Scheda massa... 2

[Baliano]

Purtroppo ho dovuto cambiare palestra (quella dove mi allenavo ha chiuso) pertanto dovrò sostuire qualcosa, specie perché usato molte macchine (addio mie amate Hammer Strenght Wide Chest ti amavo XD). Che ne dite di questa alternativa?

Allenamento A
Petto
Panca piana ~ 5x8-6-6-4-4
Spinte + Croci su panca inclinata ~ 3x5+5 (30" riposo tra le spinte e le croci)
Spinte su panca declinata ~ 3x8
Croci ai cavi 4x10

Bicipiti
Curl bilancere diritto ~ 3x8-6-4
Panca scott bilancere EZ ~ 3x6
Stripping con manubri alternati ~ 1x8-8-8
Polpacci
Seated calf ~ 3x15
Allenamento B

Dorso
Stacchi ~ 4x4
Lat machine avanti (oppure trazioni alla sbarra con sovraccarico) ~ 4x12-10-8-6
Hammer Strenght LAt pull down ~ 3x6
Rematore al lat pulley presa stretta ~ 3x8
Tricipiti
Dip tra panche con sovraccarico ~ 3x10-8-8
Push down ~ 3x8

Allenamento C
Spalle
Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Alzate laterali e frontali ~ 3x8+10
Scrollate ~ 3x8
Alzate busto a 90° ~ 3x12

Addome
Valuterò. =P
Allenamento D

Quadricipiti
Squat ~ 5x5
Leg press 45° ~ 4x6
leg extension 3x6+8
Femorali

Leg curl seduto ~ 3x8

[Baliano]

Up

[Baliano]

Nessuno, eh?

[Baliano]

Mi sento una particella di sodio dell'acqua Lete.

[S3t]

la split può andare, ad eccezione dei polpacci...allenali con le gambe (che senso ha farlo nel workout del petto e bicipiti secondo te?? nessuno...te lo dico io)

Dopo te la rivedo, anche se qualcosa da modificare c'è...

[Marco the master]

io non scenderei mai sotto le 8rep in esercizi di isolamento...rischi solo di infiammare tendini e legamenti...una volta ch lavori pesantemente con i fondamentali e i multiarticolari d'assistenza,i muscoli piccoli come braccia,polpacci,deltoidi vanno solo irrorati di sangue con serie"acide"o tecniche intensive atte a"finire"le fibre lente/rosse...

[Baliano]

Eppure in questo modo mi pare di aver ottenuto qualcosa; ovviamente intendo in termini di forza (ma forse, anzi sicuramente, anche in termini di ipertrofia)... lavorare ad alti range non è stato mai molto proficuo per me, né tanto meno usare metodiche intensive quali super-set, jump set e quant'altro. Forse un po' le superserie (ma solo per alcuni distretti) e stripping. Sarà forse una questione di fibre? Boh. XD


S3t, aspetto.

[S3t]

Purtroppo ho dovuto cambiare palestra (quella dove mi allenavo ha chiuso) pertanto dovrò sostuire qualcosa, specie perché usato molte macchine (addio mie amate Hammer Strenght Wide Chest ti amavo XD). Che ne dite di questa alternativa?

Allenamento A

Panca piana ~ 5x8-6-6-4-4 6 6 8 8 120"
Spinte + Croci su panca inclinata ~ 3x5+5 (30" riposo tra le spinte e le croci) 3° es, Croci declinata SS spinte declinata 3x10+10 90"
Spinte su panca declinata ~ 3x8 spinte inclinata 2° es, 3x8 90"
Croci ai cavi 4x10 togli

Curl bilancere diritto ~ 3x8-6-4 6 6 8 8 120"
Panca scott bilancere EZ ~ 3x6 curl man alternati 3x8 90"
Stripping con manubri alternati ~ 1x8-8-8 togli e fai hummer curl ai cavi 2x12 60"

Polpacci mettili nel workout della gambe
Seated calf ~ 3x15


Allenamento B

Stacchi ~ 4x4 6 4 4 2 120"
Lat machine avanti (oppure trazioni alla sbarra con sovraccarico) ~ 4x12-10-8-6 trazioni 3xmax 90"
Hammer Strenght LAt pull down ~ 3x6 togli e fai rematore bilanciere 4x8 90"
Rematore al lat pulley presa stretta ~ 3x8 Pulley 3x10 60"

Dip tra panche con sovraccarico ~ 3x10-8-8 panca stretta 6 6 8 8 120"
Push down ~ 3x8 french press 3x8 90"
pushdown 2x12 60"

Allenamento C

Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6 military press 6 6 8 8 120"
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali e frontali ~ 3x8+10 togli e fai Tirate mento SS alzate laterali 3x5+10 90"
Scrollate ~ 3x8 dopo le alzate 90°, 3x12 60"
Alzate busto a 90° ~ 3x12 8 8 10 10 60"

Addome
Valuterò. =P crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

Allenamento D

Squat ~ 5x5 6 6 8 8 120"
Leg press 45° ~ 4x6 4x8 90"
affondi man 3x10 60"
leg extension 3x6+8 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Leg curl seduto ~ 3x8 90"
Calf manubri 4x12 60"

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