scheda definizione/dimagrimento

[dreamjob]

Letto l'articolo e forse inconsciamente facevo le stesse cose... Faccio sicuramente una dieta ipocalorica e questa mi porta ad essere sempre "SFINITO" ad ogni fine sessione di lavoro, sfinito si ma porto sempre alla fine ogni scheda rispettando quanto più possibile i tempi da una rep all'altra e con carichi ragionevoli.
Non ho molta massa ma non credo che i miei carichi siano da "principianti.. a tal proposito riporto la SCHEDA NUMERO 1 che termino praticamente con l'allenamento di oggi e i relativi cariche che faccio:

SCHEDA1 ---> Dal 03/09 al 23/09

LUNEDI
Panca piana bilanciere	4x6	50-60-65
Panca inclinata manubri	3x8	10-12-13
Dip parallele	3x6/8	3x5 (Sempre)
Croci cavi dall'alto	2x12	15-15-20
Lento avanti bilanciere	4x6	40-45-50
Alzate laterali	3x10	5-6-7
French press panca piana	4x8	14-16-18
Pushdown	3x10	35-40-45
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Squat	4x6	70-45-50
Leg press	3x8	70-75-80
Leg extension	3x10	60-65-65
Leg curl	4x8	15-20-20
Calf multipower	4x15	40-45-50
Glutey machine	3x10	15-20-25
Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Stacco	4x5	40-45-50(non bene)
Lat machine avanti	3x6/8	40-45-45
Rematore al cavo singolo e nn bilancere	3x8	30-35-40
Pulley	3x10	35-40-45
Alzate 90°	4x8	5-6-7
Scrollate manubri	3x10	10-12-13
Curl bilanciere	4x6	24-26-28
Hammer curl	3x10	10-12-13
Cardio 30min al 65-70%

Martedì o Sabato
10min cardio
3x10 crunch + 5min cardio
3x10 laterali + 5min cardio
3x10 bassi + 5min cardio
3x10 bassi 30/45° + 5min cardio
10min cardio





---------- Post added at 10:44:56 ---------- Previous post was at 10:43:22 ----------

Quelli al lato sono i pesi che ho alzato... non altissimi ma neanche da ragazzina, credo e spero... calcolando che sono in IPO e stò perdendo massa grassa forse malvagi non sono per il mio stato attuale, in ogni caso questa scheda è finita e quindi AMEN

---------- Post added at 10:49:36 ---------- Previous post was at 10:44:56 ----------

Il mio istruttore di sala mi aveva detto che tra le schede proposte (quelle che ho riportato sù) ci sarebbe voluta una scheda per la forza e tutte quelle proposte sono per la massa e davvero toste, decisamente! Schede come avevo detto tutte prese da qui.

Sono in IPO vero, ma per quanto ancora? avevo calcolato di cambiare regime alimentare verso l'inizio di novembre e fino a quella data "suppongo" di arrivare ad un 14% di massa grassa e pensare alla massa magra... tanto è inverno e quindi forse il periodo più ideale per fare massa e non pensare a 1-2kg di troppo (credo), quello che mi chiedevo e se potevo continuare con la scheda 2 e 3 così come postate sù e poi se serve una scheda per la forza inizio novembre all'ipotetico cambio di regime alimentare.

---------- Post added at 10:52:06 ---------- Previous post was at 10:49:36 ----------

Ora riposto la scheda 2 e 3, la 2 dovrei iniziarla lun prox e la 3 a metà ottobre fino gl'inizi di novembre... Potresti dirmi se queste 2 schede possono essere ok per te?
P.S.
Sono sempre schede prese da qui... tt le schede le prendo dalle note del forum:

SCHEDA2 ---> Dal 24/09 al 14/10

LUNEDI
Panca piana bilanciere	10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri	3x8
Dip parallele	3x6/8
Croci declinata	2x10
Lento manubri	10/8/6/6
Alzate laterali singole	3x8
French press panca 30°	4x8
Pushdown	3x10
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Squat	10/8/8/6/4
Leg press	3x8
Leg extension	3x6+6+6
Leg curl singolo	4x8
Calf pressa	4x15
Glutey machine	3x8
Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Stacco	4x4
Trazioni 3xmax	3x6/8
Rematore manubrio	3x8
Pulley	3x10
Cavi incrociati dall'alto	4x8
Scrollate manubri	3x10
Curl bilanciere ex	8/8/6/6
Curl manubri seduto	3x10
Cardio 30min al 65-70%

Martedì o Sabato
10min cardio
3x10 crunch + 5min cardio
3x10 laterali + 5min cardio
3x10 bassi + 5min cardio
3x10 bassi 30/45° + 5min cardio
10min cardio

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SCHEDA3 ---> Dal 15/10 al 04/11

LUNEDI
Panca piana bilanciere	4x6
Croci panca piana	3x10
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto	3x8+12
Pullover	2x12
Crunch + Addominali alti ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

MARTEDI
Squat	8/8/6/6/4
Leg press	3x8
Affondi al MP unilaterale	3x10
Leg extension SS leg curl	3x10+8
Stacco GT	3x8
Calf MP	4x15
Calf pressa	3x12
Glutey machine	4x8
Cardio 30min al 65-70%

MERCOLEDI
Stacco	4x5
Trazioni	3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa	3x6
Pulley SS pulldown braccia tese	3x8+10
Curl bilanciere ez	4x6
Hammer	3x10
Laterali + laterali fune ---> 3x10		Cardio 30min al 65-70%

VENERDI
Lento bilanciere	8/8/6/6/4
Tirate al mento	3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto	3x8+10
Scrollate manubri	2x12
French press manubri panca 30°	10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto	3x10
Bassi parallele + bassi 30°		Cardio 30min al 65-70%

[Senpai]

Te lo dico solo piu' una volta !
Posta le schede come fanno tutti !!!

[dreamjob]

2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

+ cardio 30min ogni giorno che vado in pale al 70% e addominali

Martedì o Sabato
10min cardio
3x10 crunch + 5min cardio
3x10 laterali + 5min cardio
3x10 bassi + 5min cardio
3x10 bassi 30/45° + 5min cardio
10min cardio


3° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10

+30min cardio al 70% ogni gg di pale e addominali



---------- Post added at 12:48:20 ---------- Previous post was at 12:46:42 ----------

Modello 2 e modello 3 sono rispettivamente scheda 2 e scheda 3

[dreamjob]

nessuna risposta più?

[Senpai]

Si ok vanno bene.

[dreamjob]

...la mia risposta iniziale è quella che volevo sapere.... dopo di queste è utile fare una scheda x la forza ho continuo con quelle postate prima fino a dicembre? ...lo sò che vanno bene, le ho prese da qui...

[Senpai]

E' utile se ti serve !
Nn siamo pro in grado di programmare sul lungo termine , finisci un ciclo , valuta i risultati e in base a questi opti per il ciclo successivo.

[dreamjob]

e come viene questa valutazione? cioè come faccio a capirlo se mi serve una scheda per la forza? se vedo che nn riesco ad alzare più di tanto?

[Senpai]

Se nn riesci (riuscirai) a valutare oggettivamente i progressi (ottenuti o meno) come puoi pensare di decidere ora una scheda da fare a dicembre ?
Questa fomanda ovviamente retorica dovrebbe farti capire che è poco utile al tuo livello tentare una progettazione stagionale , allenanati ponendoti un obiettivo a breve termine e impara a conoscerti (carichi , tempi di recupero etc.).

[dreamjob]

sicuramente hai ragione... ma mi chiedo, come faccio a capire che ho bisogno di fare una scheda per la forza? l'unica cosa che sò e che devo perdere altra massa grassa xkè si vede ad occhio, al tatto... ma come capire se ci vuole una scheda per la forza tra quelle per la massa?

[Senpai]

Innanzitutto le schede da massa nn sono diverse da quella da definizione , quello che cambia e' l'alimentazione ipo o normo/iper.
Le schede da forza in effetti delle peculiarità le hanno (multifrequenza , buffer ed una qualche forma di progressione) , ma per essere utilizzate con profitto necessitano di una buona conoscenza dei propri carichi di lavoro , in quanto si basano su percentuali del massimale (dei big).
Ora , nn ricordo esattamente da quanto ti alleni , ma se hai questi dubbi , con buona probabilità nn riusciresti a gestire adeguatamente un allenamento di questo tipo.
Ragion per cui una buona scheda unitamente ad una alimentazione curata (in base a quello che vuoi ottenere) , nel tuo caso daranno cmq buoni risultati.
Per quanto riguarda i progressi è semplice , bilancia e specchio per una valutazione estetica , carichi e volume di lavoro per la parte tecnica.

[dreamjob]

Per il tuo primo punto ok, ne ero a conoscenza.... l'alimentazione fà la differenza tra massa e definizione più che la scheda che sono più o meno simili se non per magari un pò più di cardio e qualche rip in più...

Questo è il mio terzo anno di pale continuativo ma prima avevo fatto altri 2-3anni, ma da settembre sono al terzo anno di seguito, quindi più costanti...

Per quello che riguarda i carichi ormai sò quali sono più o meno i miei limiti per ogni ex in base alle rip che capitano nella scheda.

Schede di forza le ho fatte anni a dietro con rip del tipo 3x3 panca piana che dovrebbero essere circa il 90% del massimale se ricordo bene...

Non riesco sempre a capire 2 concetti.

1 - La scheda per la forza serve per poi far massa o è solo un capire "quanto posso alzare"? ...che a me poco interessa
2 - Come capire quando e se serve fare una scheda per la forza?

[Senpai]

La forza serve ad esempio ad uscire da uno stallo , e nn serve per capire "quanto puoi sollevare" , ma serve ad alzare il carico che usi in fascia ipertrofica.

[dreamjob]

quindi esempio: se non riesco a superare 70kg di panca piana con i 3x10 per la prima, la seconda settimana vuol dire che sono arrivato al mio limite e una scheda per la forza può aiutarmi alla successiva per la massa a superare quel limite...?

quanto deve durare una scheda per la forza? 2-3-4settimane?

[Senpai]

Non necessariamente , delle variazioni prestative sono normali , se la cosa persiste o cambi schema e vedi se la cosa si sistema o puoi prendere in considerazione un ciclo di forza.
La durata è variabile se ti studi una cosa custom puoi farla durare un mesetto , altrimenti prendi pacchetti preconfezionati tipo il bill starr che dura 9 settimane.
Cerca fra i thread in nota , ce ne uno che elenca gran parte dei metodi di forza.