revisione scheda allenamento...

[airing2002]

Ciao a tutti, sono Davide, ho 32 anni e peso 78 kg per 1.80 cm di altezza. Vi mostro il mio ideale di fisico, so che non è apprezzato da molti, ma vorrei un fisico così.. atletico insomma, non muscoloso nel vero senso della parola:Ecco, mi sono affidato ad una biologa nutrizionista, visto che vorrei anche diventare gradualmente vegetariano e mi ha fornito una dieta da 2700 kcal. giornaliere, considerato che ho un BMI di 24,00.Ecco l'allenamento settimanale, considerate che lo faccio in pausa pranzo, un'ora circa e che svolgo anche un allenamento di boxe, il lunedì sera e il giovedì sera. Ecco la situazione dalla quale sono partito, un mese fa:http://www.bodyweb.com/threads/33970...me-me-(31-anni-) Ecco l'allenamento:LUNEDI':Pausa pranzo: Spalle e dorsaliShulder Press, 12x4Alzate laterali, 10x4Alzate frontali, 10xlatox3Alzate posteriori, 10x4Vertical row, 12x4Dorsal machine, 10xlatox3Vertical traction, 12x4Sera: allenamento di boxe, circa un'ora (mai effettiva)MARTEDI': riposoMERCOLEDì: riposoGIOVEDì:Pausa pranzo: Pettorali, bicipiti e tricipitiChiusure ai cavi, 20x2Distensioni con manubri, panca inclinata 12x4Chest press, 6 colpi con carico pesante, il resto con poco carico fino al max delle ripetizioni, 3 volteCroci su panca inclinata, 10x4Manubri alternati, 10xlatox3Curl bilancere sagomato, 12x4Push down, 15 colpi, seguiti da 10 colpi di estensioni con fune in ginocchio, 4 volteSera: allenamento boxe.VENERDì:Pausa pranzo: Gambe e addominali/lombariLeg Extension, 15x3Squat al multipower, 12x5Leg Curl, 12x3Adductor Machine, 20x2Abductor Machine, 20x2Sitting calf, 15x3Crunch obliquo, 10xlatox3Crunch inverso, 15x3Alzate gambe alle parallele: max x 3Crunch su palla: max x 2Panca iperextension, 12x3SABATO: riposoDOMENICA: riposo.Spero che possiate darmi il vostro parere sugli split e sulla scheda, così com'è impostata.. Grazie molte e a presto, Davide

[ston]

il mio parere è:
Buttala.
DI splittaggi ce ne sono di migliori,scelta degli ex ,delle serie e delle ripetizioni molto discutibili.
Nei threads in nota troverai un topic sulla scelta degli splittaggi e su esempi di schede in mono e multifrequenza.
Se hai appena iniziato ad allenarti meglio una multifrequenza.
Leggi i post e posta la tua bozza di scheda che hai impostato sulla base dei threads

[ercaliffo]

scheda immonda...segui ciò che ti è stato consigliato da ston

[airing2002]

Maremma... Sono già tre mesi che mi alieno così... Quando mai non ho chiesto prima!...

[ercaliffo]

si infatti ti convenica chiedere prima
comunque basta che ti fai un giro nei 3d in nota e trovi di tutto

[ston]

Ma oltretutto tieni la stessa scheda da 3 mesi??!!

[airing2002]

Si ma c'è stato agosto di mezzo e la palestra è rimasta chiusa tre settimane... Mi faccio un programmino e poi ve lo sottopongo. Ps. Siete i migliori... grazie!

[airing2002]

Eccolo, mi sono letto i thread in nota ed eccomi quà.

Ecco lo split che avrei pensato:

LUNEDì pausa pranzo: Spalle/Dorso sera: boxe

MARTEDì riposo

MERCOLEDì riposo

GIOVEDì pausa pranzo: Gambe/addominali sera: boxe

VENERDì pausa pranzo: Dorso/braccia

SABATO riposo

DOMENICA riposo


Il mio dubbio è questo: a me quello che interessa maggiormente sono le spalle e il v-shape, entrambe cose che non ho mai avuto in vita mia. Mi consigliate a questo proposito di tenere lo split così o di fare modifiche, per sfruttare maggiormente il fattore riposo? (tipo fare spalle e petto il venerdì) oppure magari stravolgere il programma e fare lunedì gambe, giovedì petto/braccia e venerdì dorso/spalle?


Ecco il programma che ho buttato giù:

LUNEDì

Spalle:

Military press, eseguita alla shoulder press, 6 x 5
Arnold Press, 10 x 3
Alzate laterali, 12 x 3

Petto:

Panca piana alla multipower, 5 x 5
Distensioni con manubri su panca inclinata, 10 x 3
Croci ai cavi, 12 x 3

Sera: Boxe



GIOVEDì

Gambe:

Squat alla multipower, 5 x 5
Affondi (alternati o no?) 10 x 3
Leg Curl, 12 x 3

Addominali:

Crunch obliquo, 10 x 3
Crunch inverso, 15 x 3
Alz. gambe alle parallele, max x 2
Crunch su palla, max x 2

Sera: Boxe


VENERDì:

Dorso:

Trazioni alla Vertical traction, 6 x 5
Pulley basso, o rematore 10 x 3
Pull down 12 x 3

Braccia:

Manubri alternati, 10 x 3
Curl con bilancere sagomato, 10 x 3

Push down 10 x 3
Estensioni con fune in ginocchio 10 x 3


Il proprietario della palestra mi ha detto di mantenere i pesi costanti, cioè quando vedo che riesco a finire tutte le ripetizioni di ogni serie stabilita, devo aumentare il peso. Spero che almeno in questo ci abbia azzeccato.
Spero di non aver fatto grossi errori ma se dovete tirarmi le orecchie, ho tutto da imparare.
PS grazie per le dritte, se riuscirò ad avere spalle e schiena come quelle in foto, vengo a casa vostra per pagarvi una birra!
Buona serata e a presto.

---------- Post added 17-09-2012 at 12:23:08 ---------- Previous post was 16-09-2012 at 19:55:12 ----------

Io comincio oggi con questa, spero di non aver fatto danni madornali!...

---------- Post added at 19:04:45 ---------- Previous post was at 12:23:08 ----------

Up...

[ston]

ma uno splittaggio tipo:
Petto-deltoide ant.lat.-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoide post-trapezio-tricipiti

[airing2002]

Scusa Stone, la mia ignoranza spaventa anche me... ho capito il tuo splittaggio, ma non sono in grado di buttarmi giù una scheda, non conoscendo a fondo gli esercizi e non chiedo neanche a te o a qualcun altro di lavorare al posto mio. Ho visto questo interessantissimo thread in nota http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e visto che sai qual'è il mio obbiettivo e da come parto, se tu volessi suggerirmene una... sono tante e non saprei qual'è la migliore per me.. altrimenti le provo tutte! Ah dimenticavo, non sono proprio nuovissimo al mondo della palestra, ma se mi consigli di partire con una multifrequenza, prendo questo programma e mi ci butto: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento che dici? Grazie molte a te e a chi vorrà rispondere. Mi scuso se ho uppato prima del previsto, ho saputo che mi sono allenato male e sono diventato un po' ansioso. A presto...

[ston]

i modelli proposti da alessandro sono tutti validi, è solo questione di scegliere lo split a te più ideale(come numero di sedute ed eventualmente abbinamente muscolari preferiti) dopo scremi ancora la selezione con le schede che hanno esercizi che a te possono piacere di più! E al limite se tra quelle proposte una ti garba ma qualche ex non ti piace ancora allora la sistemiamo