Ciclo forza ( Russo)

[Mikael Delmastro]

Salve ragazzi, vorrei che mi date un occhiata al mia scheda "ciclo russo", spero di averlo interpretato e scopiazzato bene, lo diviso in sette settimane:

Prima settimana
A
panca piana	6x2 80% del carico	rec 180”
squat dinamico	4@70%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	6x3 80% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	6x2 80% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	4@70%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Seconda Settimana
A
panca piana	6x4 80% del carico	rec 180”
squat dinamico	3@80%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	6x2 80% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	6x5 80% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	3@80%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Terza Settimana
A
panca piana	6x2 80% del carico	rec 180”
squat dinamico	7@75%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	6x6 80% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	6x2 80% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	7@75%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Quarta Settimana
A
panca piana	5x5 85% del carico	rec 180”
squat dinamico	5@80%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	6x2 80% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	4x4 90% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	5@80%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Quinta Settimana
A
panca piana	6x2 80% del carico	rec 180”
squat dinamico	4@85%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	3x3 95% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	6x2 80% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	4@85%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Sesta Settimana
A
panca piana	2x2 100% del carico	rec 180”
squat dinamico	5@80%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	3x3 95% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	1x 105% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	5@80%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”
Settima Settimana
A
panca piana	2x2 100% del carico	rec 180”
squat dinamico	7@75%	rec 180”
lento\military	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
dips	2x10 niente cedimento	rec 60”
pump>>>cross-over+alz lat+push down	3x15\20 a cedimento	rec 60”
B
stacco	3x3 95% del carico	rec 180”
trazioni prone	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
rematore manubri	2x10 niente cedimento	rec 60”
curl bil	2x12	rec 60”
pump>>>> pulley+pull down+curl cavo	3x15\20	rec 60”
C
squat	1x 105% del carico	rec 180”
panca piana dinamica	7@75%	rec 180”
front squat	6-6-8-8 niente cedimento	rec 90”
Good Mornings	2x10\12	rec 60
pump... leg press+leg ext+leg curl	2x15\20	rec 60”

[Alessandro33]

mamma mia, c'ho messo 1 ora a leggerla tutta!Cmq in definitiva può andare, occhio a gestire bene i carichi, ciao Mikael

[Mikael Delmastro]

Grazie Ale

[Alessandro33]

Buon wo!