nuova scheda, meglio cambiare nè

[Francesco90]

Salve ragazzi, da inizio ottobre cambio scheda... posto quello che ho pensato... Fatemi tante critiche e tanti suggerimenti mi raccomando!
Gli addominali, dato che non uso macchine o attrezzi li farò a casa di sabato!

Per ora vi scrivo una split per volta cosi ragioniamo meglio penso

lunedi - DORSO-TRICIPITI
riscaldamento schiena:
lat machine avvicinamento al carico(peso corporeo), 30" di recupero tra una serie e l'altra
6rep @ 30%
6rep @ 40%
5rep @ 50%
4rep @ 60%
3rep @ 70%
2rep @ 80%
2rep @ 90%


trazioni 4xMax 2'
rematori bilanciere 4x8 90"
pulley spina neutrale 3x12 60"


riscaldamento tricipiti:
panca stretta avvicinamento al carico, 30" di recupero tra una serie e l'altra
6rep @ 30%
6rep @ 40%
3rep @ 70%
2rep @ 80%
2rep @ 90%


panca stretta 4x6 2'
dip alle a prallele 3xMax 90"
singolo ai cavi 3x12 60"

note/domande:
voglio provare in questa scheda, a differenza della precedente, a splittare senza utilizzare la sinergia muscolare... sono curioso di vedere come lavorano i bicipiti e i tricipiti freschi.
mi serve una mano soprattutto per l'ordine degli esercizi, i riscaldamenti se quelli che ho messo sono necessari oppure no e se manca qualche esercizio.
tra un esercizio e l'altro dello stesso gruppo muscolare faccio 3 minuti di pausa, è ok?

Vi ringrazio tantissimo!

[Francesco90]

Up

[Francesco90]

Ragazzi aspetto vostri suggerimenti! confido in voi, il mio allenamento, la mia crescita dipende anche da voi ^_^

[Alessandro33]

Va bene come wo, il resto?

[Francesco90]

Ti ringrazio molto

mercoledi - GAMBE - SPALLE
riscaldamento:
squat avvicinamento al carico, 30" di recupero tra una serie e l'altra
6rep @ 30%
6rep @ 40%
5rep @ 50%
4rep @ 60%
3rep @ 70%
2rep @ 80%
2rep @ 90%

squat 5x6 2'
pressa 3x10 90"
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"

riscaldamento spalle:
military press avvicinamento al carico, 30" di recupero tra una serie e l'altra
6rep @ 20%
4rep @ 40%
3rep @ 60%
1rep @ 80%

military press 5x6 90"
aperture posteriori 4x8 90"
alzate laterali ai cavi 3x10 60"
scrollate manubri 3x16 60"

Vorrei inserire le alzate frontali al posto delle aperture posteriori. So che non centrano una mazza i due esercizi, sono completamente diversi e per parti differenti ma le alzate frontali fin ora non le ho mai fatte mentre le aperture si, in questa scheda appena conclusa. Che dite?

[Alessandro33]

Fai una ss, tipo:
military
alzate frontali ss laterali
cavi incrociati
scrollate
anche se le gambe le terrei da sole......ma la tabella va bene

[Francesco90]

Ti ringrazio... purtroppo ho proprio mancanza di tempo... devo accoppiare cosi... sono costretto
Dimmi se va bene:
military
10 rep di frontali e di seguito 10 rep di laterali. riposo un minuto e un altra superserie, riposo un minuto e ancora un altra super serie GIUSTO?
cavi incrociati me lo hai messo al posto delle alzate posteriori? l'esercizio da fare in piedi giusto?
scrollate

Grazie

[Alessandro33]

Ti ringrazio... purtroppo ho proprio mancanza di tempo... devo accoppiare cosi... sono costretto
Dimmi se va bene:
military
10 rep di frontali e di seguito 10 rep di laterali. riposo un minuto e un altra superserie, riposo un minuto e ancora un altra super serie GIUSTO?
cavi incrociati me lo hai messo al posto delle alzate posteriori? l'esercizio da fare in piedi giusto?
scrollate

Grazie

Tutto giusto

[S3t]

Fare un 3x12 di crunch a fine sessione non mi sembra difficile non trovi?? cosa ci perdi, 5 minuti?...non vedo il motivo di allenare l'addome a casa...

[Francesco90]

Ragazzi vi ringrazio ancora del supporto!
S3t! io pensavo di allenarli a casa il sabato mattina facendo questi esercizi ognuno impostato in 2x12 30"
Crunch
Alternate Sit-up
Alternate Sit-up with Knee lift http://www.coopersguns.com/videos/ex...ith-knee-lift/
Knees-To-Chest
planc

[Alessandro33]

va bene francè

[S3t]

Rimango della mia idea che allenare l'addome in una sessione a parte non è congeniale...secondo me è molto meglio dedicare 10minuti a fine workout con i classici crunch con sovrappeso...poi va bè, fai come vuoi!

[Francesco90]

S3t sai perche faccio cosi?! Perchè lo ho letto proprio su questo forum. C'era una discussione importante che ora non trovo che appunto dice di allenare l'addome proprio come se fosse un qualunque altro muscolo del corpo. Quindi sovraccarico, piu di un esercizio e riposo.

Ora posto la terza split:

PETTO-BICIPITI
riscaldamento petto:
appendo alla sbarra per 30"
bench press avvicinamento al carico, 30" di recupero tra una serie e l'altra
6rep @ 30%
6rep @ 40%
5rep @ 50%
4rep @ 60%
3rep @ 70%
2rep @ 80%
2rep @ 90%


bench press 5x6 2'
bench press manubri 4x8 90" (due serie a 30° e due a 45°)
pullover 3x10 90"
pump 3x16 60" pectoral/croci cavi/croci manubri, ogni seduto ne faccio uno diverso


riscaldamento bicipiti:
curl in piedi 2x8 60" (20% del carico allenante)


curl alternato seduto 5x6 90"
curl ez panca 3x12 60"

note/domande:
1.si lo so, solo due esercizi per i bicipiti. Mi manca tempo, e il petto sta indietro, va bene o va aggiunto un altro?
Probabile che pensereste di inserirmi un panca inclinata/declinata col bilancere, ma sento molto ma molto di piu lavorare coi manubri, peccato mortale?
2.è necessario il riscaldamento prima dei curl?
3. Ho delle perplessità sul pullover, premesso che mi sembra un esercizio abbastanza soggettivo in cui bisogna lavorare molto di mente per usare i pettorali piuttosto che altri muscoli penso che ci siano delle "regolette" da tenere presenti:
questi due tizi mi sembra non concordino per nulla chi dei due ha ragione?

http://www.youtube.com/watch?v=XHCvKtMfT3c

E questo terzo invece a dispetto del primo mi sembra scendere davvero troppo ed eseguo l'esercizio troppo veloce...

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-pullover/

[Alessandro33]

Nel 2° video c'è l'esecuzione ottimale del pullover, nel 1° è più facilitato in quanto steso e quindi meno stress a carico della colonna lombare, prima di iniziare ogni wo c'è sempre bisogno di riscaldarsi, nel petto metti le dip

[S3t]

S3t sai perche faccio cosi?! Perchè lo ho letto proprio su questo forum. C'era una discussione importante che ora non trovo che appunto dice di allenare l'addome proprio come se fosse un qualunque altro muscolo del corpo. Quindi sovraccarico, piu di un esercizio e riposo.

Fai bene a trattarlo come qualunque altro muscolo, anzi, è così che si dovrebbe fare!! Ma il fatto di allenarlo come ogni altro gruppo non significa allenarlo dedicandogli un intero workout :-) Poi se ti trovi bene così, per carità, fa pure eh!!! Il mio era solo un consiglio "disinteressato"

Più che altro perchè vedo dispersivo lavorare solo l'addome in un unico split quando lo si può "distruggere" semplicemente con un 4x12 di crunch con sovraccarico (su declinata sarebbe il top!) seguito da crunch inversi, dopo il workout della gambe, per esempio.