Ciao a tutti, sono nuovo del forum e siccome non sono un esperto volevo qualche consiglio da chi ne sa qualcosa di più
Ho 17 anni, 179cm per 68 kg , metabolismo basale=1660kcal, circa 2 anni fa pesavo 85kg e ero 10 cm in meno, vado in palestra da un annetto e devo dire che qualche miglioramento lo inizio a vedere
Sono ancora in fase di sviluppo per cui non posso caricare più di tanto e fare massa, almeno credo sia così, ho una massa grassa dell' 11% misurata in palestra attraverso una bilancia
il mio obiettivo è scendere ancora un po' di massa grassa, arrivare intorno al 7-8% e mettere su qualche muscolo in più, mi interessa essere asciutto, definito e con qualche muscolo in evidenza
In palestra seguo una scheda divisa in due parti fatta dall'istruttore
in entrambe le schede ho due esercizi per gruppo muscolare, il primo con "macchine" il secondo " a corpo libero"
1parte:
5min tappeto
Addominali a terra obliqui 20x3
addominali sulla palla 20x3
Bilanciere petto 8ripetizioni x 4volte (37.5 kg)
esercizio ai cavi per allungamento pettorale (scusate ma non so i nomi precisi degli attrezzi) 12ripetizioni x 3volte
Bilanciere bicipiti 8ripetizioni x 4volte (23 kg)
Pressa per le gambe 8 ripetizioni x 4 volte ( 100kg)
affondi 12ripetizioni x 3volte
10min sincro
10min tappeto
2parte:
5min tappeto
Addominali a terra 20x3
Addominali a terra con gambe alzate 20x3
Per i dorsali ho la sbarra( lat machine se non ricordo male) 8ripetizioni x 4volte (40kg)
low row (anche qui non ricordo il nome preciso) 12ripetizioni x volte (30kg)
per le spalle lento con manubri 8ripetizioni x 4volte (10 kg)
alzate alternate frontali 12ripetizioni x 3volte
per i tricipiti ho push down 8 ripetizioni x 4volte (20kg)
french press ai cavi 12 ripetizioni x 3volte
10min cyclete
10min sincro
Mi alleno 3 volte a settimana+ 2 volte alla settimana gioco a calcetto
Ogni mese e mezzo in palestra mi pesano controllano massa grassa e massa magra e poi mi cambiano la scheda
Voi che dite va bene per mettere qualche muscolo in più e far calare la massa grassa intorno al 7-8%?
Ho 17 anni, 179cm per 68 kg , metabolismo basale=1660kcal, circa 2 anni fa pesavo 85kg e ero 10 cm in meno, vado in palestra da un annetto e devo dire che qualche miglioramento lo inizio a vedere
Sono ancora in fase di sviluppo per cui non posso caricare più di tanto e fare massa, almeno credo sia così, ho una massa grassa dell' 11% misurata in palestra attraverso una bilancia
il mio obiettivo è scendere ancora un po' di massa grassa, arrivare intorno al 7-8% e mettere su qualche muscolo in più, mi interessa essere asciutto, definito e con qualche muscolo in evidenza
In palestra seguo una scheda divisa in due parti fatta dall'istruttore
in entrambe le schede ho due esercizi per gruppo muscolare, il primo con "macchine" il secondo " a corpo libero"
1parte:
5min tappeto
Addominali a terra obliqui 20x3
addominali sulla palla 20x3
Bilanciere petto 8ripetizioni x 4volte (37.5 kg)
esercizio ai cavi per allungamento pettorale (scusate ma non so i nomi precisi degli attrezzi) 12ripetizioni x 3volte
Bilanciere bicipiti 8ripetizioni x 4volte (23 kg)
Pressa per le gambe 8 ripetizioni x 4 volte ( 100kg)
affondi 12ripetizioni x 3volte
10min sincro
10min tappeto
2parte:
5min tappeto
Addominali a terra 20x3
Addominali a terra con gambe alzate 20x3
Per i dorsali ho la sbarra( lat machine se non ricordo male) 8ripetizioni x 4volte (40kg)
low row (anche qui non ricordo il nome preciso) 12ripetizioni x volte (30kg)
per le spalle lento con manubri 8ripetizioni x 4volte (10 kg)
alzate alternate frontali 12ripetizioni x 3volte
per i tricipiti ho push down 8 ripetizioni x 4volte (20kg)
french press ai cavi 12 ripetizioni x 3volte
10min cyclete
10min sincro
Mi alleno 3 volte a settimana+ 2 volte alla settimana gioco a calcetto
Ogni mese e mezzo in palestra mi pesano controllano massa grassa e massa magra e poi mi cambiano la scheda
Voi che dite va bene per mettere qualche muscolo in più e far calare la massa grassa intorno al 7-8%?