Nuova Scheda!

[Sbrox]

Ciao a tutti....ho iniziato ad aprile ad allenarmi seriamente in palestra...ero 70kg e ad oggi son 80kg!! (ovviamente tutta massa muscolare) Un traguardo grandioso, dato che come alimentazione non sono mai stato il massimo....c'è anche da dire che prima dell'estate prendevo creatina ma in dosi non eccessive...e quando ho stoppato di prenderla non sono scalato nemmeno mezzo grammo! l'altezza è di 1.86, polso 18cm... Adesso mi sono fermato per un mesetto per problemi che non mi permettono di andare in palestra, ma da ottobre ricomincio in tutta carica, ed è per questo che ho stilato una scheda personale (sempre x massa), e chiedevo a voi di darle un occhiata. Puntualizzo che integrerò con delle whey per carenza di proteine nell'alimentazione (ma non moltissimo, ne integrerò 50gr al giorno divisi in due momenti differenti della giornata, presumo mattina e post wo 20 e 30).

Dunque la scheda precedente che seguivo era questa

Lunedì: Petto(1-4)-Deltoidi anteriori e laterali(5-6)-Tricipiti

1. Distensioni panca con manubri 4x6 rec 120”
2. Panca inclinata manubri+croci su panca piana 3x6+8rec 90”
3. Dip parallele 3x6 rec 90”
4. Croci ai cavi alzato (Cable standing fly) 2x12 rec 45”
5. lento avanti 4x6 rec 120”
6. alzate laterali singolo ai cavi 3x8 rec 60”
7. Panca stretta 8/8/6/6 rec 120”
8. Pushdown corda 3x10 rec 60”

Mercoledì: Gambe-Addome

1. Squat 4x6 rec 150”
2. Leg press 8/8/6/6 rec 90”
3. Leg extension 5x5 3x10 rec 60”
4. Standing leg curl 4x10 4x8 rec 60”
5. Standing Calf press 3x15 rec 60”
6. Addome

Venerdì Dorsali(1-4)-Deltoidi posteriori(5-6)-Bicipiti

1. Stacco rumeno ( ha me piace tanto il rumeno) 4x6 150”
2. Trazioni 3x8 prone se riesci se non riesci falle supine rec 90”
3. Tbar 3x8 rec 60”
4. Pulley basso presa larga 3x10 rec 60”
5. Alzate 90° ai cavi 4x8 rec 60”
6. Scrollate manubri 3x10 rec 60”
7. Curl bilanciere 4x6 rec 120”
8. Bicipiti con manubrio seduto panca a 45° 3x10 rec 60”

Adesso, seguirò un 4 split! ovvero:

Lunedì: Petto-Spalle

1. Panca con bilanciere 4x6
2. Croci panca inclinata 3x8 (qui sono indeciso se fare la panca inclinata con bilanciere piuttosto che croci, ma sono carente all'interno del petto)
3. Croci panca declinata 3x8
4. Dip parallele 2x12
5. Military Press 4x6
6. Scrollate con manubri 3x10
7. Alzate laterali 3x8

Martedì: Dorsali (premetto che per adesso voglio escludere gli stacchi perchè ho avuto problemi alle ossa delle dita delle mani, e mi pesava trpp sulla schiena)

1. Trazioni 3x10
2. Rematore con bilanciere 3x8
3. Pulley 3x10
4. Alzate a 90 con i manubri 3x10 (avrei bisogno di un ulteriore esercizio ma non so quale, o va bene così?)

Giovedì: Gambe

1. Squat 12-10-8-6
2. Leg Press 4x6
3. Leg Extension 3x10
4. Leg Curl 3x10
5. Calf Press 3x12

Venerdì: Braccia

1. Curl con bilanciere 4x6
2. Bicipiti con manubri 3x10
3. Avambracci con bilanciere 3x12
4. French Press 4x6
5. Spinte in basso alla macchina 3x10
6. Estensioni con manubrio 3x10

Eccola, e vi chiedo anche gentilmente, dopo le opportune modifiche, di dirmi i recuperi perchè solitamente faccio a "sentimento" naturalmente di più per gli esercizi base e meno per quelli multi articolari e di pompaggio. L'allenamento rientra sempre in un ora massimo! saluto

[Baliano]

Alzate a 90 con i manubri 3x10 (avrei bisogno di un ulteriore esercizio ma non so quale, o va bene così?)

Campanaro?
Il 5 esercizio dei tripiti perché non lo sostituisci con dip tra panche? XP
Gli avambracci, se proprio devi farli (devi? XD), io li farei per ultimi. No?

[Sbrox]

Campanaro?
Il 5 esercizio dei tripiti perché non lo sostituisci con dip tra panche? XP
Gli avambracci, se proprio devi farli (devi? XD), io li farei per ultimi. No?

Cosa è il campanaro? Le alzate a 90 intendo quelle per i deltoidi posteriori!
Mh non male come idea il dip fra due panche! tengo sempre un 3x10 o è pesante? tieni conto che sono aumentato molti chili quindi lavorare con il mio corpo adesso mi viene più difficile xD
Gli avambracci li ho messi dopo i bicipiti perchè vengono allenati molto anche quelli, e si li voglio ingrossare molto quelli

[Manx]

Cosa è il campanaro? Le alzate a 90 intendo quelle per i deltoidi posteriori!
Mh non male come idea il dip fra due panche! tengo sempre un 3x10 o è pesante? tieni conto che sono aumentato molti chili quindi lavorare con il mio corpo adesso mi viene più difficile xD
Gli avambracci li ho messi dopo i bicipiti perchè vengono allenati molto anche quelli, e si li voglio ingrossare molto quelli

l'allenamento DEVE essere pesante!!
il campanaro se non sbaglio è il pull down braccia tese.

[Baliano]

Io faccio le dip 3x10 con 30 KG sulle gambe. Peso 76 KG
Quel numero di ripetizioni va più che bene, quindi.
Il campanaro è un esercizio per il dorso che emula il movimento di suonare una campana, e per questo si chiama così. :P

[Sbrox]

l'allenamento DEVE essere pesante!!

Quello sempre, deve fare male, deve fare gridare....però ci sono esercizi dove oltre un certo numero non ce la fai, tipo le trazioni...dato che le dip con i tricipiti non le ho mai fatte, chiedevo per questo

Io faccio le dip 3x10 con 30 KG sulle gambe. Peso 76 KG
Quel numero di ripetizioni va più che bene, quindi.
Il campanaro è un esercizio per il dorso che emula il movimento di suonare una campana, e per questo si chiama così. :P

mh non l'ho mai fatto a dirti la verità e non so neanche se nella mia palestra c'è un attrezzo a tale scopo! però sembra efficiente, come si esegue?

[Baliano]

campanaro se non sbaglio è il pull down braccia tese.

sì.

[Sbrox]

per il resto la scheda come vi sembra?