buongiorno,
ho iniziato ad allenarmi con i pesi da un anno seguendo una scheda massa che a parer mio non è stata molto efficace nel mio caso.
Premetto che per un anno e ancora per un mesetto mi sono allenato nel garage con rack per fare squat e distensioni su panca.tra poco inizierò adandare in palestra.
da qualche mese ho iniziato a fare una nuova scheda per la massa noto qualche miglioramento sopratutto nelle braccia ma i miei punti difficili a crescere sono pettorali nella fascia dello sterno e lo schiena (ancora troppo poco larga e spessa)
Altra premessa purtroppo non ho mai avuto modo di poter fare trazioni con la sbarra per impossibilità dovuta al macchinario in se, ma ho sempre fatto rematori con manubri e stacchi da terra, ma come ripeto ancora troppa poca massa.
qui di seguito c'è la nuova scheda con gli attuali valori raggiunti con esecuzione controllata:
lunedi:
distensioni panca piana bilancere 3x6@61-61-65
distensioni panca inclinata 60° bilanciere@ 3x6-8@50
curl bilancere in piedi 3x6@38-39-40
curl manubri su inclinata 45° 1x8@14
distensioni piana presa stretta 3x6@52-52-54
dip 2xsfinimento muscolare
flessioni tra due panche 4xsfinimento
crunch 3x25
mercoledi:
squat 5x6@85
calf raise 4x6@85
(quando andrò in palestra aggiungerò anche leg press 2x8-10 e leg curl 2x8-10)
crunch 3x25 con zavorra sull'addome
venerdi
trazioni alla sbarra con presa in pronazione 3x6 (l'unica consentita in sicurezza dal macchinario - quando andrò in palestra sarà un'altra cosa - perora riesco a farne solo 3)
rematore con bilanciere 3x6-8@52-53-54
military press 3x6@41
distensioni con manubri da seduto con presa "arnold" 2x8@14
mezzi stacchi rumena 3x6@85
tirate al mento 3x6@27-30-30
questa è la scheda.
ho notato che se aggiungo da una sessione all'altra per lo stesso esercizio un incremento di peso di 5kg anzichè di 2 come mi era stato inizialmente consigliato sento e vedo maggiori miglioramenti?ritenete che sia pericoloso?
Ora passo all'alimentazione.
premessa sono 1,70 per 74kg, 34 anni 9 ore in ufficio - però di mattina mi muovo spesso per altri uffici
(ultimamente mi vedo l'addome un po appannato e cioè da quando ho riniziato la fase di massa dopo un periodo di definizione estivo)
giorno on
colazione
latte (250ml)
jogurth magro alla frutta da 150g più 40gr di muesli alle noci e uva
spuntino 10.30
barretta pro con 18g di pro 12 carb e 3,4 gras.
pranzo
2 pomodori una scatola da 120gr di tonno all'olio o al naturale, 100 gr. di funghi, 10 gr. di olio, 2 fette da 40g di pane integrale
1 banana o 1 pompelmo
spuntino pom
barretta pro uguale a quella della mattina
cena
petto di pollo ai ferri 300gr, verdure come spinaci, melanzante, peperoni, pomodori a volontà, 10gr di olio,
allenamento
post w.o
un cucchiaio da cucina di miele
una bustina di zucchero miscelata in un bicchiere d'acqua
poi shake con acqua 400ml + pro whey microfiltrate 50gr più cucchiaio di sale
a letto dopo un oretta
nella giornata in cui non mi alleno assumo bcaa 5gr di mattina e mi mangio un gelato a fine pasto e carne rossa (hamburger)
e 1 patata lessa alla sera
prenanna una scaglietta di parmigiano.
Credo di avervi detto tutto dai calcoli fatti le pro dovrebbero essere intorno ai 140-150gr quindi più o meno 2 volte il mio peso corporeo.
Per quanto riguarda i grassi inzialmente mangiavo le mandorle che penso di ritornare ad usare nello spuntino pomeridiano.
Per i carbo invece la pasta integrale per ora l'ho un po smessa di mangiare (e nel caso la lascio solo a pranzo) perchè mi gonfiava un po troppo.
Ora a voi se potete darmi qualche prezioso consiglio su correzioni a ciò che ho postato.
Grazie anticipatamente.
Simone
ho iniziato ad allenarmi con i pesi da un anno seguendo una scheda massa che a parer mio non è stata molto efficace nel mio caso.
Premetto che per un anno e ancora per un mesetto mi sono allenato nel garage con rack per fare squat e distensioni su panca.tra poco inizierò adandare in palestra.
da qualche mese ho iniziato a fare una nuova scheda per la massa noto qualche miglioramento sopratutto nelle braccia ma i miei punti difficili a crescere sono pettorali nella fascia dello sterno e lo schiena (ancora troppo poco larga e spessa)
Altra premessa purtroppo non ho mai avuto modo di poter fare trazioni con la sbarra per impossibilità dovuta al macchinario in se, ma ho sempre fatto rematori con manubri e stacchi da terra, ma come ripeto ancora troppa poca massa.
qui di seguito c'è la nuova scheda con gli attuali valori raggiunti con esecuzione controllata:
lunedi:
distensioni panca piana bilancere 3x6@61-61-65
distensioni panca inclinata 60° bilanciere@ 3x6-8@50
curl bilancere in piedi 3x6@38-39-40
curl manubri su inclinata 45° 1x8@14
distensioni piana presa stretta 3x6@52-52-54
dip 2xsfinimento muscolare
flessioni tra due panche 4xsfinimento
crunch 3x25
mercoledi:
squat 5x6@85
calf raise 4x6@85
(quando andrò in palestra aggiungerò anche leg press 2x8-10 e leg curl 2x8-10)
crunch 3x25 con zavorra sull'addome
venerdi
trazioni alla sbarra con presa in pronazione 3x6 (l'unica consentita in sicurezza dal macchinario - quando andrò in palestra sarà un'altra cosa - perora riesco a farne solo 3)
rematore con bilanciere 3x6-8@52-53-54
military press 3x6@41
distensioni con manubri da seduto con presa "arnold" 2x8@14
mezzi stacchi rumena 3x6@85
tirate al mento 3x6@27-30-30
questa è la scheda.
ho notato che se aggiungo da una sessione all'altra per lo stesso esercizio un incremento di peso di 5kg anzichè di 2 come mi era stato inizialmente consigliato sento e vedo maggiori miglioramenti?ritenete che sia pericoloso?
Ora passo all'alimentazione.
premessa sono 1,70 per 74kg, 34 anni 9 ore in ufficio - però di mattina mi muovo spesso per altri uffici
(ultimamente mi vedo l'addome un po appannato e cioè da quando ho riniziato la fase di massa dopo un periodo di definizione estivo)
giorno on
colazione
latte (250ml)
jogurth magro alla frutta da 150g più 40gr di muesli alle noci e uva
spuntino 10.30
barretta pro con 18g di pro 12 carb e 3,4 gras.
pranzo
2 pomodori una scatola da 120gr di tonno all'olio o al naturale, 100 gr. di funghi, 10 gr. di olio, 2 fette da 40g di pane integrale
1 banana o 1 pompelmo
spuntino pom
barretta pro uguale a quella della mattina
cena
petto di pollo ai ferri 300gr, verdure come spinaci, melanzante, peperoni, pomodori a volontà, 10gr di olio,
allenamento
post w.o
un cucchiaio da cucina di miele
una bustina di zucchero miscelata in un bicchiere d'acqua
poi shake con acqua 400ml + pro whey microfiltrate 50gr più cucchiaio di sale
a letto dopo un oretta
nella giornata in cui non mi alleno assumo bcaa 5gr di mattina e mi mangio un gelato a fine pasto e carne rossa (hamburger)
e 1 patata lessa alla sera
prenanna una scaglietta di parmigiano.
Credo di avervi detto tutto dai calcoli fatti le pro dovrebbero essere intorno ai 140-150gr quindi più o meno 2 volte il mio peso corporeo.
Per quanto riguarda i grassi inzialmente mangiavo le mandorle che penso di ritornare ad usare nello spuntino pomeridiano.
Per i carbo invece la pasta integrale per ora l'ho un po smessa di mangiare (e nel caso la lascio solo a pranzo) perchè mi gonfiava un po troppo.
Ora a voi se potete darmi qualche prezioso consiglio su correzioni a ciò che ho postato.
Grazie anticipatamente.
Simone
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