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Gli esercizi per la capsula dei rotatori posssono aiutare nella prevenzione degli infortuni alle spalle, andrebbero quindi inseriti nel proprio programma di allenamento; Le L fly sono uno di questi esercizi, ma ce ne sono anche altri, sarebbe bene inserirne più di uno per lavorare i rotatori in maniera completa e rinforzarli in tutti i loro punti. Sul sito di NAturalman trovi alcuni esercizi http://www.naturalman.3000.it/ falli con un peso basso (2/3 kg massimo) e non andare troppo su con i pesi perchè rischi di ottenere l'effetto contrario; ti posto anche un link dove ne sono descritti degli altri http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/bo....asp?IDNews=48
Human mind is like an umbrella: it function best when it's open
Originally posted by azimut Gli esercizi per la capsula dei rotatori posssono aiutare nella prevenzione degli infortuni alle spalle, andrebbero quindi inseriti nel proprio programma di allenamento; Le L fly sono uno di questi esercizi, ma ce ne sono anche altri, sarebbe bene inserirne più di uno per lavorare i rotatori in maniera completa e rinforzarli in tutti i loro punti. Sul sito di NAturalman trovi alcuni esercizi http://www.naturalman.3000.it/ falli con un peso basso (2/3 kg massimo) e non andare troppo su con i pesi perchè rischi di ottenere l'effetto contrario; ti posto anche un link dove ne sono descritti degli altri http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/bo....asp?IDNews=48
Scusa, ma perché non si dovrebbero eseguire questi esercizi con non più di 2- 3 kg? E se uno ha 100 kg di panca che fa, alza la penna che usa per scrivere per allenare la cuffia dei rotatori?
L'indicazione base è quella di raggiungere almeno un livello del 9- 11% (in 8 rps) rispetto al massimale alla panca stretta (presa di 36 cm). Questo valore è tarato su un esercizio in cui ci si siede su una panca e si appoggia il gomito del braccio che si ruota esternamente (tempo 301) sul ginocchio piegato (altezza 5 cm sotto la spalla).
In genere il range di esecuzione delle rps è di 6-12 (questi muscoli cmq sono ricchi di fibre bianche).
Resta il fatto che una buona idea è quella di rallentare la fase negativa ulteriormente (del tipo tempo 602/802).
Il volume di allenamento dovrebbe grosso modo eguagliare il lavoro per pettorali e dorsali (intrarotatori).
Un saluto,
Valerio
Non so se lancer evo faccia 100 kg alla panca...comunque il mio era un consiglio per iniziare, infatti ho scritto poi di non andare TROPPO su coi pesi (il che presupponeva anche di aumentare ad un certo punto). Comunque grazie della precisazione il fatto del 9/11% alla panca stretta non lo sapevo.
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Originally posted by azimut Non so se lancer evo faccia 100 kg alla panca...comunque il mio era un consiglio per iniziare, infatti ho scritto poi di non andare TROPPO su coi pesi (il che presupponeva anche di aumentare ad un certo punto). Comunque grazie della precisazione il fatto del 9/11% alla panca stretta non lo sapevo.
E' meglio sempre dare indicazioni sulle rps da eseguire e con che facilità piuttosto che i pesi in assoluto.
Il 9- 11% è di quell'esercizio descritto per 8 rps rispetto al massimale alla panca stretta (presa 36 cm).
Cmq sono indicazioni di massima ma sempre importanti.
Un saluto,
Valerio
E' una regola pratica come quella di bilanciere il volume con gli esercizi di spinta verticale e quelli di trazione verticale oppure quelli di spinga orizzontale con quelli di trazione verticale, il lavoro per i flessori dell'anca con quello degli estensori...
Ovviamente avendo nel 90% dei casi un vantaggio di lavoro a favore degli intrarotatori dell'omero occorrerebbe un bel po' di volume degli extrarotatori rispetto ai succitati (ad esempio per un bel periodo eliminare il lavoro per il petto, tanto non costa niente e concentrarsi su spalle e tricipiti).
Ovviamente in un mondo perfetto tutti (compreso me) riuscirebbero a bilanciare tutti i fattori insiti nell'allenamento ma per noi poveri miscredenti non ci resta che basarsi su semplici regolette. Una di queste ci dice che dopo aver fatto 3 serie di panca piana, due di croci, due di panca inclinata, 3 serie di trazioni (10 serie) non possiamo bilanciare il tutto con 2 serie di L- fly! Lo stesso vale con il bilanciare il lavoro tra deltoidi anteriori e posteriori.
3 serie di panca, 2 di lento, 2 di panca inclinata ? Scommettiamo ci vogliono 3 serie di rematore e 2- 3 di stacchi (oppure o compreso alzate olimpiche)?
Ricordate pure che il lavoro reiterato su certi muscoli porta alla loro rigidità, provocando degli squilibri non solo in termini di forza ma anche in termini di flessibilità.
Questo nelle buone intenzioni. Poi ognuno fa quello che vuole. Come sempre!
Un saluto,
Valerio
E' una regola pratica come quella di bilanciere il volume con gli esercizi di spinta verticale e quelli di trazione verticale oppure quelli di spinga orizzontale con quelli di trazione verticale, il lavoro per i flessori dell'anca con quello degli estensori...
Ovviamente avendo nel 90% dei casi un vantaggio di lavoro a favore degli intrarotatori dell'omero occorrerebbe un bel po' di volume degli extrarotatori rispetto ai succitati (ad esempio per un bel periodo eliminare il lavoro per il petto, tanto non costa niente e concentrarsi su spalle e tricipiti).
Ovviamente in un mondo perfetto tutti (compreso me) riuscirebbero a bilanciare tutti i fattori insiti nell'allenamento ma per noi poveri miscredenti non ci resta che basarsi su semplici regolette. Una di queste ci dice che dopo aver fatto 3 serie di panca piana, due di croci, due di panca inclinata, 3 serie di trazioni (10 serie) non possiamo bilanciare il tutto con 2 serie di L- fly! Lo stesso vale con il bilanciare il lavoro tra deltoidi anteriori e posteriori.
3 serie di panca, 2 di lento, 2 di panca inclinata ? Scommettiamo ci vogliono 3 serie di rematore e 2- 3 di stacchi (oppure o compreso alzate olimpiche)?
Ricordate pure che il lavoro reiterato su certi muscoli porta alla loro rigidità, provocando degli squilibri non solo in termini di forza ma anche in termini di flessibilità.
Questo nelle buone intenzioni. Poi ognuno fa quello che vuole. Come sempre!
Un saluto,
Valerio
se queste sono tue personali considerazioni,posso ribattere che non puoi neanche pensaredi bombardare con troppe serie 3 muscoletti che impallidiscono di fronte a pettorali e dorsali.
se invece mi stai riportando il frutto di qualche studio,ti sarei grato se me lo riportassi.
se queste sono tue personali considerazioni,posso ribattere che non puoi neanche pensaredi bombardare con troppe serie 3 muscoletti che impallidiscono di fronte a pettorali e dorsali.
se invece mi stai riportando il frutto di qualche studio,ti sarei grato se me lo riportassi.
ciao!!
concordo:i rotatori allenati con l-fly sono muscoli nettamente + piccoli dei pettorali,per esempio.
se queste sono tue personali considerazioni,posso ribattere che non puoi neanche pensaredi bombardare con troppe serie 3 muscoletti che impallidiscono di fronte a pettorali e dorsali.
se invece mi stai riportando il frutto di qualche studio,ti sarei grato se me lo riportassi.
ciao!!
Sono dei muscoletti, embé?
Ragazzi, sono i grossi muscoli che hanno bisogno di meno volume, non quelli piccoli.
Il problema di un programma sensato non è una questione sola di volume 1 = volume 2.
Ma è questione anche di rapporti di forza. Se i vosti intrarotatori hanno un rapporto di forza di 3:2 rispetto agli extrarotatori allora si può scemare il volume di allenamento di questi altri.
Viceversa mi sa che i primi dovrebbero essere "arrestati".
Forti rotatori esterni (rispetto a quelli interni) permettono una buona panca. Molti degli stalli in questo esercizio sono frutto del fatto che la debolezza di questi piccoletti produce squilibri muscolari e quindi processi inibitori a livello neurale. E addio miglioramenti alla panca.
E poi un'aggiunta. Posso assicurarvi che addominali, poi extra e poi bicipiti sono quelli che perdono maggiore forza se non allenati di frequente (parlo anche di stop di una settimana!)
Volume1= volume2 è un'indicazione di massima, all'inizio dei primi allenamenti in palestra (anche un buon deterrente a non aggiungere esercizi- fronzoli (come le varie croci e le tirate in duecento salse).
In seguito, con più esperienza (certo, sarebbe meglio farlo prima mah...) si andranno a correggere i punti deboli.
Prove?
Avete mai visto la pubblicità dell'aggeggio per allenare gli extra e i miglioramenti (riportando uno studio) alla panca?
Ebbene, lo studio è vero ma si rifà a gente che aveva gli extra forti come quelli di un bambino appena nato...
Normalmente muscoli non allenati e per lo meno trascurati!
Un saluto,
Valerio
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AIUTO: L-fly
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