Sebastiano, anni 28 peso 69,5 altezza 177cm massa grassa 17,5%
Attualmente faccio questa scheda in monofrequenza presa da questo forum:
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Inserendo nei giorni che faccio la parte superiore del corpo 60min di spinning e il giorno che faccio le gambe 30-40min di tapis al 70% della frequenza cardiaca max.
Da ottobre inizierò il secondo modello in monofrequenza preso sempre da questo forum:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10
B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome
C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
Anche qui utilizzerò lo stesso sistema di settembre, giorni parte alta 60min di spinning giorni parte bassa 40min tapis al 70%, ovviamente dopo al seduta di pesistica che dura una buona oretta.
Vorrei inserire un'ulteriore giornata di allenamento in palestra a scopo dimagrimento e definizione. Leggendo vari articoli, forum e altro tutti parlano che il dimagrimento localizzato vero e proprio non esiste ma che però c'è un modo per poter utilizzare il grasso di alcune parti del corpo, cioè esercizi sul muscolo d'interesse + aerobica. Nel mio caso mi ritrovo ad avere grasso nel basso addome + fianchi e nel petto. A tal proposito ho ideato una scheda che farò 1 gg a settimana da affiancare a quelle che normalmente già faccio con la speranza di trarne beneficio. Mi rimetto a voi per critiche, consigli e se questa cosa può funzionare oppure no.
Circuito dimagrimento/definizione a frequenza cardiaca del 65-70%
5min tapis roulant (riscaldamento)
crunch 15
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
addominali obliqui 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
addominali bassi 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
iperestensioni 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
panca piana 10 (pesi leggeri 25-30kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
panca 30° 10 (pesi leggeri 20-25kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
croci panca piana manubri 10 (pesi leggeri 6-7kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
5min tapis roulant (defaticamento)
Il circuito è abbastanza lungo e se rispetto tempi di recupero dovrebbe durare circa 90min.
Spero possiate consigliarmi e giudicare questo circuito.
Di nuovo grazie
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Attualmente faccio questa scheda in monofrequenza presa da questo forum:
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome
C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Inserendo nei giorni che faccio la parte superiore del corpo 60min di spinning e il giorno che faccio le gambe 30-40min di tapis al 70% della frequenza cardiaca max.
Da ottobre inizierò il secondo modello in monofrequenza preso sempre da questo forum:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10
Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10
B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome
C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
Anche qui utilizzerò lo stesso sistema di settembre, giorni parte alta 60min di spinning giorni parte bassa 40min tapis al 70%, ovviamente dopo al seduta di pesistica che dura una buona oretta.
Vorrei inserire un'ulteriore giornata di allenamento in palestra a scopo dimagrimento e definizione. Leggendo vari articoli, forum e altro tutti parlano che il dimagrimento localizzato vero e proprio non esiste ma che però c'è un modo per poter utilizzare il grasso di alcune parti del corpo, cioè esercizi sul muscolo d'interesse + aerobica. Nel mio caso mi ritrovo ad avere grasso nel basso addome + fianchi e nel petto. A tal proposito ho ideato una scheda che farò 1 gg a settimana da affiancare a quelle che normalmente già faccio con la speranza di trarne beneficio. Mi rimetto a voi per critiche, consigli e se questa cosa può funzionare oppure no.
Circuito dimagrimento/definizione a frequenza cardiaca del 65-70%
5min tapis roulant (riscaldamento)
crunch 15
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
addominali obliqui 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
addominali bassi 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
iperestensioni 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
panca piana 10 (pesi leggeri 25-30kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
panca 30° 10 (pesi leggeri 20-25kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
croci panca piana manubri 10 (pesi leggeri 6-7kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)
5min tapis roulant (defaticamento)
Il circuito è abbastanza lungo e se rispetto tempi di recupero dovrebbe durare circa 90min.
Spero possiate consigliarmi e giudicare questo circuito.
Di nuovo grazie
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