Scheda Forza

[giogros]

Ciao a tutti vorrei fare un ciclo di forza, basato su progressioni..3 sedute settimanali..massimale panca 112, squat 140, stacco 140, soprattutto per la presa scarsa..inoltre non mi interessa moltissimo come massimale ( almeno per ora ) anche se è in proporzione indietro..mi alleno da 2 anni, seriamente solo da 1..compio 18 anni tra 2 ore, fatemi gli auguri sottolineo che ho anche 4 allenamenti di rugby !
La durata del ciclo volevo farla di 8 settimane..mi interessa aumentare le trazioni, faccio 4x7/8 di prone e vorrei migliorarla..mi era stato consigliato il mav ma non mi ero trovato..Mi dareste una mano ?
Progressione sarebbe quella russa, ma il 4x4 con il 90% e il 6x6 con l 80 mi sembrano davvero troppo impegnative !
Come lo imposto ? grazie

[Senpai]

Bill Starr ?
Unica pecca nn prevede le trazioni.

[newman]

Dai una letta qui:

http://www.bodyweb.com/threads/326829-Pesi-e-preparazione-atletica

Lo squat è sotto il parallelo, vero?

[giogros]

Bill Starr ?
Unica pecca nn prevede le trazioni.

Il BS pensavo di farlo piu avanti dato che è piu un ibrido massa forza..come periodizzazione pensavo 2 mesi forza 2 mesi massa, poi bill star che ne pensi ? grazie per la risposta

---------- Post added at 12:10:09 ---------- Previous post was at 12:04:33 ----------

Dai una letta qui:

http://www.bodyweb.com/threads/326829-Pesi-e-preparazione-atletica

Lo squat è sotto il parallelo, vero?

Non avevo visto questo 3d grazie il max di squat non l ho mai fatto, ma qualche mese fa ho fatto box squat con 145 2 colpi..arrivavo al parallelo, non sotto..adesso sono un po peggio dato che ho dovuto fare 20 giorni di stop con lo squat e stacco

[Senpai]

BS non lo definirei proprio un ibrido , il volume per sessione non e' particolarmente alto , per lo meno , io lo percepisco basso.

[giogros]

BS non lo definirei proprio un ibrido , il volume per sessione non e' particolarmente alto , per lo meno , io lo percepisco basso.

Capito..quindi diresti di non fare una progressione ? le trazioni si posso aggiungere al massimo no ?

[Senpai]

Cavolo , come nessuna progressione ?!?!
Bill Starr e' tutto una progressione !
Potresti inserirle nella seduta intermedia come esercizio di supporto .

[giogros]

Cavolo , come nessuna progressione ?!?!
Bill Starr e' tutto una progressione !
Potresti inserirle nella seduta intermedia come esercizio di supporto .

Intendevo una progressione tipo ciclo russo, con la seduta tecnica del 8x2 con l 80 % , scusa mi sono spiegato male

[Free91]

Fatti un 6x3 di base su panca squat e stacco.
1 squat 6x3 panca leggera
2 stacco 6x3 panca media
3 panca 6x3 squat leggero

I complementari te li metti te ma non andare mai a cedimento

[Senpai]

Intendevo una progressione tipo ciclo russo, con la seduta tecnica del 8x2 con l 80 % , scusa mi sono spiegato male

Ah , ok !
Beh son progressioni diverse , devi valutare tu quale ti sembra piu' congeniale ai fini del tuo allenamento , daltronde se stiamo parlando di queste cose proprio sprovveduto nn sei !

[giogros]

Fatti un 6x3 di base su panca squat e stacco.
1 squat 6x3 panca leggera
2 stacco 6x3 panca media
3 panca 6x3 squat leggero

I complementari te li metti te ma non andare mai a cedimento

Non ho capito

---------- Post added at 12:49:07 ---------- Previous post was at 12:44:38 ----------

Ah , ok !
Beh son progressioni diverse , devi valutare tu quale ti sembra piu' congeniale ai fini del tuo allenamento , daltronde se stiamo parlando di queste cose proprio sprovveduto nn sei !

Grazie mi sto acculturando su questo fantastico forum ! sinceramente non mi sento in grado di capire quale sia il metodo che fa per me, anche perche è il primo ciclo di forza pura che faccio..solo che le percentuali del ciclo russo mi sembrano improponibili! mi affido al tuo giudizio!

[Free91]

Te la scrivo meglio:
1
Squat 6x3 75%-80% panca 5x4 65%

2
Stacco 6x3 75%-80% panca 5x3 70%-75%

3
Panca 6x3 75%-80% Squat 6x2 70%

[giogros]

Te la scrivo meglio:
1
Squat 6x3 75%-80% panca 5x4 65%

2
Stacco 6x3 75%-80% panca 5x3 70%-75%


3
Panca 6x3 75%-80% Squat 6x2 70%

adesso ho capito magari sbaglio io, ma non sono un pelo basse le percentuali ?

[Senpai]

I cicli di forza lavorano sull'adattamento neurale dovuto alla ripetizione multifrequente del gesto , se nn lavori a buffer ti "friggi" e addio forza.

[giogros]

I cicli di forza lavorano sull'adattamento neurale dovuto alla ripetizione multifrequente del gesto , se nn lavori a buffer ti "friggi" e addio forza.

certo certo..ma le percentuali di free91 non vanno oltre l 80%, e quindi non prevedono un 'intensificazione' giusto ? quindi ok fare volume, ma se le % non sono submassimali come un 6x1 con 90-95% ( per esempio ) mi sembra difficile balzare al massimale..magari sbaglio