Programma 12 weeks -microcicli

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  • nightowl
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    Programma 12 weeks -microcicli

    Salve a tutta la comunity
    dopo la pausa estiva ho iniziato la palestra , però quest'anno volevo fare qualcosa di diverso nell'allenamento al fine di trovare stimoli diversi ...
    Pertanto ho pensato di fare questo programma di ben 12 settimane cosi formato
    - 1° week - 12/15 ripetizioni
    - 2° week - 9/11 ripetizioni aumentando il peso
    - 3° week - 6/8 ripetizioni incrementando ulteriormente il peso
    - 4° week - 3/5 ripetizioni salendo ancora con il peso
    Ogni settimana dovrei incrementare da un minimo di 1,5 kg a 5Kg in relazione alla mia struttura fisica.
    - 6° week - 12/15 ripetizioni con lo stesso peso con cui ho finito la 4° settimana
    - 7° week -9/11 ripetizioni con lo stesso peso della settiamana precedente + aumento di peso
    cosi si procede per le altre settiamane fino alla 12° settimana..
    Passo ora a descrivere gli esercizi
    LUNEDI: PETTO/TRICIPIDI/POLPACCI

    1) Distensioni con bilanciere su panca piana 4@12/15
    2) Distensioni con bilanciere su panca inclinata 3@12/15
    3) Croci su panca inclinata 3@12/15
    4) Tirate in avanti ai cavi 3@12/15
    5) Spinte in basso a due braccia 3@12/15
    6) Estensioni con bilanciere su panca piana3@12/15
    7) Estensioni al cavo 3@12/15
    8) Seated calf 4@25/30
    9) Standing calf 4@25/30

    MARTEDI : DORSO/ BICIPITI/ADDOME

    1) Rematore con un manubrio 4@12/15
    2) Lat machine 3@12/15 presa larga
    3) Tirate a due braccia con cavo alto 3@12/15
    4) Vertical traction 3@12/15
    5) Flessioni con bilanciere 4@12/15
    6) Panca scott 3@12/15
    7) Flessioni con un braccio al cavo3@12/15
    8) Crunch 3@20/30
    9) Sollevamento gambe 3@20/30

    GIOVEDI: SPALLE /TRAPEZIO/ POLPACCI

    1) Distensioni con manubri 4@12/15
    2) Alzate laterali 3@12/15
    3) Alzate frontali 3@12/15
    4) Alzate con cavi incrociati 3@12/15
    5) Tirate al mento 4@12/15
    6) Seated calf 4@25/30
    7) Rotari calf 4@25/30

    SABATO: SQUAT/ADDOME

    1) Squat 4@12/15
    2) Leg press 45° con una sola gamba 3@12/15
    3) Leg extention 3@12/15
    4) Stacchi 4@12/15
    5) Leg curling 3@12/15
    6) Crunch 3@20/30
    7) Crunch in rotazione 3@20/30
    Reupero tra un serie e l'altra e di 60/90 sec
    Avete dei consigli da suggerirmi ? cosa modifichereste ?
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Perchè rep alte?
    P.S. tricipiTi....
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • nightowl
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Perchè rep alte?
      P.S. tricipiTi....
      Per ipertrofizzare

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      • Alessandro33
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        #4
        Originariamente Scritto da nightowl Visualizza Messaggio
        Per ipertrofizzare
        Non servono rip alte per ipertrofizzare!
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • nightowl
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Non servono rip alte per ipertrofizzare!
          Allora come la modificheresti ? Rip a parte , come esercizi ci potrebbero stare?

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          • Alessandro33
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            #6
            Lo splittaggio è ok, non vedo stacco e trazioni
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • nightowl
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              #7
              Si è vero mancano le trazioni, ma sono presenti gli stacchi , che faccio a gambe semiflesse allo scopo di chiamare in cause anche i glutei oltre che il dorso. Il motivo delle serie troppo alte è legato al fatto che volevo cambiare modo di allenarmi in quanto il mio fisico penso si composto da un'alta percentuale di fibre rosse in quanto ho la muscolatura esile è pertanto ho difficoltà a mettere massa. Sbaglio?

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              • nightowl
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                #8
                Originariamente Scritto da nightowl Visualizza Messaggio
                Si è vero mancano le trazioni, ma sono presenti gli stacchi , che faccio a gambe semiflesse allo scopo di chiamare in cause anche i glutei oltre che il dorso. Il motivo delle serie troppo alte è legato al fatto che volevo cambiare modo di allenarmi in quanto il mio fisico penso si composto da un'alta percentuale di fibre rosse in quanto ho la muscolatura esile è pertanto ho difficoltà a mettere massa. Sbaglio?

                Nessuno che mi risponde ?

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