Scheda da velocista (NUOTO.. non la solita domanda)

[Leo Triathlete]

Un saluto a tutti!!!

Secondo voi per massimizzare il lavoro in piscina e mettere su un po di muscoletti ,è meglio seguire un circuito o una vera e propria scheda?? Mi spiego meglio.. In piscina lavoro su distanze esplosive,25 m-50 m-100 m- massimo 200 m.. Non so veramente come strutturare l'allenamento e se quello che sto facendo va bene.. premetto che mi alleno in homegym,ho letto anche i 3d riguardo alla creazione della scheda essendo a disposizione soltanto di panca,manubri e sbarra trazioni questo è quello che riesco a fare ,comunque ecco la scheda:


GIORNO A:

Petto e tricipiti:

- aperture su panca piana 3x12
- distensioni su panca piana 3x12
- aperture su inclinata 3x12
-distensioni su inclinata 3x12
-dips 3x10
- pull.over 3x12
- estensioni unilaterali per tricipiti 3x12
-sollevamenti tra panche 3x12 ( con sovraccarico )

Dando però un'occhiata in giro ho cercato di "correggere" ,per quanto me l'abbiano consentito le mie capacità ,e sono passato a fare questo :

- distensioni su piana 3x12
-dips 3x12
-aperture su inclinata 3x12
-pull-over 3x12


GIORNO B:
dorso e bicipiti e spalle:

- Trazioni prone 3 x10
-rematore con manubrio 3x12
-curl con manubri 3x12
-concentrato 3x12
-alzate laterali 3x12
-frontali 3x12
-lento con manubri 3 x12
-posteriori 3x12




Serie e rip vanno bene ?? la scheda coincide con il lavoro fatto in piscina o mi consigliate un'altro approccio??

Le gambe nella mia scheda non ci sono datochè pratico triathlon,disciplina in cui rientra anche il nuoto


I miei dati sono 1,78 x 65 kg ( lo so sono magro ),però alla fine non mi importa,nel senso l estetica nn è il motivo principale per cui mi alleno,bhe anche se un po piu musocli nn guasterebbero

Sono nelle vostre mani !

---------- Post added at 23:56:32 ---------- Previous post was at 23:33:19 ----------

Dimenticavo gli addominali: li alleno una sola volta a settimana:

leg raises alla sbarra con manubrio 3x10-12
inverse crunch su panca con manubrio 3x10
sit ups 3x10
laterali con manubrio 3x12

[fedetruck89]

Ciao, il lavoro che svolgi in piscina è prevalentemente anaerobico lattacido(per 100-200mt) e alattacido(per 25-50mt), quindi anche in palestra dovrai assecondarli....per il lavoro alattacido ti consiglio un range di ripetizioni tra 6 e 10 e recuperi tra 2 e 3 minuti tra le serie. Per il lavoro lattacido starei sulle 12-15 ripetizioni e recuperi che vanno sul minuto. Puoi lavorare su uno o sull'altro o anche su entrambi

Poi metterei le spalle in un altra sessione con l' addome perchè spalle con i bicipiti non è corretto e rischi di infiammarti le spalle.

al lato pratico potrebbe essere:

lunedì:
panca piana: 3x6 recupero 3 minuti
panca inclinata: 3x10 recupero 2 minuti
croci su piana : 4x12 recupero 1 minuto

dip per tricipiti: 3x6 3 minuti
estensioni da sdraiato con manubri: 4x12 1 minuto

Mercoledì:
trazioni prone sbarra : 3x6 3 minuti
rematore manubrio: 3x10 2 minuti
pullover manubrio : 4x15 1 minuto

Curl manubri alternati in piedi: 3x10 2 min.

Venerdì:
lento manubri: 3x10 2 min
alzate posteriori: 3x 10 2 minuti
alzate laterali: 4x12 1 minuto

addome a piacimento.

[Leo Triathlete]

Ciao e grazie per aver risposto.

Ah,io facevo 45" di recupero tra una serie e l'altra XD Adesso mi sorgono alcune domande:1) come faccio a sapere per quanto lavorare sul lattacido e quanto sull'alattacido ?? nel senso,come faccio a regolarmi e sapere quando fare uno e quando l altro??
2)con quanto peso dovrei lavorare??


Io il pull-over lo lascerei con il petto.a quanto c'è scritto nel 3d in nota sembra che lavori piu il petto del dorso -----> "il pull-over su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso e orizzontale. Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco come si vede dall'immagine qui sotto (verde pettorale, blu dorsali)"

[fedetruck89]

ciao,
1) dipende tutto da come è impostato l'allenamento in piscina...ti devi solo regolare di conseguenza, nel senso che se fai una preparazione sui 200 mt allora il lavoro in pale si sposterà di più sul lattacido....nel caso tu, svolga ogni volta dei lavori misti, ad esempio 4x25 mt-3x50 mt-2x100mt-1x200mt allora anche in palestra dovrai fare un lavoro di questo tipo....in poche parole ora che sai le basi puoi modificare la scheda secondo necessità.
2) ti consiglio un riscaldamento in progressione e poi esegui le serie secondo le percentuali appropriate, nel 3x6 con recupero completo devi tirare ciascuna serie al massimo senza margini con un peso che ti permetta di fare 6 reps guiste, nel 3x10 con 2 min. stessa cosa, ma puoi tenere un filo di margine nella prima...nel 4x12/ con recupero basso utilizzi l'ultima serie come target ovvero a cedimento, perchè altrimenti saresti costretto a diminuire il peso.

è vera la storia del pullover ma io non mi farei troppi problemi....ti consiglio di tenerlo nella sessione del dorso come ultimo ed accentuare il power strech tenendo i gomiti larghi e avvicinandoli sulla risalita,

spero di esserti stato utile..

[Leo Triathlete]

azz allora devo andare in pale perchè nn dispongo di tanto peso a casa.. va bhe tanto è dove faccio piscina ,conta che in gara le distanze sono o 250 m,400m o 750 m,e alla fin fine lo faccio anche epr mettere su un po di carne si di solit faccio dei lavori misti,oppure no,nel senso è il mio allenatore che decide perciò nn so mai.. meglio se il lavoro in palestra lo vario sempre tra lattacido e alattacido?? nel 3x10 però con meno peso che nel 3x6??' comunque recupero sempre 2 minuti?

Si grazie piu che utile !! adesso aggiusto la dieta nella sezione apposita e poi mi sa che parto con il diario !! Vieni a darci un'occhiata quando puoi !