consiglio scarico + scheda massa medio-alta intensità

[marco69]

Salve a tutti!!
Sto facendo la 4 e ultima settimana di forza.. (è la prima volta che la provavo e non vedo l'ora di finirla!!).. intanto ho pensato ad una buona scheda per massa che ora vi posto..

1) prima domanda volevo chiedervi se mi conviene fare una settimana di scarico completo o attivo o non farlo proprio (questa estate sono stato fermo 2 settimane poi ho fatto 2 sett di ricondizionamento e queste 4 di forza)
2) pareri e correzioni sulla scheda massa

Età: 22
Peso: 77 (poca massa grassa)
Altezza: 1,80
anzianità di allenamento: 4anni



A dorso-bic-spalle post
lat avanti: 6-6-8-10\12 120"
rem man: 3x8 90"
trazioni 3x max 120"
pulley 8 8 8 90"
rematore ai cavi 2x8+8+8 60"
alzate posteriori : 3x12
curl bil: 6-8-10 120"
curl man 45°hummer: 2x8 90"
scott: 2x6+6+6 60"




C petto-spalle-tric
panca: 6-6-8-10\12 120"
croci 30°: 3x8 90"
spinte man 30: 6-8-8-10 90"
x-over ai cavi: 2x8+8+8 stripping 60"
lento avanti: 4x8\6 90-120"
alz lat: 1x8+8+8 60"
panca stretta: 4x6\8 90-120"
push down: 3x6+6+6 stripping




B gambe + richiamo bic (punto debole)
squat: 6-8-8-10\12 120"
leg curl: 3x6+6 90"
leg ext: 3x8+8 90"
leg press: 6-8-10 90"
calf: 4x15\20 60"
curl bil 4x6 90" (con questo richiamo non voglio stancarli troppo ma stimolarli solo ad aumentare la forza..) ?

ringrazio anticipatamente per le risposte.. complimenti per il forum!

[Alessandro33]

Non male come tabella, non vedo lo stacco nel wo del dorso e le dip per il petto

[marco69]

lo stacco non l'ho mai fatto perchè è un movimento che mi da fastidio alla schiena ( leggera iperlordosi).. come ad esempio anche il rematore lo devo fare sdraiato con la pancia sulla panca e non il classico piegato in piedi..
Riguardo le dips come le metteresti dentro?

[Alessandro33]

Nel wo del petto, tra panca e spinte togliendo le croci

[marco69]

modificandola..:

A dorso-bic-spalle post
lat avanti: 6-6-8-10\12 120"
rem man: 3x8 90"
trazioni 3x max 120"
pulley 8 8 8 90"
rematore ai cavi 2x8+8+8 60"
alzate posteriori : 3x12
curl bil: 6-8-10 120"
curl man 45°hummer: 2x8 90"
scott: 2x6+6+6 60"




B petto-spalle-tric
panca: 6-6-8-10\12 120"
dip con sovracc: 3x8-10 90"
spinte man 30: 6-8-8-10 90"
x-over ai cavi: 2x8+8+8 stripping 60"
lento avanti: 4x8\6 90-120"
alz lat: 1x8+8+8 60"
panca stretta: 4x6\8 90-120"
push down: 3x6+6+6 stripping




C gambe + richiamo bic (punto debole)
squat: 6-8-8-10\12 120"
leg curl: 3x6+6 90"
leg ext: 3x8+8 90"
leg press: 6-8-10 90"
calf: 4x15\20 60"
curl bil 4x6 90" (con questo richiamo non voglio stancarli troppo ma stimolarli solo ad aumentare la forza..) ?


-E riguardo lo scarico che mi consigli?
-Il richiamo per i bicpiti nel giorno C ci può stare?

[marco69]

ragazzi qualcuno che mi sa consigliare?