Allenamento per mettere su qualche muscolo

[grandescott]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e siccome non sono un esperto volevo qualche consiglio da chi ne sa qualcosa di più

Ho 17 anni, 179cm per 68 kg , metabolismo basale=1660kcal, circa 2 anni fa pesavo 85kg e ero 10 cm in meno, vado in palestra da un annetto e devo dire che qualche miglioramento lo inizio a vedere
Sono ancora in fase di sviluppo per cui non posso caricare più di tanto e fare massa, almeno credo sia così, ho una massa grassa dell' 11% misurata in palestra attraverso una bilancia
il mio obiettivo è scendere ancora un po' di massa grassa, arrivare intorno al 7-8% e mettere su qualche muscolo in più, mi interessa essere asciutto, definito e con qualche muscolo in evidenza
In palestra seguo una scheda divisa in due parti fatta dall'istruttore

in entrambe le schede ho due esercizi per gruppo muscolare, il primo con "macchine" il secondo " a corpo libero"

1parte:
5min tappeto
Addominali a terra obliqui 20x3
addominali sulla palla 20x3
Bilanciere petto 8ripetizioni x 4volte (37.5 kg)
esercizio ai cavi per allungamento pettorale (scusate ma non so i nomi precisi degli attrezzi) 12ripetizioni x 3volte
Bilanciere bicipiti 8ripetizioni x 4volte (23 kg)
Pressa per le gambe 8 ripetizioni x 4 volte ( 100kg)
affondi 12ripetizioni x 3volte
10min sincro
10min tappeto

2parte:
5min tappeto
Addominali a terra 20x3
Addominali a terra con gambe alzate 20x3
Per i dorsali ho la sbarra( lat machine se non ricordo male) 8ripetizioni x 4volte (40kg)
low row (anche qui non ricordo il nome preciso) 12ripetizioni x volte (30kg)
per le spalle lento con manubri 8ripetizioni x 4volte (10 kg)
alzate alternate frontali 12ripetizioni x 3volte
per i tricipiti ho push down 8 ripetizioni x 4volte (20kg)
french press ai cavi 12 ripetizioni x 3volte
10min cyclete
10min sincro

Mi alleno 3 volte a settimana+ 2 volte alla settimana gioco a calcetto

Ogni mese e mezzo in palestra mi pesano controllano massa grassa e massa magra e poi mi cambiano la scheda

Voi che dite va bene per mettere qualche muscolo in più e far calare la massa grassa intorno al 7-8%?
Grazie a tutti

[Senpai]

Scheda discretamente orrida.
Guarda tra i thread in nota , c'e' di meglio !

P.S.
Al 7/8% di BF ci arrivi solo se ti prepari per gareggiare o se ti ipoalimenti esageratamente.

[grandescott]

Ho visto tra thread in nota diverse schede, più o meno mi sembrano simili a quella che ho io? o sbaglio? scusa ma non me ne intendo molto, posto qui alcune schede che mi sembrano simili alla mia

1°scheda:

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

2°scheda:

#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.

Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a

[Senpai]

Sbagli , sono cose completamente differenti !
La scheda che hai postato nel primo post la si puo' usare al massimo per riabilitare un settantenne infartuato !

Quelle dopo sono schede , schede vere !
Fai la prima , in ABA BAB , la tieni 6/8 settimane e poi la cambi.

[grandescott]

Si vede che ci capisco poco, la scheda per il settantenne non mi pareva tanto male

Allora faccio la prima come mi ha detto te, ma tenendo conto del fatto che ho 17 anni e sono ancora in sviluppo, posso farla tranquillamente o devo stare attento a qualcosa in particolare?

Grazie Senpai

[Senpai]

Cura la tecnica e nn ti capiterà nulla che nn accadreBBe ad un trentenne che fa le cose a caxxo !

[grandescott]

Un'ultima cosa, abs sarebbe addominali bicipidi e stretching?
Gli addominali li faccio a terra o sulla palla, i bicipidi uso i pesi e poi faccio stretching, devo fare questo in sostanza vero?
E posso aggiungere un 15 minuti di cardio a fine scheda?
Grazie per la pazienza

[Alessandro33]

abs è l'abbreviativo di ADDOMINALI!! e poi si chiamano bicipiTi.....