1°mesociclo di massa

[Sognando-Arnold]

salve,ho 23 anni e faccio il muratore sono alto 1,69 x 66,5 kg ,la% di grasso non ho come calcolarla ma si intravedono gli addominali presumo ke non dovrei stare più del 13% circa ,pratico palestra da 9 mesi e per i primi 5 mesi ho fatto una normocalorica e per poi passare da aprile ad un low carb ke mi ha fatto perdere 8 kili.
queste sono le mie misure
petto 98
spalle 117
vita 75
bicipite 31
tricipite 32
gambe 55
polpacci 36
Mi sono sempre allenato con schede da mesocicli da tre sedute abc,adesso vorrei iniziare il primo mesociclo di massa vero e proprio seguendo un ipercalorica,la scheda massa ke mi ha preparato il mio istruttore è questa:
lunedì
petto spalle tricipiti

panca orizzontale manubri 3x10 8 6 2"
croci panca inclinata 3x10 8 6 1,30"
panca incl manubri 3x12 8 4 2"
croci panca orizzontale 3x 30" 3x10 1,30"

3"di riposo e poi spalle

spalle

alzate lat 3x10 8 6 1"
shoulder 3x10 8 6 1"

3" di riposo e poi tricipiti

tricipiti

estensioni bilanciere 3x10 8 6 1"
spinte in basso con corda 4x10 1"

mercoledì
dorsali e bicipiti

seated row 3x 10 8 6 2"
lat machin dietro 3x12 8 4 2"
rematori bilanciere 3 x 10 2"
lat avanti 3x10 ss pull over 3x30" 2"

alzate a 90° panca orizzontale

3" di riposo e poi bicipiti

bicipiti

curl panca incl 3X10 8 6 1"
panca scott 4x10 1"

venerdì
gambe e addominali

pressa 45° 3x12 10 8 2"
affondi 3x16 14 12 2"
calf in piedi 3x 14 1"

8"di riposo e poi addominali

addominali

alzate di gambe 3x20 45"
sit up 3x12 con peso 45"

Secondo le vostre esperienze può andare bene?mi affido ai più esperti accetto qualsiasi consiglio

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, non vedo i fondamentali (dip, squat, stacco, trazioni, lento)

[Sognando-Arnold]

grazie di avermi risposto.come la modificheresti tu?

[Manx]

grazie di avermi risposto.come la modificheresti tu?

te l'ha già detto

[Alessandro33]

salve,ho 23 anni e faccio il muratore sono alto 1,69 x 66,5 kg ,la% di grasso non ho come calcolarla ma si intravedono gli addominali presumo ke non dovrei stare più del 13% circa ,pratico palestra da 9 mesi e per i primi 5 mesi ho fatto una normocalorica e per poi passare da aprile ad un low carb ke mi ha fatto perdere 8 kili.
queste sono le mie misure
petto 98
spalle 117
vita 75
bicipite 31
tricipite 32
gambe 55
polpacci 36
Mi sono sempre allenato con schede da mesocicli da tre sedute abc,adesso vorrei iniziare il primo mesociclo di massa vero e proprio seguendo un ipercalorica,la scheda massa ke mi ha preparato il mio istruttore è questa:
lunedì
petto spalle tricipiti

panca orizzontale manubri 3x10 8 6 2" bil 8 8 6 6
croci panca inclinata 3x10 8 6 1,30"
dip 8 8 8
panca incl manubri 3x12 8 4 2" togli
croci panca orizzontale 3x 30" 3x10 1,30" ai cavi alti 12 10 10

3"di riposo e poi spalle

spalle
lento avanti bil 8 8 6 6
alzate lat 3x10 8 6 1"
shoulder 3x10 8 6 1" togli

3" di riposo e poi tricipiti

tricipiti

estensioni bilanciere 3x10 8 6 1" ?? forse intendi la french......cmq falla in 8 8 6 6
spinte in basso con corda 4x10 1"

mercoledì
dorsali e bicipiti
stacco 5 5 4 4
trazioni 3xmax
seated row 3x 10 8 6 2" togli
lat machin dietro 3x12 8 4 2" togli
rematori bilanciere 3 x 10 2" 8 8 6 6
pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10
lat avanti 3x10 ss pull over 3x30" 2" togli

alzate a 90° panca orizzontale in piedi 8 8 8 8
scrollate bil 12 12 12

3" di riposo e poi bicipiti

bicipiti
curl bil 8 8 6 6
curl panca incl 3X10 8 6 1"
panca scott 4x10 1" togli

venerdì
gambe e addominali
squat 10 8 8 6
pressa 45° 3x12 10 8 2" 10 8 8
affondi 3x16 14 12 2" 3x16???????? 3x10
leg extension 3x6+6
calf in piedi 3x 14 1" 15 12 12 10

8"di riposo e poi addominali

addominali

alzate di gambe 3x20 45"
sit up 3x12 con peso 45"

Secondo le vostre esperienze può andare bene?mi affido ai più esperti accetto qualsiasi consiglio

ok, ora va meglio

[Sognando-Arnold]

ok, ora va meglio

ok,proverò così però volevo kiederti al posto delle dip ke non le posso fare xke mancano le parallele in palestra cosa potrei fare? e per le trazioni le faccio a presa inversa ?
grazie dell' aiuto

[Alessandro33]

dip=distensioni panca declinata
trazioni varia le prese

[Sognando-Arnold]

dip=distensioni panca declinata
trazioni varia le prese

ok,allora farò un mese così e poi ti farò sapere come è andata

[bboy]

Come ovviamente ha detto l'esperto Alessandro la panca declinata è ottima,se ti va di variare puoi provare ad usare la lat convergente(ovviamente facendo le spinte in basso), se c'e' nella tua palestra,devo dire che mi sono trovato parecchio bene

[Sognando-Arnold]

ah..mi sono dimenticato a kiedere se i tempi di recupero ke avevo scritto andavano bene

[Manx]

se non ti sono stati corretti...tu che dici?