Consigli scheda

[Aetios93]

Salve a tutti, questa è la scheda, datami dall'istruttore, che attualmente seguo in palestra (sono iscritto da gennaio). Come potete vedere i carichi sono esegui e nonostante ciò riesco giusto a completare le serie. Il problema principale è che mi ritrovo con poca forza poiché son dimagrito troppo e per anni non ho praticato nessuno sport

(Altezza 1,68m Peso 59kg)

Lunedì: Petto-Bicipiti

Panca piana al peck deck 3x8 @25kg
Panca piana 3x8 @20kg + bilanciere
Pectoral machine 3x8 @25kg

Curl con bilanciere in piedi 3x8 @12kg
Curl con manubri panca scott 3x8 @5kg

Martedì: Schiena-Femorali-Polpacci

Lat machine dietro 3x8 @35kg
Lat machine presa inversa 3x8 @35kg
Pulley orizzontale 3x8 @25kgLeg curl 3x10 @20kg

Polpacci alla pressa 3x15 @40kg

Venerdì: Quadricipiti-Spalle-Tricipiti

Affondi 3x8 @4kg + bilanciere
Leg extension 3x10 @25kg

Shoulder press 3x10 @10kg
Tirate al mento con manubri 3x8 @8kg
Alzate laterali 90° 3x12 @5kg

Pushdown 3x8 @15kg
Pushdown tricipiti tra due panche 3x10

Grazie in anticipo a chiunque risponderà.

[S3t]

la split non è congeniale...ti consiglio una 3 split così divisa:

A) PETTO-DELTOIDI ANT/LAT-TRICIPITI
B) GAMBE (QUADRICIPITI - FEMORALI - POLPACCI)- ADDOME
C) DORSO - DELTOIDI POST - BICIPITI

[Aetios93]

Quindi cambiare lo split lasciando gli esercizi invariati o conviene modificare anche qualche esercizio?

[Alessandro33]

Cambia splittaggio (quello consigliato da S3t) e gli ex.....aggiungi i fondamentali

[Aetios93]

Ho letto un po', rivisto un po' di cose ed è uscito fuori questo... Va bene considerando che è come se fossi agli inizi? Soprattutto devo imparare bene la tecnica di squat,stacco e rematore perché conoscendomi all'inizio tenderò a curvare la schiena.

A)Petto-Delt ant/lat-Tricipiti

-Panca piana bilanciere 4x6
-Panca piana inclinata manubri 3x8
-Croci panca piana manubri 2x12

-Lento avanti manubri 4x6
-Alzate laterali 3x10

-French press 4x8
-Push down 3x10

B)Gambe - Addome

-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf multipower 4x15

C)Schiena-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5
-Rematore bilanciere 3x8
-Pulley 3x10

-Alzate 90° 4x8
-Scrollate manubri 3x10

-Curl bilanciere 4x6
-Hammer curl 3x10

[Alessandro33]

Va bene, bravo

[ston]

...inserirei le dip in 3x6/8 nel wo del petto e metterei le trazioni metodo ladder(lo trovi nei 3d in nota) nel wo del dorso

[Aetios93]

Non ho messo dip e trazioni poiché sono esercizi dove non posso regolare il carico, finirei per fare a stento una ripetizione e pure male.

[S3t]

Non ho messo dip e trazioni poiché sono esercizi dove non posso regolare il carico, finirei per fare a stento una ripetizione e pure male.

se mai le esegui, mai le impari...per le prime volta va bene anche se vai avanti a singole e senza sovraccarico. L'importante è imparare bene la tecnica.

[Aetios93]

Mi avete convinto, quindi alla fine esce fuori:

A)Petto-Delt ant/lat-Tricipiti

-Panca piana bilanciere 4x6
-Panca piana inclinata manubri 3x8
-Dip 3x6
-Croci panca piana manubri 2x12

-Lento avanti manubri 4x6
-Alzate laterali 3x10

-French press 4x8
-Push down 3x10

B)Gambe - Addome

-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf multipower 4x15

C)Schiena-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5
-Trazioni 3x6
-Rematore bilanciere 3x8
-Pulley 3x10

-Alzate 90° 4x8
-Scrollate manubri 3x10

-Curl bilanciere 4x6
-Hammer curl 3x10

Qui invece c'è la dieta che dovrei seguire: http://www.bodyweb.com/threads/34697...io-dieta-massa

[ston]

a me piace fare le tirate al mento in ss con le alzate laterali 3x8+10
poi per me è completa!basta ritocchi

[Aetios93]

Posso provare ma non credo ce la farò xD In caso se ho capito cos'è una superserie dovrei fare 8 tirate al mento + 10 alzate laterali senza pausa e tutto questo per tre volte, giusto?

[ston]

giusto!

[S3t]

a me piace fare le tirate al mento in ss con le alzate laterali 3x8+10
poi per me è completa!basta ritocchi

La mia superserie preferita...sento un pump come non mai!!! difatti la eseguo praticamente sempre nel mio workout spalle. Ottimo consiglio ston!

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Mi avete convinto, quindi alla fine esce fuori:

A)Petto-Delt ant/lat-Tricipiti

-Panca piana bilanciere 4x6
-Panca piana inclinata manubri 3x8
-Dip 3x6
-Croci panca piana manubri 2x12

-Lento avanti manubri 4x6
-Alzate laterali 3x10

-French press 4x8
-Push down 3x10

B)Gambe - Addome

-Squat 4x6 6 6 8 8
-Leg press 3x8 4x8
-Affondi man 3x10 60"
-Leg extension 3x10
-Stacchi GT 6 6 8 8
-Leg curl 4x8
-Calf multipower 4x15

C)Schiena-Delt post-Bicipiti

-Stacco 4x5
-Trazioni 3x6
-Rematore bilanciere 3x8
-Pulley 3x10

-Alzate 90° 4x8
-Scrollate manubri 3x10

-Curl bilanciere 4x6
-Hammer curl 3x10

Qui invece c'è la dieta che dovrei seguire: http://www.bodyweb.com/threads/34697...io-dieta-massa

scusami ston se mi permetto ma secondo le gambe avevano bisogno di una piccola ed intensa modifica!

[Aetios93]

Dopo la sessione per le gambe la prima volta credo dovrò farmi venire a prendere con la macchina