1°mesociclo di massa

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  • Sognando-Arnold
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    1°mesociclo di massa

    salve,ho 23 anni e faccio il muratore sono alto 1,69 x 66,5 kg ,la% di grasso non ho come calcolarla ma si intravedono gli addominali presumo ke non dovrei stare più del 13% circa ,pratico palestra da 9 mesi e per i primi 5 mesi ho fatto una normocalorica e per poi passare da aprile ad un low carb ke mi ha fatto perdere 8 kili.
    queste sono le mie misure
    petto 98
    spalle 117
    vita 75
    bicipite 31
    tricipite 32
    gambe 55
    polpacci 36
    Mi sono sempre allenato con schede da mesocicli da tre sedute abc,adesso vorrei iniziare il primo mesociclo di massa vero e proprio seguendo un ipercalorica,la scheda massa ke mi ha preparato il mio istruttore è questa:
    lunedì
    petto spalle tricipiti

    panca orizzontale manubri 3x10 8 6 2"
    croci panca inclinata 3x10 8 6 1,30"
    panca incl manubri 3x12 8 4 2"
    croci panca orizzontale 3x 30" 3x10 1,30"

    3"di riposo e poi spalle

    spalle

    alzate lat 3x10 8 6 1"
    shoulder 3x10 8 6 1"

    3" di riposo e poi tricipiti

    tricipiti

    estensioni bilanciere 3x10 8 6 1"
    spinte in basso con corda 4x10 1"

    mercoledì
    dorsali e bicipiti

    seated row 3x 10 8 6 2"
    lat machin dietro 3x12 8 4 2"
    rematori bilanciere 3 x 10 2"
    lat avanti 3x10 ss pull over 3x30" 2"

    alzate a 90° panca orizzontale

    3" di riposo e poi bicipiti

    bicipiti

    curl panca incl 3X10 8 6 1"
    panca scott 4x10 1"

    venerdì
    gambe e addominali

    pressa 45° 3x12 10 8 2"
    affondi 3x16 14 12 2"
    calf in piedi 3x 14 1"

    8"di riposo e poi addominali

    addominali

    alzate di gambe 3x20 45"
    sit up 3x12 con peso 45"

    Secondo le vostre esperienze può andare bene?mi affido ai più esperti accetto qualsiasi consiglio
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Come splittaggio ci siamo, non vedo i fondamentali (dip, squat, stacco, trazioni, lento)
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Sognando-Arnold
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      • Sep 2012
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      #3
      grazie di avermi risposto.come la modificheresti tu?

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Originariamente Scritto da Sognando-Arnold Visualizza Messaggio
        grazie di avermi risposto.come la modificheresti tu?
        te l'ha già detto

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Alessandro33
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          #5
          Originariamente Scritto da Sognando-Arnold Visualizza Messaggio
          salve,ho 23 anni e faccio il muratore sono alto 1,69 x 66,5 kg ,la% di grasso non ho come calcolarla ma si intravedono gli addominali presumo ke non dovrei stare più del 13% circa ,pratico palestra da 9 mesi e per i primi 5 mesi ho fatto una normocalorica e per poi passare da aprile ad un low carb ke mi ha fatto perdere 8 kili.
          queste sono le mie misure
          petto 98
          spalle 117
          vita 75
          bicipite 31
          tricipite 32
          gambe 55
          polpacci 36
          Mi sono sempre allenato con schede da mesocicli da tre sedute abc,adesso vorrei iniziare il primo mesociclo di massa vero e proprio seguendo un ipercalorica,la scheda massa ke mi ha preparato il mio istruttore è questa:
          lunedì
          petto spalle tricipiti

          panca orizzontale manubri 3x10 8 6 2" bil 8 8 6 6
          croci panca inclinata 3x10 8 6 1,30"
          dip 8 8 8
          panca incl manubri 3x12 8 4 2" togli
          croci panca orizzontale 3x 30" 3x10 1,30" ai cavi alti 12 10 10

          3"di riposo e poi spalle

          spalle
          lento avanti bil 8 8 6 6
          alzate lat 3x10 8 6 1"
          shoulder 3x10 8 6 1" togli

          3" di riposo e poi tricipiti

          tricipiti

          estensioni bilanciere 3x10 8 6 1" ?? forse intendi la french......cmq falla in 8 8 6 6
          spinte in basso con corda 4x10 1"

          mercoledì
          dorsali e bicipiti
          stacco 5 5 4 4
          trazioni 3xmax

          seated row 3x 10 8 6 2" togli
          lat machin dietro 3x12 8 4 2" togli
          rematori bilanciere 3 x 10 2" 8 8 6 6
          pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10

          lat avanti 3x10 ss pull over 3x30" 2" togli

          alzate a 90° panca orizzontale in piedi 8 8 8 8
          scrollate bil 12 12 12


          3" di riposo e poi bicipiti

          bicipiti
          curl bil 8 8 6 6
          curl panca incl 3X10 8 6 1"
          panca scott 4x10 1" togli

          venerdì
          gambe e addominali
          squat 10 8 8 6
          pressa 45° 3x12 10 8 2" 10 8 8
          affondi 3x16 14 12 2" 3x16???????? 3x10
          leg extension 3x6+6

          calf in piedi 3x 14 1" 15 12 12 10

          8"di riposo e poi addominali

          addominali

          alzate di gambe 3x20 45"
          sit up 3x12 con peso 45"

          Secondo le vostre esperienze può andare bene?mi affido ai più esperti accetto qualsiasi consiglio
          ok, ora va meglio
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Sognando-Arnold
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            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            ok, ora va meglio
            ok,proverò così però volevo kiederti al posto delle dip ke non le posso fare xke mancano le parallele in palestra cosa potrei fare? e per le trazioni le faccio a presa inversa ?
            grazie dell' aiuto

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            • Alessandro33
              Super Moderator
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              #7
              dip=distensioni panca declinata
              trazioni varia le prese
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              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



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              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Sognando-Arnold
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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                dip=distensioni panca declinata
                trazioni varia le prese
                ok,allora farò un mese così e poi ti farò sapere come è andata

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                • bboy
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                  • Aug 2010
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                  #9
                  Come ovviamente ha detto l'esperto Alessandro la panca declinata è ottima,se ti va di variare puoi provare ad usare la lat convergente(ovviamente facendo le spinte in basso), se c'e' nella tua palestra,devo dire che mi sono trovato parecchio bene

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                  • Sognando-Arnold
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                    #10
                    ah..mi sono dimenticato a kiedere se i tempi di recupero ke avevo scritto andavano bene

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      se non ti sono stati corretti...tu che dici?

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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