Nuova Scheda Massa Tupac

[tupac87]

Ciao ragazzi, dopo aver venduto la levergym.. e come ben tutti sapete acquistato il rack con lat... vi posto la mia nuova scheda, consigli pareri e correzioni sono ben accette

1° Giorno


Pettorali
Panca orizzontale bilanciere 4 x 10-8 6 4
Spinte manubri panca inclinata3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 12
Pull Over 2 x 12

Dorsali


Trazionialla sbarra 4 x 6
Rematore manub 4 x 8
Lat machine dietro lanuca 3 x 10


Polpacci
In piedi 4 x 10
Seduto 2 x 15



2° Giorno


Quadricipiti ebicipiti femorali


Squat 4 x 12 10 8 6
Box squat ( lo faccio con la panca) 3 x 10 8 6
Affondi bilanciere 4 x 10


Bicipiti
Curl bilanciere in piedi 4 x 8
curl al cavo alto 3 x 10


Crunch 5 x max


3° Giorno


Stacco da terra 5 x 10 8 64
Lento avanti bilanciere 5 x 10 8 6 4
Alzate laterali seduto 3 x 10
Dips 4 x 8
French pressbil 3 x 10


cosa ne pensate?

[Senpai]

Ma uno split un po' piu' canonico ed effettivo ?!

[tupac87]

del tipo senpai?
cosa correggeresti?

[Senpai]

Ma dai , uno dei classici !
Che ne so...
Petto-bic
dorso-tric
zampe-abs
per dire eh , ma ce ne sono anche altri ok .
Non come hai fattu tu pero' , lo stacco scorporato dalla sessione dorso , pett/dorso/polpacci , gambe+bic , e dai , ok , no alla rigidita' , pero' .....

[tupac87]

cioè aspetta non ho capito, ti piace tutto il resto, ma non ti piace lo splittaggio?

[Senpai]

cioè aspetta non ho capito, ti piace tutto il resto, ma non ti piace lo splittaggio?

Hai detto niente !
Le rep + o - ci stanno (ricontestualizzando ovviamente) , a parte lo stacco in 10/8/6/4 che "...n'ze po' vede" !

[Alessandro33]

Ma dai , uno dei classici !
Che ne so...
Petto-bic
dorso-tric
zampe-abs
per dire eh , ma ce ne sono anche altri ok .
Non come hai fattu tu pero' , lo stacco scorporato dalla sessione dorso , pett/dorso/polpacci , gambe+bic , e dai , ok , no alla rigidita' , pero' .....

e le spalle?

[Senpai]

e le spalle?

Divise tra wo petto e wo dorso per esempio !

[Alessandro33]

ah ecco, non le avevi scritte

[Senpai]

ah ecco, non le avevi scritte

Miiiiiiiiiiiiiii....cheppignoooolooooo !

[Hiro75]

Visto che vuoi allenarti in monofrequenza, uno split che a me piace é questo:

A - Petto, tricipiti, deltoidi anteriori e laterali
B - Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori
C - Gambe e addome

Gli stacchi magari li farei il giorno del dorso (io se li faccio assieme allo squat ci resto secco) e lat-machine imho é meglio avanti.

[tupac87]

Hai detto niente !
Le rep + o - ci stanno (ricontestualizzando ovviamente) , a parte lo stacco in 10/8/6/4 che "...n'ze po' vede" !

sii piu chiaro che vuol dire ricontestualizzando?
e perchè lo stacco non ti piace in 10 8 6 4 ?

quindi:

GIORNO 1°

Pettorali
Panca orizzontale bilanciere 4 x 10-8 6 4
Spinte manubri panca inclinata3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 12
Pull Over 2 x 12

Tricipiti
dips 3 x 8 ( oppure max nel caso in cui non arrivo a 8 ripetizioni )
spinte in basso al cavo 4 x 6
french press bilanciere 3 x 10

Spalle
Lento avanti bilanciere 4 x 10 8 6 4
Alzate laterali seduto 3 x 10



GIORNO 2°

Dorso
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Rematore pulley basso 4 x 10
Lat machine dietro 3 x 10
Stacchi 4 x ???????

Spalle:
aperture a L 3 x 12
alzate posteriori su panca inclinata 3 x 10

Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 8
Curl al cavo alto 3 x 10

Crunch 5 x max



GIORNO 3°

Gambe
Squat 4 x 12 10 8 6
Box squat 3 x 10 8 6
Affondi bilanciere 3 x 10

Polpacci
in piedi 4 x 10
seduto 2 x 15

Crunch 3 x max
Crunch al cavo 3 x 8


mi sembra bella tosta come scheda..
forse troppo lavoro per il petto?

[Senpai]

sii piu chiaro che vuol dire ricontestualizzando?
e perchè lo stacco non ti piace in 10 8 6 4 ?

Nel senso che splittando in altro modo possono verificarsi sinergie tali da rendere necessario ridistribuire set x rep o addirittura inserire o eliminare determinati esercizi.
Lo stacco a 10 rep nn ha senso , 5 massimo 6 rep , e' l'esercizio che implica la massima sinergia , per essere sfruttato al top , come exe di potenza quindi , nn e' logico andare su rep medie ed oltre.
Se vuoi stare un po' + alto di rep puoi andare di rumeno oppure di GT , che sono esercizi "meno globali".

[tupac87]

Nel senso che splittando in altro modo possono verificarsi sinergie tali da rendere necessario ridistribuire set x rep o addirittura inserire o eliminare determinati esercizi.
Lo stacco a 10 rep nn ha senso , 5 massimo 6 rep , e' l'esercizio che implica la massima sinergia , per essere sfruttato al top , come exe di potenza quindi , nn e' logico andare su rep medie ed oltre.
Se vuoi stare un po' + alto di rep puoi andare di rumeno oppure di GT , che sono esercizi "meno globali".

ok allora ecco la scheda con lo stacco che ne dici:


GIORNO 1°

Pettorali
Panca orizzontale bilanciere 4 x 10-8 6 4
Spinte manubri panca inclinata3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 12
Pull Over 2 x 12

Tricipiti
dips 3 x 8 ( oppure max nel caso in cui non arrivo a 8 ripetizioni )
spinte in basso al cavo 4 x 6
french press bilanciere 3 x 10

Spalle
Lento avanti bilanciere 4 x 10 8 6 4
Alzate laterali seduto 3 x 10



GIORNO 2°

Dorso
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Rematore pulley basso 4 x 10
Lat machine dietro 3 x 10
Stacco 4 x 6

Spalle:
aperture a L 3 x 12
alzate posteriori su panca inclinata 3 x 10

Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 8
Curl al cavo alto 3 x 10

Crunch 5 x max



GIORNO 3°

Gambe
Squat 4 x 12 10 8 6
Box squat 3 x 10 8 6
Affondi bilanciere 3 x 10

Polpacci
in piedi 4 x 10
seduto 2 x 15

Crunch 3 x max
Crunch al cavo 3 x 8


mi sembra bella tosta come scheda..
forse troppo lavoro per il petto?

[Senpai]

GIORNO 1°

Pettorali
Panca orizzontale bilanciere 4 x 8 6 6 4
Spinte manubri panca inclinata 3 x 8
Croci manubri panca inclinata 3 x 12
Pull Over 2 x 12

Tricipiti
dips 3 x 8 ( oppure max nel caso in cui non arrivo a 8 ripetizioni )
french press bilanciere 4 x 6
spinte in basso al cavo 2 x 15

Spalle
Lento avanti bilanciere 4 x 6
Alzate laterali seduto 3 x 10


GIORNO 2°

Dorso
Stacco 4 x 4
Trazioni alla sbarra 3 x max
Rematore bila 3 x 8
Lat machine dietro 3 x 10

Spalle:
Pulley presa larga gomiti alti 3x8
alzate posteriori su panca inclinata 3 x 10
Bicipiti
Curl bilanciere 4 x 6
Curl manubri alternato 3 x 10


GIORNO 3°

Gambe
Squat 4 x 8 8 6 4
Box squat 3 x 10 8 6
Stacco rumeno 3 x 8
Affondi bilanciere 3 x 10
Polpacci
in piedi 4 x 10 (ogni tanto fatti anche qualche serie a 30/40 rep)
seduto 2 x 15

Sit-up 4 x 8 sovraccarico
Side bend monolaterale 2x15 (per lato)

Piccole aggiustatine.
Ma le dip , versione tric ?