La mia scheda alla vostra cortese attenzione ;)

**Alessandro33** · 13-09-2012, 02:21:49

Originariamente Scritto da Big_D Visualizza Messaggio

Ho creato questa scheda che seguirò per 4 settimane...

A
Panca inclinata 4x6 150sec
Panca piana 8-8-10-10 120sec
Dips 3xmax 90sec
Croci cavi alti 2x10 60sec
Pullover 2x12 60sec togli

French press manubri 4x6 120sec
Push down 3x8 90sec

Polpacci alla leg press 4x15 30sec lo inserirei nel wo delle gambe.....

B
Squat 4x6 150sec 8 8 6 6 4
Leg press 3x8 120sec 10 8 6 6
Affondi 3x8 90sex
Leg press 3x12 90sex togli
Leg extension ss leg curl 2x10+8 60 sec 3x10+8
calf
addome

C
military (o lento bil seduto) 8 8 6 6
Shoulder press 4x6 150sec togli
Harnold press 3x8 120sec Arnold......
Alzate laterali 3x10 90sec
Alzate a 90 ss tirate al mento 3x8+10
scrollate bil 2x12

Chest incline ( richiamo petto ) 3x10 90sec

Addome ss Lombari con sovraccarico 8x8 60sec togli

D
stacco 5 5 4 4
Trazioni 4x6 150sec
Rematore 3x6 120sec
Lat machine avanti 2x8 90sec togli
Lat machine "dietro" 2x8 90sec togli
Pulley 3x12 60sec 10 8 8 6
pullover 12 12

curl bil ez 8 8 6 6
Panca scoot 4x6 120sec togli (dicesi scott)
Curl manubri 3x8 90sec hammer 12 10 10

Questa è la mia attuale scheda...come la vedete? Obiettivo massa...poi avevo intenzione di seguire una progressione su tutti i fondamentali...ovvero finite le 4 settimane passare a un 5x5 poi un 6x4 e in fine un 7x3...per poi tornare indietro nel modo inverso da 7x3 a 6x4 a 5x5 fino al attuale 4x6...che ve ne pare??? per quanto riguarda gli altri esercizi per le gambe ripeto la leg press perche rispetto a un esercizio di isolamento il quale non "funziona" bene su di me...

Una riguardatina, per le progressioni applicale con una tabella in multi....

**Big_D** · 14-09-2012, 15:11:01

ciao alessandro33 grazie per la celere risposta, ho dimenticato di spiegare alcune mie scelte effettuate nella scheda da me postata...iniziamo dalla prima:

ho messo i polpacci nel allenamento A perchè visti i "buoni" risultati ho notato che su di me è meglio allenarli 2 o 3 volte alla settimana con diverse metologie...nel allenamento B li alleno indirettamente...poi ho dimenticato di scriverlo ma li alleno anche nel allenamento D con alte rip...

per quanto riguarda le gambe volevo quasi eliminare o comunque diminuire il lavoro con leg extension e leg curl...con i quali non ho notato molti benefici...infatti avevo inserito 6 set di leg press...magari non va bene però...come potrei "aggirare" questo problema?

invece per l allenamento C ho preferito inserire la shoulder press perchè essendo un macchinario riesco a controllare meglio il movimento e ad arrivare ad esaurimento in modo più sicuro...il military o il lento manubri o bilanciere causa qualche dolore alla schiena preferisco per adesso evitarli....può andare comunque la shoulder press? oppure?

infine passiamo alla D...stesso discorso della "schiena" lo stacco ho deciso mio malgrado di non farlo più...è gia "tanto" che ancora tengo lo squat ma lo reputo più che fondamentale e senza di esso le mie gambe resterebbero come quelle di un pollo... detto questo se nel allenamento D andiamo a togliere lo stacco cos'altro potrei introdurre? La lat machine avanti e dietro con 8 ripetizioni non va proprio bene?