scheda massa

[frastaff89]

buonasera a tutti!!!
sono frastaff89 e per un po' qualche anno fa ho frequentato abitualmente il forum.
bene, dopo qualche anno in cui mi sono si allenato, ma senza grandi obiettivi e programmazione, vorrei cambiare, visto che mi sono tornate ottime motivazioni! (cambio dell'ambiente in palestra ecc)
sono alto 183 cm e peso 75, fisico mi definirei stile "fitness"..ben messo ma cmq niente di che, lo dice appunto il peso!

intanto vi scrivo il mio attuale allenamento, diciamo da me redatto...vorrei fare principalmente massa, e 2 periodi successivi di forza...
cmq veniamo a noi...

lunedì
petto bici

panca piana 10-8-8-10 carichi 77kg x le 10 82 8
spinte a 45° 4x8 22kg
croci ai cavi 12-10-10 25kg
pectoral 2x12 con 50
bicip da seduto 10-8-8-10 14kg e 16
scott 5x10 13,75 x parte

mercole
pressa 10-8-8-10 peso variabile
lex extension 4x10 80kg
affondi 3x10
lento avanti 10-8-8-10 con sbarra grossa 17,5 x le 10 e 20 x le 8
alzate laterali 4x8 con 16
alz frontali 3x10 con 16

venerdì
trazioni 10-8-8-10
lat dietro 4x8 con 75
rematore 3x10
pulley 2x12
panca presa stretta x tricip 10-8-8-10
e poi in base a com'è in pale faccio qualcosa ai cavi con la corda 4x8

immagino che sia parecchio da migliorare appunto l'ho postata
grazie

---------- Post added at 23:44:50 ---------- Previous post was at 22:57:38 ----------

DIMENTICAVO, recuperi da 1.30 a 2 min...

[Alessandro33]

buonasera a tutti!!!
sono frastaff89 e per un po' qualche anno fa ho frequentato abitualmente il forum.
bene, dopo qualche anno in cui mi sono si allenato, ma senza grandi obiettivi e programmazione, vorrei cambiare, visto che mi sono tornate ottime motivazioni! (cambio dell'ambiente in palestra ecc)
sono alto 183 cm e peso 75, fisico mi definirei stile "fitness"..ben messo ma cmq niente di che, lo dice appunto il peso!

intanto vi scrivo il mio attuale allenamento, diciamo da me redatto...vorrei fare principalmente massa, e 2 periodi successivi di forza...
cmq veniamo a noi...

lunedì
petto bici

panca piana 10-8-8-10 carichi 77kg x le 10 82 8
spinte a 45° 4x8 22kg
dip 8 8 8
croci ai cavi 12-10-10 25kg
pectoral 2x12 con 50 togli

lento manubri 10 8 8 6
alzate laterali 10 8 8

bicip da seduto 10-8-8-10 14kg e 16 fallo in piedi col bil 8 8 6 6
scott 5x10 13,75 x parte curl panca inclinata seduto 8 8 8
hammer 12 10

mercole
squat 10 8 8 6
pressa 10-8-8-10 peso variabile
lex extension 4x10 80kg
affondi 3x10togli
leg curl 10 8 8 6
calf al MP 15 12 12 10
lento avanti 10-8-8-10 con sbarra grossa 17,5 x le 10 e 20 x le 8 togli tutto il resto..
alzate laterali 4x8 con 16
alz frontali 3x10 con 16

venerdì
stacco 5 5 4 4
trazioni 10-8-8-10
lat dietro 4x8 con 75 togli
rematore 3x10 10 8 8 6
pulley 2x12

alzate 90° 8 8 8 8
scrollate bilanciere 12 10 10

panca presa stretta x tricip 10-8-8-10
e poi in base a com'è in pale faccio qualcosa ai cavi con la corda 4x8

immagino che sia parecchio da migliorare appunto l'ho postata
grazie

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DIMENTICAVO, recuperi da 1.30 a 2 min...

Ok, una sistemata, ti ho lasciato le gambe da sole e diviso le spalle fra petto e dorso, i recuperi:
2/3' fondamentali
1'30'' mono e multiarticolari
60'' isolamento e pump

[frastaff89]

perfetto, dici di suddividere le gambe quindi!
l'unico problema è che non riesco a fare lo squat, perchè davvero ogni volta che carico immediatamente al termine vomito, capita anche a voi?

e poi al mercole anche il lento avanti è rimosso giusto??

[Alessandro33]

Prova a fare l'hack squat o il bulgarian.....il mercoledi solo gambe!Il lento avanti puoi sostituirlo al lento manubri (o alternarlo)

[frastaff89]

ok, allora provo a vedere, perchè mi è davvero difficile da fare lo squat, lo soffro particolarmente!
grazie mille!

[Alessandro33]

[frastaff89]

tricipiti lascio quelli?
e rematore cn manubrio?
grazie

[Alessandro33]

Si, lascia così

[frastaff89]

ho dei dubbi riguardanti gli stacchi..in particolare sul ruolo del sulo..ma deve rimanere alto??

[frastaff89]

oggi mi sono allenato, seduta del lunedì
devo dire che ho spinto per bene, solo che ho notato ad esempio che nelle dip necessito di un peso aggiuntivo.
davvero pazzesche le ultime croci...per il resto di bicipiti ho saltato l'hammer perchè erano cottissimi, spaventosi
comunque nel venerdì ho notato uno scarso affaticamento dei tricipiti, non conviene fare qualcosa di speculare ai bicipiti?
grazie

[Alessandro33]

Per le dip sovraccarica, per i tricipiti fai:
spinte panca presa stretta 8 8 6 6
french manubri panca inclinata 8 8 8
pushdown corda SS kickback 2x10+10