scheda massa

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  • albertob1988
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    • Jan 2011
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    scheda massa

    ho ripreso ad allenarmi lunedi dopo 2 mesi di stop, attualmente farò per 2 settimane la scheda di ricondizionamento della palestra, poi volevo iniziare questa,consigli?

    A Dorso-Bicipiti-Addominali

    Trazioni alla Sbarra 4x8
    Pulley 3x8
    Back Machine 3x12

    Bicipiti Bilanciere 4x8
    Bicipiti Panca Scott 3x12

    Addominal Machine 4x10

    B Petto-Gambe-Glutei

    Panca Piana 4x8
    Croci alla Panca 3x8
    Dip alle parallele 3x12
    Flessioni 1x max

    Pressa 4x8
    Polpacci 3x25

    Iperextension 4x15

    C Spalle-Tricipiti-Addominali

    Lento Manubri 4x8
    Tirate al Mento 3x8
    Alzate Laterali 3x12

    French Press 4x8
    Tricipiti ai cavi 3x12

    Crunch alla panca 4x15



    A-B-C 5 serie da 1' di corda


    l'alimentazione sarebbe la seguente http://www.bodyweb.com/threads/34392...=1#post7697237


    ps:so che molti non saranno d'accordo con solo 2 esercizi per le gambe,ma mi trovo bene così,nno mi interessa per nulla allenarle troppo,chiaramente se un giorno la parte superiore diventerebbe sproporzionata rispetto al sotto cambierei ma per ora va bene così; a parte quello vorrei un consiglio generale sui muscoli della parte alta e sull'allenamento degli abs ( 2 volte a settimana dovrebbe bastare,vero?)
    Last edited by albertob1988; 12-09-2012, 17:13:54.
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Ti sono antipatiche le gambe?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • albertob1988
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      • Jan 2011
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      #3
      no.. però semplicemente non mi interessa più di tanto farle,è l'unica parte del corpo che mi va già bene così le gambe troppo grosse o troppo svenate non mi piacciono.. discorso diverso per il petto o il bicipite per fare un esempio

      cmq a parte sulla parte gambe in cui non sei d'accordo, e lo comprendo benissimo, il resto della scheda come la modificheresti?

      ho messo anche la dieta nell'altro topic

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      • OMAR97
        Bodyweb Advanced
        • Dec 2011
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        • 'nto culo
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        #4
        Originariamente Scritto da albertob1988 Visualizza Messaggio
        ho ripreso ad allenarmi lunedi dopo 2 mesi di stop, attualmente farò per 2 settimane la scheda di ricondizionamento della palestra, poi volevo iniziare questa,consigli?

        A Dorso-Bicipiti-Addominali

        Stacco 4x4
        Trazioni alla Sbarra 4x8
        Pulley 3x8
        rematore con manubrio 2x12

        Bicipiti Bilanciere 4x6
        hummer cuel 3x8
        Bicipiti Panca Scott 2x12

        Addominal Machine 4x10

        B Petto-tricipiti

        Panca Piana 12 10 8 6 4
        spinte 30° con manubri 3x8
        Dip alle parallele 3x6
        croci ai cavi 2x12


        Panca stretta 4x6
        french press 3x8
        push down 3x12



        C gambe-spalle

        squat 12 10 8 6 4
        pressa 45° 4x6

        front squat 3x8
        leg curl 4x8
        calf 4x15


        Lento Manubri 4x8
        Tirate al Mento 3x8
        Alzate Laterali 3x12





        A-B-C 5 serie da 1' di corda


        l'alimentazione sarebbe la seguente http://www.bodyweb.com/threads/34392...=1#post7697237


        ps:so che molti non saranno d'accordo con solo 2 esercizi per le gambe,ma mi trovo bene così,nno mi interessa per nulla allenarle troppo,chiaramente se un giorno la parte superiore diventerebbe sproporzionata rispetto al sotto cambierei ma per ora va bene così; a parte quello vorrei un consiglio generale sui muscoli della parte alta e sull'allenamento degli abs ( 2 volte a settimana dovrebbe bastare,vero?)
        così è meglio

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        • albertob1988
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          • Jan 2011
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          #5
          non è un po' troppa roba?

          cmq panca 30 per forza con i manubri o va bene anche con bilanciere? dip per forza prima delle croci o va bene anche il contrario?
          Last edited by albertob1988; 13-09-2012, 13:16:56.

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          • Danielish
            Bodyweb Senior
            • Mar 2011
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            #6
            la panca puoi anche farla con il bilanciere, ma ihmo lo si fà per variare, le dip e meglio farle prima delle croci dato che sono un esercizio fondamentale per il petto e le croci più che altro un complementare per "sfinire" il distretto interessato

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            • S3t
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2010
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              #7
              Daniel e Omar ti hanno dato degli OTTIMI consigli!! segui le loro indicazioni e vai sul sicuro.

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              • albertob1988
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                • Jan 2011
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                #8
                ok cmq per ora la faccio con i manubri appunto per variare.. ok prima dip e poi croci

                per le trazioni quale delle 2 prese è la migliore? solitamente le faccio presa supina,dato che rispetto alla presa prona mi sembra di coinvolgere meglio anche il bicipite
                Last edited by albertob1988; 13-09-2012, 16:20:19.

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                • S3t
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Dopo la piana con bilanciere, fai l'inclinata con i manubri...non è che sia una regola eh, però è giusto così per variare e per cambiare stimoli...

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                  • albertob1988
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                    #10
                    ok.. in futuro ( fra 3-4 mesi) avrebbe senso per cambiare un po' fare come primo spinte con manubri su piana e come seconda panca inclinata con bilanciere o andrebbe prima l'esercizio con il bilanciere e poi con i manubri?
                    Last edited by albertob1988; 13-09-2012, 16:27:50.

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                    • S3t
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da albertob1988 Visualizza Messaggio
                      ok.. in futuro ( fra 3-4 mesi) avrebbe senso per cambiare un po' fare come primo spinte con manubri su piana e come seconda panca inclinata con bilanciere o andrebbe prima l'esercizio con il bilanciere e poi con i manubri?

                      puoi farlo anche ogni settimana volendo...prima manubri o bilanciere cambia poco, sono stimoli diversi che è giusto alternare (con il bilanciere carichi in genere di più, però nulla vieta di usare manubri pesanti per la piana e il bilanciere caricato "meno" per l'inclinata o declinata che sia)...niente dogmatismi! prova e vedi quale soluzione ti appaga di più.

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                      • albertob1988
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                        #12
                        la panca piana con bilanciere non la faccio da tanto. quasi 1 annetto.. con i manubri sono arrivato a fare 8 colpi con 30 kg (facevo prima piana e poi inclinata sempre con i manubri,forse era meglio fare il secondo con il bilanciere ) . mentre di piana ero più debole,8 colpi con circa 74-76 max. adesso farò 3 mesi pancapiana + manubri inclinata e poi quando mi inizierò ad andare in stallo e odiarla XD farò come primo manubri piana che mi piace di più e come secondo inclinata bilanciere

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                        • albertob1988
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                          #13
                          altri pareri? la sto facendo da 2 settimane mi sto trovando bene..

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                          • Alessandro33
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                            #14
                            e allora continua così, no?
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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