180cm 74kg obiettivo estetica/tono (non ho obiettivo di mettere su quanto piu muscolo possibile quanto prima), non so' se mi sono spiegato bene in caso posso elaborare ancora.
Ho una leggera socioliosi toracica, molto leggera nulla di evidente ma che se ignorata nella scelta degli esercizi causa lievi squilibri*
Lunedi : Dorso-Tricipiti
-Macchinario similar lat machine (largo supino) ma con braccia che lavorano singolarmente 15-12-10-8
-Macchinario rematore orizzontale anch'esso braccia singole 12-10-8-6
-Trazioni alla sbarra presa palmare 3x8
-Rematore bilanciere 3x10
-Hyper estensioni 3x20
-French press easy bar 3x8
-Pull down cavi (corda) 3x8
-estensioni braccio singolo cavi con maniglia (presa palmare) 3x10
Mercoledi: Gambe-Spalle
-Pressa gambe 20-16-14-10
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x12
-Polpacci in piedi macchinario 3x20
-sedia romana 3x20
-Shoulder press 12-10-8-6
-Alzate laterali 4x10
-Alzate seduto 90 gradi 4x10
Venerdi: Petto-bicipiti
-Panca piana 12-10-8-6
-Aperture manubri su panca piana 3x12
-Panca inclinata 12-10-8-6 (ma sto valutando anche piegamenti con gambe alla spalliera svedese)
-Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3x12
-V-sit 3x20
-Plank 3x1min
-Zotan curl 12-10-8-6
-Concentrato ai cavi 3x10 (ma non sono sicuro liberi di consigliarmi)
Fatte le premesse potete immaginare la scelta di determinati esercizi non convenzionali ma per quanto amo trazioni e rematori devo fare priorità ad esercizi più simmetrici in fase iniziale e con alti carichi, il rematore lo tengo alla fine
e lo faccio con carichi inferiori rispetto agli esercizi anteriori (i primi fanno la massa dei dorsali, il rematore alla fine lo tengo leggero più per ragioni posturali delle spalle che non per stimolare il dorso.
Gli addominali li ho inseriti nei vari giorni a seconda di quali altri muscoli vanno a toccare nel loro allenamento, ad esempio la sedia romana la faccio con le gambe visto che in parte stimola il flessore della gamba mentre plank e v-sit
li ho messi con il petto dato che il suo allenamento scalda gli addominali facendoli lavorare per tenere la posizioni rigida.
Le Iper-estensioni stanno con le gambe in quanto benchè il movimento stimoli la schiena anche il bicipite femorale è chiamato in movimento.
Ogni esercizio base ha una serie di riscaldamento che non ho scritto.
Qualsiasi feedback è ben acceto, ricordo solo quanto precisato nei primi paragrafi
)
Ho una leggera socioliosi toracica, molto leggera nulla di evidente ma che se ignorata nella scelta degli esercizi causa lievi squilibri*
Lunedi : Dorso-Tricipiti
-Macchinario similar lat machine (largo supino) ma con braccia che lavorano singolarmente 15-12-10-8
-Macchinario rematore orizzontale anch'esso braccia singole 12-10-8-6
-Trazioni alla sbarra presa palmare 3x8
-Rematore bilanciere 3x10
-Hyper estensioni 3x20
-French press easy bar 3x8
-Pull down cavi (corda) 3x8
-estensioni braccio singolo cavi con maniglia (presa palmare) 3x10
Mercoledi: Gambe-Spalle
-Pressa gambe 20-16-14-10
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x12
-Polpacci in piedi macchinario 3x20
-sedia romana 3x20
-Shoulder press 12-10-8-6
-Alzate laterali 4x10
-Alzate seduto 90 gradi 4x10
Venerdi: Petto-bicipiti
-Panca piana 12-10-8-6
-Aperture manubri su panca piana 3x12
-Panca inclinata 12-10-8-6 (ma sto valutando anche piegamenti con gambe alla spalliera svedese)
-Croci ai cavi dal basso verso l'alto 3x12
-V-sit 3x20
-Plank 3x1min
-Zotan curl 12-10-8-6
-Concentrato ai cavi 3x10 (ma non sono sicuro liberi di consigliarmi)
Fatte le premesse potete immaginare la scelta di determinati esercizi non convenzionali ma per quanto amo trazioni e rematori devo fare priorità ad esercizi più simmetrici in fase iniziale e con alti carichi, il rematore lo tengo alla fine
e lo faccio con carichi inferiori rispetto agli esercizi anteriori (i primi fanno la massa dei dorsali, il rematore alla fine lo tengo leggero più per ragioni posturali delle spalle che non per stimolare il dorso.
Gli addominali li ho inseriti nei vari giorni a seconda di quali altri muscoli vanno a toccare nel loro allenamento, ad esempio la sedia romana la faccio con le gambe visto che in parte stimola il flessore della gamba mentre plank e v-sit
li ho messi con il petto dato che il suo allenamento scalda gli addominali facendoli lavorare per tenere la posizioni rigida.
Le Iper-estensioni stanno con le gambe in quanto benchè il movimento stimoli la schiena anche il bicipite femorale è chiamato in movimento.
Ogni esercizio base ha una serie di riscaldamento che non ho scritto.
Qualsiasi feedback è ben acceto, ricordo solo quanto precisato nei primi paragrafi
)