scheda definizione/dimagrimento

[dreamjob]

Sebastiano, anni 28 peso 69,5 altezza 177cm massa grassa 17,5%

Attualmente faccio questa scheda in monofrequenza presa da questo forum:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Inserendo nei giorni che faccio la parte superiore del corpo 60min di spinning e il giorno che faccio le gambe 30-40min di tapis al 70% della frequenza cardiaca max.

Da ottobre inizierò il secondo modello in monofrequenza preso sempre da questo forum:

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8


French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10


B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome


C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10


Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

Anche qui utilizzerò lo stesso sistema di settembre, giorni parte alta 60min di spinning giorni parte bassa 40min tapis al 70%, ovviamente dopo al seduta di pesistica che dura una buona oretta.

Vorrei inserire un'ulteriore giornata di allenamento in palestra a scopo dimagrimento e definizione. Leggendo vari articoli, forum e altro tutti parlano che il dimagrimento localizzato vero e proprio non esiste ma che però c'è un modo per poter utilizzare il grasso di alcune parti del corpo, cioè esercizi sul muscolo d'interesse + aerobica. Nel mio caso mi ritrovo ad avere grasso nel basso addome + fianchi e nel petto. A tal proposito ho ideato una scheda che farò 1 gg a settimana da affiancare a quelle che normalmente già faccio con la speranza di trarne beneficio. Mi rimetto a voi per critiche, consigli e se questa cosa può funzionare oppure no.

Circuito dimagrimento/definizione a frequenza cardiaca del 65-70%


5min tapis roulant (riscaldamento)


crunch 15
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


addominali obliqui 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


addominali bassi 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


iperestensioni 10
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


panca piana 10 (pesi leggeri 25-30kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


panca 30° 10 (pesi leggeri 20-25kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


croci panca piana manubri 10 (pesi leggeri 6-7kg)
3min tapis roulant
(ripetere 3 volte)


5min tapis roulant (defaticamento)

Il circuito è abbastanza lungo e se rispetto tempi di recupero dovrebbe durare circa 90min.

Spero possiate consigliarmi e giudicare questo circuito.

Di nuovo grazie

---------- Post added at 16:46:42 ---------- Previous post was at 10:39:11 ----------

...nessun commento?

[dreamjob]

Nessuno che mi dice se può andare bene la cosa?

[Senpai]

La scheda puo' andare , il cardio ok , pero' lascerei stare la giornata supplementare.
Premesso che nn dici che piano alimentare stai seguendo (ipo suppongo) , oltre a dover lasciar riposare il fisico gia' stressato dall'apporto calorico ridotto , una seduta a circuito così lunga e con pesi leggeri tende a depletare il glicogeno (gia' scarso) e a far scendere molto il livello di forza , cosa che andra' a compromettere l'allenamento negli altri giorni.

[dreamjob]

Senpai e se utilizzasi quella tipologia di scheda che ho fatto subito dopo la seduta di pesi sostituendola con lo spinning?

Per l'alimentazione... + o - assumo le kcal del mio metabolismo basale, ipocalorico e iperproteico cercando di smaltire quel grasso in eccesso che ancora ho, come integrazione uso questa: http://www.bodyweb.com/threads/34738...iata?p=7705859 sperando che qualcuno mi dia una mano dicendomi se corretta o meno per il mio scopo.

Francamento tutti dicono che o si fà massa o si perde massa grassa, sarà per la crea che assumo o per il resto ma io vedo calare il mio peso in termine di adipe ed aumentare la massa muscolare nonchè la forza, torno sempre sfinito da ogni allenamento che faccio ma in 2set ho perso 1-1,5kg di ciccia e guadagnato sicuro qualcosa a livello di massa magra.

Se utilizzo quella scheda al posto dello spinning pensi che riuscirei a trarne più beneficio a livello di perdita di massa grassa e magari forse salvaguarderei un pò anche quella magra essendo le sedute di cardio più controllate a livello di frequenza cardiaca. Come ben sapete lo spinning in molti casi porta i battiti anche a 150-160.

sempre grazie per le vostre info

[Senpai]

Guarda, gli effetti dell'allenamento sono trascurabili rispetto a quelli che induce l'alimentazione.
Il fatto che ti veda meglio (+ muscolo e meno grasso) e' implicabile a mio avviso alla perdita' di liquidi corporei che una dieta ipocalorica povera di carbo provoca.
Poi e' indubbio che l'allenamento "rassodi" e quindi il colpo di vista d'insieme risulta positivo.
Non ho capito bene cosa vuoi sostituire con cosa , ma , se segui il mio consiglio fai quello che fanno centinaia di persone ottenendo risultati.
Pesi e a fine wo 25/30 minuti di cardio in fascia.
Eventualmente fatti una ulteriore sessione di cardio blando da una quarantina di minuti , segui COSTANTEMENTE il tuo piano alimentare , stop.
Io eviteri le attivita' cardio ad alta intensita' tipo spinning , hiit o roba simile , a quanto pare l'incremento dell'epoc nn e' così rilevante.

[dreamjob]

Volevo sostituire lo spinning con quel percorso che avevo ideato.

Quindi in succo mi consigli fatti la tua scheda e dopo 30min di cardio al 70% e al max farne un'altra solo cardio da 40min evitando cardio ad alta intensità tipo lo spinning. Consiglio ricevuto e farò così fin quando la mia massa grassa non scenderà fino al 13-14%

Per il probabile aumento di massa forse hai ragione però c'è un piccolo dato che ho tralasciato, questo è il mio terzo anno di palestra e il secondo di + o - dieta low carb anche se da settembre è molto più controllata, inoltre anche quest'estate non rinunciavo a 30min di pesistica 3 volte alla set e 2 uscite in bici che duravano 1-2ore, quindi ritenzione idrica e/o rassodamento forse non sono proprio elementi validi per il forse probabile aumento di massa magra anche se sò che con 2 set al max avrò messo 100grammi di massa magra con l'alimentazione che stò seguendo... Forse la mia integrazione mi stà aiutando sotto questo punto di vista. A tal proposito posso richiederti nuovamente un'aiuto su quella che è la mia integrazione che potrai trovare nel link alla risp precedente? ti sarei molto grato

[Senpai]

Volevo sostituire lo spinning con quel percorso che avevo ideato.

Quindi in succo mi consigli fatti la tua scheda e dopo 30min di cardio al 70% e al max farne un'altra solo cardio da 40min evitando cardio ad alta intensità tipo lo spinning. Consiglio ricevuto e farò così fin quando la mia massa grassa non scenderà fino al 13-14%

Riguardo l'integrazione:
ho dato un'okkiata e nn so dirti perche' i prodotti che citi nn li ho mai usati , posso dirti pero' che se curi maniacalmente l'alimentazione sono un supporto molto valido e possono dare ottimi risultati , aspetta l'intervento di qualche esperto del campo !

[dreamjob]

...scusami ma sono tra i prodotti più parlati qui e fuori alla fine, nulla di complesso.... bcaa, whey, creatina animal cuts, carnitina, tribulus...

Ultima domandina se posso... mantenendomi sull'alimentazione, seguendo questa tipologia di allenamento e integrazione dal 17 al 13% di massa grassa, quei 4-5punti in quanto possono andar via? 2 mesi?

[Senpai]

Saranno anche prodotti famosissimi , ma nn li cmq mai utilizzati (a parte ALC e crea).
La risposta del corpo umano a variazioni dell'apporto calorico è molto soggettiva , metabolismo , attivita' quotidiane , abitudini di vita etc. incidono molto e rendono impossibile fare una previsione.

[dreamjob]

....ovviamente ognuno di noi è diverso dall'altro, purtroppo nel mio caso l'anno scorso, fino a maggio pesavo ben 82kg, attività fisica e dieta mi hanno portato a perdere molta massa grassa ma sicuramente anche massa magra..., ora è sempre più difficile arrivare alla definizione, forse grasso vecchio? c'è chi dice che il grasso si rigenera ogni 15-20gg e quindi non esiste grasso vecchio... chi sà quale sarà la verità! l'importante è che vada via...

Una domanda sull'allenamento, questa cosa vorrei ben capirla....
In queste prime settimane stò cercando di capire qual'é il mio limite del peso che riesco ad alzare per ogni tipologia di esercizio, tipo una panca piana faccio i 4x6 con 65/66kg o una pressa dovrei arrivare a 90kg con dei 4x8 per poi adottare un metodo che spero voi mi consigliate se giusto o sbagliato.

Come tutte le schede 1 volta alla settimana vien fatto il singolo esercizio per poi essere ripetuto la successiva. Provo a fare un'esempio per farmi spiegare al megli.

Lunedì
Panca piana -> 65kg
Lunedì set successiva
Panca piana ->66kg
Lunedì set successiva
Panca piana ->67kg

Stessa cosa non sò per un'hammer curl faccio le serie con manubri da 12kg, la set successiva lo stesso esercizio con 13kg

Questo è un metodo corretto per mettere massa? consiglaitemi... :P

---------- Post added at 12:47:06 ---------- Previous post was at 12:33:49 ----------

...ovvio che poi c'è un limite... ovvio che non riuscirò ad un giugno dell'anno prox a fare un hammer con 35kg... arrivati al limite proverò ad alzare una set si ed una no 1kg, può essere considerato corretto questa tipologia di allenamento? nel caso contrario potrei chiedervi qualche consiglio? In fondo questo che ho iniziato è il mio terzo anno di palestra e qualche kiletto riesco a spingerlo anche se ho dovuto sempre combattere con qui kg di troppo presi con un'alimentazione sbagliata negl'anni precedenti..

[Senpai]

Quella che hai postato e' la classica progressione che usano tutti , e funziona eh....finche' funziona , poi si "rompe" e nn funziona piu' !
Non e' uno scherzo.
Tutti gli schemi prima o poi smettono di funzionare ed allora bisogna passare ad altro , stesso principio per il quale nn bisogna tenere una scheda troppo a lungo.
Per ora diciamo che va piu' che bene , pero' visto che sono gia' tre anni che ti alleni , comincia a studiarti altre metodologie (in nota trovi tutto) anche per rendere meno monotono il wo.

[dreamjob]

ma alla fine cambio scheda ogni mese..... classiche cose, ascendente, discendente, più esercizi 1 serie ognuno (ora non mi viene il termine), ora stò utilizzando le schede prese da qui in monofrequenza come hai potuto vedere, purtroppo come ben saprai la maggior parte delle palestre hanno 10schede che ti propongono sempre dato che la maggior parte dele persone fà 4-5mesi all'anno e via oppure fà un'anno e si scoccia... quindi per togliere dalla monotonia della classica scheda ho preso delle schede gentilmente postate su questo forum.

Ovvio che poi arrivi al limite e finisce lì... non penso di riuscire a fare più di 80kg di panca piana in ripetizione, anzi magari ci riuscissi a fine a giugno/luglio! oppure 20-22kg le croci e via dicendo... Lo sò che non arriverò a quei livelli.. Però francamente non conosco altro sistema per crescere che quello di alimentarmi e integrare in un certo modo e portare il muscolo che si lavoro ad esaurimento, sò che ho lavorato bene quando la penultima seria la finisco a stendo e l'ultima per finirla diverto bordeaux, sempre se riesco a finire l'ultima ripetizione dell'ultima serie... ma è così... Ho amici che si dopano e che sembrano palloni un giorno li vedi normali il gg dopo che scoppiano e vanno in pale una volta alla set e hanno meno forza di me nonostante i miei quadricipiti sono le loro braccia! ...che amarezza...

---------- Post added at 15:03:54 ---------- Previous post was at 13:55:52 ----------

Senpai scusami ma non credo di aver detto qualcosa da essere penalizzato... penso di aver detto della mia contrarietà alla pratica e non credo di aver meritato quell'infrazione

[AndreaFr]

Leggi il regolamento...
Certi argomenti vanno evitati

[dreamjob]

chiedo scusa per questa cosa ma permettimi unicamente di dire che ho espresso un parere negativo ad una pratica di cui tutti conosco l'esistenza... sentiamo ogni giorni in tv di queste cose e non ho incitato l'uso, anzi al contrario detto il mio parere CONTRARIO.

In ogni caso vi chiedo nuovamente scusa per aver infranto il regolamento (in parte), non era mia intenzione farlo... sono qui per imparare da voi, non per altro..

[Senpai]

Ti ho mandato un PM .
Ora torniamo in tema .