa prona 8-6-4 120''
rem bil 5 5 5 5 90" poco peso sulle remate,cerco di sentire bene il lavoro sul dorso
pulley basso 6 8 10 12 60'' idem
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe

squat 120" 3x8 4x7 5x6 6x5 7x4 8x3 150 ''
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
Affondi inversi 4x6
leg curl sdraiato 6 8 8 10 90"
calf machine 25 25 25 30"
addome

Spalle-tricipiti-richiamo petto
Panca piana 10-10-10 120 ''
Panca 45' 8-10-12 90'' (inizio a scaldare le spalle gia' da ora)
Lento manubri 10-8-8-6 90''
alzate laterali 8-8-6-6 75''
alzate posteriori 3x8 60''
scrollate 3x10 60''
Dip tricipiti 4x6 90''
push down 3x8 60''

Ecco la scheda modificata,ho solo dei dubbi sul richiamo e se farlo gia' da ora o inserirlo inseguito(forse meglio la seconda opzione )

[Alessandro33]

Fallo più in là il richiamo

[Françis1992]

Fallo più in là il richiamo

ok; della revisione che ne pensi ?

[Alessandro33]

Metti le dip nel wo del petto e togli la panca reclinata, inizia il wo del dorso con gli stacchi, fai 3 serie per il 2° ex dei bicipiti e 2 serie per il 3° ex, sostituisci le dip tricipiti con le spinte piana presa stretta, il resto va bene