scheda definizione/dimagrimento

[dreamjob]

...non saprei..., c'è altro che potrebbe servirmi?

scheda + 30min cardio (3volte alla set)
40min cardio (1volta alla set)

Spingere in quel modo, cercando di aumentare ogni settimana finchè il fisico lo permette
Cambiare scheda nonchè esercizi 1 volta al mese...

[Senpai]

Beh , l'alimentazione , ma e' scontato !

[dreamjob]

bhè si... scontato sì... parlavo unicamente dell'allenamento...

oltre all'alimentazione io purtroppo devo dare un ruolo importante anche all'integrazione per via del basso apporto calorico... ma vabè... andrò via quell'altro pò di ciccia rimasta..

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andrà

[dreamjob]

ragazzi lunedì inizierò la nuova scheda... non riesco a capire una cosa...

leg extension 3x6+6+6

ok 3 serie da 6 ripetizioni ognuna ma cosa significa il +6+6?

[Senpai]

Che ogni serie e' composta da tre miniserie da 6 rep intervallate da 10/20 secondi di rest.

[dreamjob]

scusa, fammi capire meglio....

io faccio i leg extesion ora 3x10 con 65kg, nella prossima scheda o i 3x6+6+6

le ripetizione e serie sono così?
prima serie esempio 70kg faccio 6rip poi altri e 6rip da 70kg poi altre 6rip da 70kg (riposo 10sec da 1 e l'altra)
60/90 sec riposo
seconda serie esempio 70kg faccio 6rip poi altri e 6rip da 70kg poi altre 6rip da 70kg (riposo 10sec da 1 e l'altra)
60/90 sec riposo
terza serie esempio 70kg faccio 6rip poi altri e 6rip da 70kg poi altre 6rip da 70kg (riposo 10sec da 1 e l'altra)

cosi? una batosta...

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o meglio, la cosa che non capisco bene se questo è il senso dell'esercizio, il CARICO deve essere sempre lo stesso o deve diminuire?

[Senpai]

Perfetto !
La teoria vorreBBe che si scalasse un po' il peso ad ogni microserie (le 6 rep per intenderci).
O meglio la tecnica dello stripping prevederebbe così (da cui il nome).
Ma se si calibra bene il peso si puo' anche lasciare fisso , in modo da arrivare al cedimento o quasi alla 18 rep della terza serie.

[dreamjob]

hmmm perfetto, altro cosetta...
tipo se c'è un 3x6/8 cosa significa? che posso scegliere di fare il 3x6 o il 3x8 per quell'esercizio? dimmi di si

gl'altri 2 anni di palestra ho sempre seguito le loro schede che non avevano tutte queste piccolezze che ora cerco di seguire e capire, sono cose un pò nuove per me essendo abituato a piramidali superset e classici 3x10, 3x8, etc..

[Senpai]

Quasi esatto !
Quando trovi questo tipo di indicazione vuol dire che devi stare in quel range di ripetizioni , devi andare a sensazione , capire quando il muscolo è "cotto" al punto giusto , che se hai calibrato bene il peso accade alla sesta , alla settima o all'ottava ripetizione.

[dreamjob]

Senpai o chi può darmi una mano.... Ho messo sù il mio programma di allenamento fino a dicembre, cambiando le mie schede ogni 3settimane.
Ho fatto vedere le schede al mio istruttore della palestra e mi ha detto che forse mi ci vorrebbe una scheda unicamente per la forza in mezzo e che sono troppo pesanti da fare, che sono pesanti lo sò benissimo ma questo non mi spaventa! Però vorrei un vostro parere se questo allenamento così come impostato può andar bene!
Oggi mi sono pesato e ho visto che ora peso 69kg e la mia massa grassa è del 16%, inizio mese era del 18% quindi stò lavorando bene e i miei muscoletti crescono! Inizio mese prox (quindi a 30gg dall'inizio di questo percorso vorrei postare qualche foto per chiedervi consiglio su come proseguire!)
Ritornando a noi vi posto quelle che sono le schede che ho impostato (prese da questo forum + qualcosina fatto da me) Spero in vostri consigli!

tnks 3000 :P

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SCHEDA1 ---> Dal 03/09 al 23/09

LUNEDI
Panca piana bilanciere	4x6
Panca inclinata manubri	3x8
Dip parallele	3x6/8
Croci cavi dall'alto	2x12
Lento avanti bilanciere	4x6
Alzate laterali	3x10
French press panca piana	4x8
Pushdown	3x10
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Squat	4x6
Leg press	3x8
Leg extension	3x10
Leg curl	4x8
Calf multipower	4x15
Glutey machine	3x10
Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Stacco	4x5
Lat machine avanti	3x6/8
Rematore bilanciere	3x8
Pulley	3x10
Alzate 90°	4x8
Scrollate manubri	3x10
Curl bilanciere	4x6
Hammer curl	3x10
Cardio 30min al 65-70%

Martedì o Sabato
10min cardio
3x10 crunch + 5min cardio
3x10 laterali + 5min cardio
3x10 bassi + 5min cardio
3x10 bassi 30/45° + 5min cardio
10min cardio

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P.s.
Piccola precisazione sugl'addominali i crunch sono alla crunchmachine quindi con peso, i laterali sono alla macchina quindi con peso, i bassi li faccio alle parallele (non sò come si chiama cmq sono sospeso e tiro sà le gambe)

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SCHEDA2 ---> Dal 24/09 al 14/10

LUNEDI
Panca piana bilanciere	10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri	3x8
Dip parallele	3x6/8
Croci declinata	2x10
Lento manubri	10/8/6/6
Alzate laterali singole	3x8
French press panca 30°	4x8
Pushdown	3x10
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Squat	10/8/8/6/4
Leg press	3x8
Leg extension	3x6+6+6
Leg curl singolo	4x8
Calf pressa	4x15
Glutey machine	3x8
Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Stacco	4x4
Trazioni 3xmax	3x6/8
Rematore manubrio	3x8
Pulley	3x10
Cavi incrociati dall'alto	4x8
Scrollate manubri	3x10
Curl bilanciere ex	8/8/6/6
Curl manubri seduto	3x10
Cardio 30min al 65-70%

Martedì o Sabato
10min cardio
3x10 crunch + 5min cardio
3x10 laterali + 5min cardio
3x10 bassi + 5min cardio
3x10 bassi 30/45° + 5min cardio
10min cardio

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SCHEDA3 ---> Dal 15/10 al 04/11

LUNEDI
Panca piana bilanciere	4x6
Croci panca piana	3x10
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto	3x8+12
Pullover	2x12
Crunch + Addominali alti ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

MARTEDI
Squat	8/8/6/6/4
Leg press	3x8
Affondi al MP unilaterale	3x10
Leg extension SS leg curl	3x10+8
Stacco GT	3x8
Calf MP	4x15
Calf pressa	3x12
Glutey machine	4x8
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Stacco	4x5
Trazioni	3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa	3x6
Pulley SS pulldown braccia tese	3x8+10
Curl bilanciere ez	4x6
Hammer	3x10
Laterali + laterali fune ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Lento bilanciere	8/8/6/6/4
Tirate al mento	3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto	3x8+10
Scrollate manubri	2x12
French press manubri panca 30°	10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto	3x10
Bassi parallele + bassi 30°		Cardio 30min al 65-70%

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SCHEDA4 ---> Dal 05/11 al 25/11

LUNEDI
Panca piana bilanciere	15/12/10/8/6
panca 30° manubri + panca 30° bilanciere	4x5+20
Croci panca piana	3x8/10
Croci ai cavi	2/3x12
Military press	15/12/10/8/6
Alz laterali+alz front hammer	3x10/12+8
French press	12/10/8/6
Push down fune	3x12/15
Crunch + Addominali alti ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Squat	15/12/10/8/6
Pressa	4x6/8
Leg extesion	3x12
Leg curl	3x8/10
Calf pressa	4x20
Calf MP	10 8 6 4 6 8 10
Glutey machine	12/10/8/6
Laterali + laterali fune ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Stacchi	4x4
trazioni p prona (con sovraccarico) + lat avanti	4x5+20
Pull down	2x10/12
T-bar	15/12/10/8/6
Pulley triangolo	2x8/10
Panca scott	12/10/8/6
Curl hammer in piedi	3x12/15
Bassi parallele + bassi 30°			Cardio 30min al 65-70%

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SCHEDA5 ---> Dal 26/11 al 21/12

LUNEDI
Panca 30° bilanciere	6/6/8/8/12/15/20
Rematore manubrio	6/6/8/8/12/15/20
Chet press JS 40'' high row	3x8/10 + 8
Croci panca 30°	3x6/8
Lat avanti	3x6/8
Pectoral machine + vertical traction	2x15 + 10/12
Pull down	2x15
Crunch + Addominali alti ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Pressa	6/6/8/8/12/15/20
Squat	3x6/8
Leg extesion	2x10/12
Leg curl	3x8
Sitting calf	5x15
Glutey machine	8/12/15/20
Laterali + laterali fune ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Lento manubri	6/6/8/8/12/15/20
Tirate al mento ai cavi	3x6/8
Alz lat+ alz 90°	3x10/12 + 6/8
Curl bilancere ez	4x6
French press	4x6
curl hammer JS 40'' push down fune	3x8/10 + 10/12
Concentrato + spinte strette	2x12 + 12/15
Bassi parallele + bassi 30°			Cardio 30min al 65-70%

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SCHEDA5 ---> Dal 26/11 al 21/12

LUNEDI
Panca 30° bilanciere	6/6/8/8/12/15/20
Rematore manubrio	6/6/8/8/12/15/20
Chet press JS 40'' high row	3x8/10 + 8
Croci panca 30°	3x6/8
Lat avanti	3x6/8
Pectoral machine + vertical traction	2x15 + 10/12
Pull down	2x15
Crunch + Addominali alti ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Pressa	6/6/8/8/12/15/20
Squat	3x6/8
Leg extesion	2x10/12
Leg curl	3x8
Sitting calf	5x15
Glutey machine	8/12/15/20
Laterali + laterali fune ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Lento manubri	6/6/8/8/12/15/20
Tirate al mento ai cavi	3x6/8
Alz lat+ alz 90°	3x10/12 + 6/8
Curl bilancere ez	4x6
French press	4x6
curl hammer JS 40'' push down fune	3x8/10 + 10/12
Concentrato + spinte strette	2x12 + 12/15
Bassi parallele + bassi 30°			Cardio 30min al 65-70%

---------- Post added at 14:23:52 ---------- Previous post was at 14:18:06 ----------

La scelta dei 4gg alla settimana fino alla fine di ottobre è dettata dal fatto che ho bisogno di far calare ancora di più la mia massa grassa che penso arrivi ad un 14% per fine ottobre continuando con la mia dieta, integrazione e cardio! Poi penso che novembre e dicembre posso dedicarli unicamente alla massa magra spingendo il più possibile!

Mi chiedo è ben organizzato così? Devo inserire tipo inizio novembre una scheda di 2 set per la forza? così mi sembrano più schede per massa e pure toste toste

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Ultima considerazione... dopo l'ultima scheda penso che dal 22/12 per almeno una settimana posso starmene a riposo assoluto... ahahhahaha

[Senpai]

Seeee buonanotte !
Una cosa per volta cavolo , la gente ha anche altro da fare oltre che correggere schede (singole) , ora nn e' che possiamo metterci a fare programmazioni stagionali , eddai !!!!
UNA questione alla volta please !

[dreamjob]

ahahhaha Senpai non mi permetterei mai di chiedere questo
queste schede le ho prese da qui e da come ho capito da gente con gli attributi e quindi non penso che debbano essere modificate la cosa che chiedevo è unicamente se il piano di allenamento è corretto oppure dovrei inserire una scheda per la forza in mezzo, tipo inizio novembre, quindi tra la scheda 3 e 4

[Senpai]

Si , ok , ma una per volta , così diventa difficile anche solo da leggere !

E togli le spaziature tra gli exe , bastano quelle tra gli split.

[dreamjob]

...ho copiato ed incollato dalle schede che ho fatto...., sono molto facili da leggere..., se puoi..

[Senpai]

Ripeto una per volta !
Poi fra due settimane posti la seconda , la si commenta/corregge , e via così.
Anche perche' puo' essere necessario fare delle correzioni di rotta .
Allora , la prima puo' andare , ma gli abs nn farli separati , mettili nella sessione di zampe , un 4x8 di sit-up con sovraccarico piu' un altro esercizio che potrebbe essere un side-bend , un plank o leg-raises , fai tu !
Ok, il cardio post wo.
Una cosa che nn mi piace nell'evolversi delle schede è pero' il fatto che il volume vada aumentando (e molto) , ricordati che sei in ipocalorica , per reggere quei volumi dovrai calare i carichi , cosa sbagliatissima !
Ecco perche' l'istruttore di sala ti aveva consigliato (credo e spero) una scheda da "forza".
Questo mi fa presupporre che tut nn abbia letto ithread in nota !!!

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-(e-mantenere-la-forza)-il-punto-di-Menez

Leggere prego.