Si riparte nuova scheda! Periodo massa! Che ne pensate?

[RyanX]

1 GIORNO: PETTO E BICIPITI

PANCA INCLINATA BILANCIERE 6 X 12-12-12-10-8-7
SPINTE SU INCLINATA 30 GRADI CON MANUBRI 3 X 10-8-7
CROCI SU INCLINATA AI CAVI BASSI 4 X 12-10-8-7
SPINTE SU PIANA CON MANUBRI IN SET DISCENDENTE 4 X 8 + max + max (eseguo due scarichi di peso e faccio il max di ripetizioni)
CURL ALTERNATI CON MANUBRI IN PIEDI 3 X 10-10-8
CURL PANCA SCHOT CON BILANCIERE CURVO 3 X 10 10 8
CURL CON BILANCIERE DRITTO IN ALTE RIPETIZIONI 4 X 30-25-20-15


2 GIORNO QUADRICIPITI E POLPACCI
SQUAT MASSIMA ACCOSCIATA 6 X 12-12-12-10-8-7
LEG EXTENSION IN ALTE RIPETIZIONI 4 X 25-20-15-12
SQUAT FRONTALE AL MULTIPOWER 3 X 15 -12-10
POLPACCI DA SEDUTO 3 X 20
POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER 3 X 20


3 GIORNO SPALLE E TRICIPITI
DISTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRI 6 X 12-12-12-10-10-8
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE CURVO 3 X 10-10-8
ALZATE LATERALI IN PIEDI IN SUPER SERIE CON ALZATE A BUSTO FLESSO CON MANUBRI 3 X “MINIMO 7 MAX 12”
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE CURVO 3 X 10-10-8
ALZATE LATERALI SINGOLE IN PIEDI CON MANUBRIO 3 X 10
FRENCH PRESS 3 X 12-10-8
SPINTE IN BASSO 3 X 8 PIU MAX PIU MAX “CALO DI 10 KG AD OGNI SERIE”
ESTENSIONE CON MANUBRIO DIETRO LA TESTA 3 X 8


4 GIORNO DORSALI E FEMORALI
LAT MACHINE PRESA PULLEY 5 X 12-12-12-10-8
REMATORE CON MANUBRIO 3 X 10-10-8
REMATORE CON BILANCIERE AL MULTIPOWER 3 X 10-8-6
LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA IN FST7 7x8-12
LEG CURL DA SEDUTO 4 X 12-10-8-8
LEG CURL DA SDRAIATO 4 X 12-10-8-6

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ragazzi scusate ho scritto due messaggi per errore...

CONTINUATE SU QUESTO!

[ston]

personalmente a men non garba troppo.....
il volume mi sembra elevato, le reps sono quasi tutte alte, quindi poco varie.
Come ti comporti nei piramidali con le prime serie di egual ripetizioni?

[RyanX]

ci devo pensare ston.. se partire con un peso che poi aumenterà anche di qualche chilo oppure se tenerlo costante, ragion per cui partire da un peso cmq elevato..

---------- Post added at 19:41:45 ---------- Previous post was at 16:05:20 ----------

in effetti ora che ci penso potrei snellire un po la situazione... però l'ottica rimarrebbe questa..

[Senpai]

E i recuperi ?
I fondamentali , almeno quelli , falli a basse rep.

[RyanX]

per i recuperi pensavo sui 90-120..

il periodo estivo ho fatto un allenamento stile forza-massa.. e i fondamentali erano tutti a basse rep, ecco perchè questo periodo ho voluto gestire il lavoro diversamente..

[Manx]

...trazioni? dip...? che significa "forza-massa"? Questa tabella...invece per cosa sarebbe?

[RyanX]

...trazioni? dip...? che significa "forza-massa"? Questa tabella...invece per cosa sarebbe?

ciao manuel!
l'altra volta nei fondamentali gestivo basse ripetizioni..

questa volta ho cambiato filosofia... mancano trazioni e dip è vero..
diciamo che per le trazioni ho inserito la lat machine.. per le dip dovrei diminuire il lavoro negli altri esercizi e infilarci le dip.. cmq non le faccio sempre perchè le sento scomode ... ho male alle clavicole...

[Alessandro33]

Beh, fra lat e trazioni...........per le dip è da vedere anche come le esegui, personalmente è un ex imprescindibile!

[luca_skizzato91!]

Sinceramente non vedo cosa ci sia di male in un ciclo eliminare le trazioni e lavorare di lat machine........Idem le dip indispensabili ma se le toglie non cresce piu`? Gio` io abbasserei un bel po` il volume.

[RyanX]

Beh, fra lat e trazioni...........per le dip è da vedere anche come le esegui, personalmente è un ex imprescindibile!

ciao ale!!!!!
per le dip le faccio con presa larga.. vado in profondità.. movimento controllato.. le faccio da una vita.. però tutte le volte quando scendo ho un male alle clavicole e nei deltoidi.. l'esecuzione è stata studiata abbastanza da me.. ho visto un sacco di video, e ho fatto dip vicino ad uno specchio per 6 anni, per riuscire a perfezionare e a guardarmi costantemente.. non capisco sinceramente ale se sia io il problema

Sinceramente non vedo cosa ci sia di male in un ciclo eliminare le trazioni e lavorare di lat machine........Idem le dip indispensabili ma se le toglie non cresce piu`? Gio` io abbasserei un bel po` il volume.

Grazie bro! si sul volume ci sto pensando di editare..

[Clark87]

Sinceramente non vedo cosa ci sia di male in un ciclo eliminare le trazioni e lavorare di lat machine........Idem le dip indispensabili ma se le toglie non cresce piu`? Gio` io abbasserei un bel po` il volume.

Concordo, se uno si allena puramente in ottica bb si. In generale è meglio sempre metterle specie agli inizi, però...

Concordo anche sul volume...

comunque più che altro, le braccia come stanno messe? si sono smosse??

[RyanX]

braccia andiamo meglio bro!! luca si è allenato con me e ha visto che vanno meglio... però devono lavorare ancora bene bene..

sto rivedendo la scheda e la ripubblico col volume piu adatto

[Clark87]

bene insisti allora su quella strada...in tal caso sposta le dips nell'allenamento dei tricipiti, e concentrati sulla chiusura ( non scendere troppo ), allungali bene e fuoco e fiamme

[RyanX]

si bravo ho fatto proprio cosi nell'ultimo periodo!!!!

panca stretta e dip nei tricipiti che richiamavano il mio amato petto

---------- Post added at 09:19:30 ---------- Previous post was at 09:15:29 ----------

RIDIMENSIONIAMO! (volume)

1 GIORNO: PETTO E BICIPITI

PANCA INCLINATA BILANCIERE 3 x 12-10-8
SPINTE SU INCLINATA 30 GRADI CON MANUBRI 3 X 10-8-6
CROCI SU INCLINATA AI CAVI BASSI 4x12
SPINTE SU PIANA CON MANUBRI IN SET DISCENDENTE 3 X 8 + max + max (eseguo due scarichi di peso da 6kg e faccio il max di ripetizioni)
CURL ALTERNATI CON MANUBRI IN PIEDI 3 X 10-10-8
CURL PANCA SCOTT CON BILANCIERE CURVO 3 X 10-10-8
CURL CON BILANCIERE DRITTO IN ALTE RIPETIZIONI 3 X 15


2 GIORNO QUADRICIPITI E POLPACCI + ADDOME
SQUAT MASSIMA ACCOSCIATA 4 X 12-10-8-6
LEG EXTENSION 3 X 15
SQUAT FRONTALE AL MULTIPOWER 3 X 15 -12-10
POLPACCI DA SEDUTO 3 X 20
POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER 3 X 20
CRUNCH ALLA POLIERCOLINA 4 x max
CRUNCH SU PANCA RECLINATA 4 x max


3 GIORNO SPALLE E TRICIPITI
SPINTE MANUBRI 4 x 12-10-10-8
ALZATE LATERALI IN PIEDI IN SUPER SERIE CON ALZATE A BUSTO FLESSO CON MANUBRI 3 X 8-12
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 X 10-10-8
ALZATE LATERALI SINGOLE AL CAVO 3 X 10
FRENCH PRESS 3 X 12-10-8
ESTENSIONI TRIC. DIETRO LA TESTA AL CAVO BASSO 3 X 8 PIU MAX PIU MAX “CALO DI 10 KG AD OGNI SERIE”
DIP 3 X MAX


4 GIORNO DORSALI E FEMORALI
LAT MACHINE PRESA PULLEY 3 X 12-10-8
REMATORE CON MANUBRIO 3 X 10-10-8
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 10-8-6
LAT MACHINE AVANTI 4 X 12
LEG CURL DA SEDUTO 3 x 8
LEG CURL DA SDRAIATO 3 x 12-10-8

[Manx]

ti sei risposto da solo...dip presa larga--->potenziale sovraccarico delle articolazioni della spalla, scarso lavoro del petto...mi domando perché vi ostinate, secondo me in modo del tutto erroneo, a distinguere ancora dip larghe/strette ecc...fate le dip come le sentite meglio senza accusare problemi!...ma perché insistete a sbagliare? Perché volete farvi male a tutti i costi? Invece no ...continuate ancora con la storia "eh ma se le faccio strette lavorano i tricipiti..." ,ma chi lo ha detto?? ....e io a ripetere 10 post su 6...che le dip lavorano SEMPRE tutto il torace...

sul resto...la penso come Alessandro....la scheda non mi piace...solo "pump"...ma tanto...fate di testa vostra

p.s. panca SCOTT non SCHOT