Programma 12 weeks -microcicli

[nightowl]

Salve a tutta la comunity
dopo la pausa estiva ho iniziato la palestra , però quest'anno volevo fare qualcosa di diverso nell'allenamento al fine di trovare stimoli diversi ...
Pertanto ho pensato di fare questo programma di ben 12 settimane cosi formato
- 1° week - 12/15 ripetizioni
- 2° week - 9/11 ripetizioni aumentando il peso
- 3° week - 6/8 ripetizioni incrementando ulteriormente il peso
- 4° week - 3/5 ripetizioni salendo ancora con il peso
Ogni settimana dovrei incrementare da un minimo di 1,5 kg a 5Kg in relazione alla mia struttura fisica.
- 6° week - 12/15 ripetizioni con lo stesso peso con cui ho finito la 4° settimana
- 7° week -9/11 ripetizioni con lo stesso peso della settiamana precedente + aumento di peso
cosi si procede per le altre settiamane fino alla 12° settimana..
Passo ora a descrivere gli esercizi
LUNEDI: PETTO/TRICIPIDI/POLPACCI

1) Distensioni con bilanciere su panca piana 4@12/15
2) Distensioni con bilanciere su panca inclinata 3@12/15
3) Croci su panca inclinata 3@12/15
4) Tirate in avanti ai cavi 3@12/15
5) Spinte in basso a due braccia 3@12/15
6) Estensioni con bilanciere su panca piana3@12/15
7) Estensioni al cavo 3@12/15
8) Seated calf 4@25/30
9) Standing calf 4@25/30

MARTEDI : DORSO/ BICIPITI/ADDOME

1) Rematore con un manubrio 4@12/15
2) Lat machine 3@12/15 presa larga
3) Tirate a due braccia con cavo alto 3@12/15
4) Vertical traction 3@12/15
5) Flessioni con bilanciere 4@12/15
6) Panca scott 3@12/15
7) Flessioni con un braccio al cavo3@12/15
8) Crunch 3@20/30
9) Sollevamento gambe 3@20/30

GIOVEDI: SPALLE /TRAPEZIO/ POLPACCI

1) Distensioni con manubri 4@12/15
2) Alzate laterali 3@12/15
3) Alzate frontali 3@12/15
4) Alzate con cavi incrociati 3@12/15
5) Tirate al mento 4@12/15
6) Seated calf 4@25/30
7) Rotari calf 4@25/30

SABATO: SQUAT/ADDOME

1) Squat 4@12/15
2) Leg press 45° con una sola gamba 3@12/15
3) Leg extention 3@12/15
4) Stacchi 4@12/15
5) Leg curling 3@12/15
6) Crunch 3@20/30
7) Crunch in rotazione 3@20/30
Reupero tra un serie e l'altra e di 60/90 sec
Avete dei consigli da suggerirmi ? cosa modifichereste ?

[Alessandro33]

Perchè rep alte?
P.S. tricipiTi....

[nightowl]

Perchè rep alte?
P.S. tricipiTi....

Per ipertrofizzare

[Alessandro33]

Per ipertrofizzare

Non servono rip alte per ipertrofizzare!

[nightowl]

Non servono rip alte per ipertrofizzare!

Allora come la modificheresti ? Rip a parte , come esercizi ci potrebbero stare?

[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, non vedo stacco e trazioni

[nightowl]

Si è vero mancano le trazioni, ma sono presenti gli stacchi , che faccio a gambe semiflesse allo scopo di chiamare in cause anche i glutei oltre che il dorso. Il motivo delle serie troppo alte è legato al fatto che volevo cambiare modo di allenarmi in quanto il mio fisico penso si composto da un'alta percentuale di fibre rosse in quanto ho la muscolatura esile è pertanto ho difficoltà a mettere massa. Sbaglio?

[nightowl]

Si è vero mancano le trazioni, ma sono presenti gli stacchi , che faccio a gambe semiflesse allo scopo di chiamare in cause anche i glutei oltre che il dorso. Il motivo delle serie troppo alte è legato al fatto che volevo cambiare modo di allenarmi in quanto il mio fisico penso si composto da un'alta percentuale di fibre rosse in quanto ho la muscolatura esile è pertanto ho difficoltà a mettere massa. Sbaglio?

Nessuno che mi risponde ?