Allenamento 3-Split un po' atipico, focus SPALLE-SCHIENA

[MoTiG]

Ciao a tutti, vorrei il vostro parere su questa 3split (non posso andare 4 volte).
Ho delle braccia che rispondono molto bene all'allenamento, da qui la scelta di allenarle pochino, voglio tenere la durata della seduta sotto i 90minuti con riscaldamento incluso.
I miei dati: 25 anni, 193cm, 84kg, 2 anni di anzianità di allenamento.



A) SCHIENA - BICIPITI - FEMORALI (23 sets totale)
1) PULLOVER (pre-exhaust dei dorsali) 12-10-8
2) PULLDOWN LAT MACHINE CON TRIANGOLO 10-8-6
3) REMATORE MANUBRIO 10-8-6
4) PULLEY PRESA LARGA 10-8-6
5) STACCO 8-6-4

6) CURL CON BILANCIERE 10-8-6

7) LEG CURL 12-10-8
8) STACCHI A GAMBE TESE 12-10



B) SPALLE - QUADRICIPITI (22 sets totale)
1) PRESSA CON BILANCIERE SEDUTO 12-8-6-4
2) SCOTT PRESS ss CROCI INVERSE AI CAVI ALTI 3X(12+20)

http://www.youtube.com/watch?v=wxk4Tc88S9s

3) ALZATE LATERALI SEDUTO ss CROCI INVERSE AL CAVO BASSO (1 BRACCIO PER VOLTA) 3X(10+12)
4) CROCI INVERSE AI CAVI DAL BASSO ALL'ALTO 3X15

http://www.youtube.com/watch?v=V_VF73dgqaA

4) SQUAT MP 12-8-6-4
5) LEG PRESS 3X10
6) LEG EXTENSION 10-8



C) PETTO - TRICIPITI - POLPACCI - ABS (22 sets totali) NB: VOGLIO PORTAR AVANTI IL PETTO ALTO
1) PANCA 30° BILANCIERE 10-8-6-4
2) PANCA 15° MANUBRI 3X8
3) CROCI AI CAVI DAL BASSO ALL'ALTO 3X12

4) PUSHDOWN TRICIPITI AL CAVO 12-10-8

5) CALF PRESS 5XMAX REST-PAUSE

6) CRUNCH AL CAVO ss PLANK 4XMAX + 45"

[MoTiG]

Cosa ne pensate di dividere le gambe cosi'?
E di fare pochissimo volume di lavoro su bicipiti e tricipiti?

[Alessandro33]

Petto-gambe no, dai!!E poi squat come ultimo ex......dai un'occhiata alle varie schede presenti nel forum

[MoTiG]

Ok l'ho un po' riorganizzata, secondo quello che hai detto tu e quanto ho letto nei threads in nota.
- Messo squat al primo posto e alzato a 4 serie invece di tre.
- Cambiato split in Spalle + quadricipiti / Petto + tricipiti + polpacci + abs

Va meglio?

[NaturalHardCore]

Nella split spalle + quadricipiti invertirei l'ordine dei due muscoli e farei

squat 12 10 8 6
affondi 8 8 8
pressa 8 10 10
leg ext 10 10

a seguire le spalle.

[MoTiG]

come suggerisci di comportarsi coi carichi sulla pressa per le gambe, dove metti un 8 10 10 ? peso a scendere?

[NaturalHardCore]

Sì, peso a scendere in modo da cercare di più la produzione di acido lattico.