Help forza... impazzisco

[AndreaFr]

Ri edito... scusate

Sto diventando pazzo.
Da lunedì questo comincio il mio primo vero anno di massa...e francamente non vedo l'ora
Vorrei iniziare l'anno però con un periodo di forza per aumentare i carichi... patetici...

I miei dati.

Età 18
Peso 64 Kg
Altezza 177 cm
Età allenamento 6 mesi... di dimagrimento e ipocalorica.

Non conosco i massimali, sono una capra lo so... non ho mai fatto ne stacco, ne squat.
Squat perchè in palestra non abbiamo il rack e mi è difficile caricare pesante... abbiamo però il MP... che, a quanto ho letto in giro, non è poi tanto salutare...e cerco di evitarlo.
Di piana completo un 6x4 con 55 kg... ma non so il massimale...
Stacco mai provato.

Avreste un ciclo di forza da consigliarmi? Splittaggio va bene sia a 3 che a 4.
Mi piacerebbe incentrarlo su Piana/Stacco e se possibile Curl e Trazioni.
Anche sulla durata, so che i cicli veri e propri durano parecchio, io mi terrei sulle 6-8 settimane...

Spero possiate aiutarmi, grazie a tutti in anticipo...

[Manx]

va benissimo qui invece, hai piu' visibilità. Devi tuttavia segnalare in staff "eventuali problemi"....con l'apposita funzione segnala (triangolino in basso con all'interno "!") e non fare di testa tua sperando che un mod si accorga della cosa...siamo pochi...e voi tantissimi.

[AndreaFr]

Ah grazie manx...
Allora ri edito qui... e lascio la descrizione del problema...
Di là Sean ha chiuso quindi... siamo apposto no? Errore mio ho fatto un pò di confusione

[Sean]

Va bene qui.

[Manx]

Come sai...schede da zero non se ne danno (regolamento); nella sezione qui sopra, 3d in nota consigliati, trovi tutte le info che cerchi e anche dei modelli semplici a te utili.

[AndreaFr]

Come sai...schede da zero non se ne danno (regolamento); nella sezione qui sopra, 3d in nota consigliati, trovi tutte le info che cerchi e anche dei modelli semplici a te utili.

Si beh... Ho cercato un pò in giro...e c'è veramente tanto... e posso dire con fierezza di capire meno del 30% di quello che ho letto in tutto quei 3D.
Il Bill Starr mi pare decisamente avanzato... e poi a quanto ho capito va tenuto molto a lungo.
Il ciclo Sardo stessa cosa, molto...molto lungo.
Ne ho letti anche altri, ma la maggior parte di quelli che ho letto sono a lungo termine... alcuni addirittura 4 mesi.


Unica cosa che ho trovato fino ad ora... che potrebbe fare al caso mio... è il ciclo russo,in particolar modo quello di IronPaolo, ma andrebbe modificato...

Settimana	Lun	Mer	Ven	Recuperi
1	Squat 6x3x80%	Panca 6x3x80%	Stacco 6x3x80%	2'
2	Squat 6x4x80%	Panca 6x4x80%	Stacco 6x4x80%	2'
3	Squat 6x5x80%	Panca 6x5x80%	Stacco 6x5x80%	2'30"-3'
4	Squat 6x6x80%	Panca 6x6x80%	Stacco 6x6x80%	3'-4'
5	Squat 5x5x85%	Panca 5x5x85%	Stacco 5x5x85%	4'
6	Squat 4x4x90%	Panca 4x4x90%	Stacco 4x4x90%	4'
7	Squat 3x3x95%	Panca 3x3x95%	Stacco 3x3x95%	4'
8	Squat 2x2x100%	Panca 2x2x100%	Stacco 2x2x100%	4'

E qui saltano fuori le domande.
Lasciano perdere le Trazioni su cui lavoro a parte, come gestisco i curl?
Posso togliere lo Squat?
E per i complementari? Anche qui, come li gestisco?

Fingiamo di usare uno schemino così mi spiego meglio

Lunedì
Squat /Lo tiriamo via, posso sostituire con i curl? Se si, che progressione uso? La stessa del ciclo russo per lo Squat? mmm
A
B
C


Mercoledì
Stacco Schema
A
B
C


Venerdì
Panca Schema
A
B
C


ABC Sono i complementari... quanti esercizi complementari sono adatti secondo voi e quali?...

[Manx]

Si beh... Ho cercato un pò in giro...e c'è veramente tanto... e posso dire con fierezza di capire meno del 30% di quello che ho letto in tutto quei 3D.
Il Bill Starr mi pare decisamente avanzato... e poi a quanto ho capito va tenuto molto a lungo.
Il ciclo Sardo stessa cosa, molto...molto lungo.
Ne ho letti anche altri, ma la maggior parte di quelli che ho letto sono a lungo termine... alcuni addirittura 4 mesi.


Unica cosa che ho trovato fino ad ora... che potrebbe fare al caso mio... è il ciclo russo,in particolar modo quello di IronPaolo, ma andrebbe modificato...

Settimana	Lun	Mer	Ven	Recuperi
1	Squat 6x3x80%	Panca 6x3x80%	Stacco 6x3x80%	2'
2	Squat 6x4x80%	Panca 6x4x80%	Stacco 6x4x80%	2'
3	Squat 6x5x80%	Panca 6x5x80%	Stacco 6x5x80%	2'30"-3'
4	Squat 6x6x80%	Panca 6x6x80%	Stacco 6x6x80%	3'-4'
5	Squat 5x5x85%	Panca 5x5x85%	Stacco 5x5x85%	4'
6	Squat 4x4x90%	Panca 4x4x90%	Stacco 4x4x90%	4'
7	Squat 3x3x95%	Panca 3x3x95%	Stacco 3x3x95%	4'
8	Squat 2x2x100%	Panca 2x2x100%	Stacco 2x2x100%	4'

E qui saltano fuori le domande.
Lasciano perdere le Trazioni su cui lavoro a parte, come gestisco i curl?
Posso togliere lo Squat?
E per i complementari? Anche qui, come li gestisco?

toglieresti l'esercizio principe...dai...cmq il russo non va bene per te. Prenditi una semplice tabella per neofiti con delle progressioni e passa la paura...lo squat andrebbe fatto...

[AndreaFr]

toglieresti l'esercizio principe...dai...cmq il russo non va bene per te. Prenditi una semplice tabella per neofiti con delle progressioni e passa la paura...lo squat andrebbe fatto...

Non mi infamare, mica è colpa mia se non abbiamo un rack , potrei farlo al MP?...però ho letto che fa più male che bene...
Sennò farlo libero uno deve fare le acrobazie, e poi quando mi tocca caricare? Me la faccio sotto, già mi immagino inchiodato...

Ad ogni modo... progressione per neofiti... tipo?
Tipo questo?

1 setttimana 4x5@75%
2 settimana 5x4@80%
3 settimana 6x3@85%

Lavorando in multi? Tipo
A
Panca (progressione)
Altro

B
Stacco (Progressione)
Trazioni
Altro

C
Panca (progressione)
Altro

Avevo trovato anche questa di progressione, mi pare interessante...ma con che carico in % al massimale va eseguita? con che recuperi?
1 settimana 4x3
2 sett 4x4
3 settima 4x5
4 settimana 4x3
5 sett 4x4
6 sett 1x5
7 sett 1x4
8 sett 3x3
9 sett 1x max

Dio che confusione. Manx illuminami di immenso.

[spydread]

scusate fatemi capire, intanto per iniziare prima di parlare di tutti sti carichi ecc... ha solo sei mesi che hai iniziato,ti sei gia' fatto vedere da un personal trainer o da un dottore per vedere se puoi caricare cosi' tanto? non e' ad esempio hai problemi di postura (cifosi,lordosi,scoliosi)?