Scheda forza per poi passare alla massa

[a12345z]

salve 18 anni,179x76kg. finora ho fatto circa 6 mesi di allenamento di sola palestra,prima facevo si pesi ma con la squadra di pallanuoto (ho smesso) e non seguendo schede o altro...1 in full body e poi ho seguito 3 schede solo per massa nei successivi 5 mesi. sto facendo ricondizionamento perchè ho staccato per un mesetto...nell'ultimo periodo di allenamento avevo notato stallo nei carichi e quindi avevo intenzione di passare alla forza per poi tornare nuovamente alla massa...ho trovato questa scheda ed ho apportato qualche modifica anche causa attrezzi mancanti in palestra:

3 allenamenti settimanali,ABA BAB

A
panca piana 8x3 6x4 5x5 4x6
distensioni manubri 3x10
stacco 5x5 (oppure fare anche loro con 8x3 6x4 ecc. ?)
rematore bilancere 5x5
curl bilancierie 4x5


B
squat 8x3 6x4 5x5 4x6
leg extension 3x10
lento avanti 5x5
trazioni alla sbarra metodo ladder
dips (non so come però e non so se van bene messe qui..)

che dite? non avevo intenzioni di seguire qualcosa di complicato,come serie con percentuali

[Alessandro33]

Allora fai una tabella di forza basata sui soli big, no?

[Frederickz]

5x5 ?

Tipo un 5 x 5 di Bill Star, lo conosci ?

[a12345z]

Tipo un 5 x 5 di Bill Star, lo conosci ?

conosco per modo di dire,ne ho sentito parlare. come dovrei strutturarlo?

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Allora fai una tabella di forza basata sui soli big, no?

non ho capito,perdonami

[Frederickz]

5 x 5


Per la teoria del sovraccarico progressivo,un aumento di forza (e quindi di peso utilizzato) è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa funzionale. Altro vantaggio di andare ad eseguire spesso i fondamentali sta nel perfezionare sempre di più la tecnica delle alzate, che, unita alla base di massa e forza che questo programma può dare, costruiscono un ottimo presupposto per i progressi futuri.

Veniamo al sodo, per costruire una buona forza, come l'esperienza ci ha insegnato, servono principalmente tre cose:

• Multifrequenza
• Grandi esercizi multiarticolari
• Assenza di cedimento

Potrei dibattere per pagine e pagine su questi tre punti. Li liquiderò invece in tre brevissime frasi:

1. L'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.
2. L'uso dei grandi esercizi è ovvio in quanto sono quelli dove si cerca di smuovere grandi carichi.
3. L'assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ostacola l'adattamento di questo al carico.

Il programma si basa su una progressione lineare settimanale:

Conoscendo il proprio attuale 5RM in
-Panca piana
-Stacco
-Squat
-Rematore con bilanciere
-Military press



I carichi della serie target verranno impostati inizialmente in modo da raggiungere il 5rm alla fine delle prime quattro settimane aumentando costantemente il carico del 2,5% (per calcolare il peso da usare inizialmente prendete il vostro 5rm e sottraetevi il 2,5%, adesso che avete questo valore calcolatene il 2,5% e sottraetelo ancora, fino ad arrivare al carico del set più pesante della prima settimana) la progressione sembra molto lenta ma, se riuscirete a seguirla, vedrete che aumenterete la vostra forza del 10% in 9 settimane! Se una settimana non riuscite ad aumentare il carico riproverete con lo stesso carico nella settimana successiva, altrimenti, si tornerà indietro col carico in questa alzata.


Come ogni metodologia di allenamento non è eterna, anche se può farvi progredire per molto tempo
Il tempo di esecuzione è naturale, non molto lento e senza rimbalzi.
Il tempo di recupero è da tenersi tra i 3 e i 5 minuti di recupero, in base alla respirazione.

L'allenamento si struttura su tre sedute settimanali con r elativa modulazione dell'intensità

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Oppure

A
Squat Progressione massimale +Panca Progressione tecnica
+ 2/3 complementari

B
Stacchi Progressione massimale
+ 3/4 complementari

C
Panca Progressione massimale+ Squat Progressione tecnica
+ 2/3 complementari

Progressione massimale


Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Progressione tecnica


Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS = fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento (1 settimana) aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.


Ogni 6 allenamenti (2 settimane) saltare un allenamento per scaricare.
Durata ciclo “Forza” 6-8 settimane.

[Alessandro33]

Tratto da?

[Frederickz]

Per il 5 x 5 di Bill Star ho trovato del materiale su internet tempo fà mentre il secondo da una discussione in nota, un pò modificato (ho inserito lo stacco, visto che non c'era).