Ciao a tutti....ho iniziato ad aprile ad allenarmi seriamente in palestra...ero 70kg e ad oggi son 80kg!! (ovviamente tutta massa muscolare) Un traguardo grandioso, dato che come alimentazione non sono mai stato il massimo....c'è anche da dire che prima dell'estate prendevo creatina ma in dosi non eccessive...e quando ho stoppato di prenderla non sono scalato nemmeno mezzo grammo! l'altezza è di 1.86, polso 18cm... Adesso mi sono fermato per un mesetto per problemi che non mi permettono di andare in palestra, ma da ottobre ricomincio in tutta carica, ed è per questo che ho stilato una scheda personale (sempre x massa), e chiedevo a voi di darle un occhiata. Puntualizzo che integrerò con delle whey per carenza di proteine nell'alimentazione (ma non moltissimo, ne integrerò 50gr al giorno divisi in due momenti differenti della giornata, presumo mattina e post wo 20 e 30).
Dunque la scheda precedente che seguivo era questa
Adesso, seguirò un 4 split! ovvero:
Lunedì: Petto-Spalle
Eccola, e vi chiedo anche gentilmente, dopo le opportune modifiche, di dirmi i recuperi perchè solitamente faccio a "sentimento"
naturalmente di più per gli esercizi base e meno per quelli multi articolari e di pompaggio. L'allenamento rientra sempre in un ora massimo! saluto
Dunque la scheda precedente che seguivo era questa
Originariamente Scritto da Mikael Delmastro
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Lunedì: Petto-Spalle
- Panca con bilanciere 4x6
- Croci panca inclinata 3x8 (qui sono indeciso se fare la panca inclinata con bilanciere piuttosto che croci, ma sono carente all'interno del petto)
- Croci panca declinata 3x8
- Dip parallele 2x12
- Military Press 4x6
- Scrollate con manubri 3x10
- Alzate laterali 3x8
- Trazioni 3x10
- Rematore con bilanciere 3x8
- Pulley 3x10
- Alzate a 90 con i manubri 3x10 (avrei bisogno di un ulteriore esercizio ma non so quale, o va bene così?)
- Squat 12-10-8-6
- Leg Press 4x6
- Leg Extension 3x10
- Leg Curl 3x10
- Calf Press 3x12
- Curl con bilanciere 4x6
- Bicipiti con manubri 3x10
- Avambracci con bilanciere 3x12
- French Press 4x6
- Spinte in basso alla macchina 3x10
- Estensioni con manubrio 3x10
Eccola, e vi chiedo anche gentilmente, dopo le opportune modifiche, di dirmi i recuperi perchè solitamente faccio a "sentimento"
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