modifiche scheda massa.

**ston** · 11-09-2012, 09:32:15

concordo sul preferire i pesi liberi alle macchine, costruiscono i maniera più completa.
Per cominciare ti consiglierei di modificare lo splittaggio suddividendo le spalle tra dorso e petto in modo da lasciare le gambe da sole.
tipo:
petto- deltoidi ant. lat.- bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.-tricipiti
Serie e ripetizioni da rivedere, tutta troppo monotona.
prova apostare tu un'abbozzo di scheda sulla base dello split spracitato, poi vediamo di (eventualmente) correggerlo

**Enzovsall** · 11-09-2012, 20:14:00

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

concordo sul preferire i pesi liberi alle macchine, costruiscono i maniera più completa.
Per cominciare ti consiglierei di modificare lo splittaggio suddividendo le spalle tra dorso e petto in modo da lasciare le gambe da sole.
tipo:
petto- deltoidi ant. lat.- bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.-tricipiti
Serie e ripetizioni da rivedere, tutta troppo monotona.
prova apostare tu un'abbozzo di scheda sulla base dello split spracitato, poi vediamo di (eventualmente) correggerlo

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

concordo sul preferire i pesi liberi alle macchine, costruiscono i maniera più completa.
Per cominciare ti consiglierei di modificare lo splittaggio suddividendo le spalle tra dorso e petto in modo da lasciare le gambe da sole.
tipo:
petto- deltoidi ant. lat.- bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.-tricipiti
Serie e ripetizioni da rivedere, tutta troppo monotona.
prova apostare tu un'abbozzo di scheda sulla base dello split spracitato, poi vediamo di (eventualmente) correggerlo

grazie della risposta, ho trovato queste due schede che sembrano adatte a me:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

- - -

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

quale mi consigliate ?

**Alessandro33** · 11-09-2012, 20:27:19

Inizia con la 2^

**Enzovsall** · 12-09-2012, 00:02:18

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Inizia con la 2^

va bene, ho 2 domande :

i multiarticolari 3x8 sono a cedimento?

lo squat non l'ho mai fatto, inizio a farlo con i manubri per poi passare al bilanciere , va bene?

grazie

**Alessandro33** · 12-09-2012, 00:48:26

Se puoi evita il cedimento;
Lo squat inizialo con il bil e poco peso, giusto per apprendere al meglio l'esecuzione

**Enzovsall** · 19-09-2012, 00:40:56

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se puoi evita il cedimento;
Lo squat inizialo con il bil e poco peso, giusto per apprendere al meglio l'esecuzione

ciao alessandro , una domanda:

la scheda che sto seguendo dopo un mese la posso cambiare con una in monofrequenza? prendendo spunto da quelle nei thread in nota.

**Alessandro33** · 19-09-2012, 01:13:32

Certo che puoi!

**Enzovsall** · 22-09-2012, 02:07:47

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Certo che puoi!

il problema è decider quella che fa più a caso mio.

questa può andare?

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci piana 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 (con manubri è uguale?)
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Lo stacco mai fatto, quindi se lo devo fare lo farò con poco peso. Considera che alzo ancora molto poco, ad esempio panca piana faccio 60 kg.

**ston** · 22-09-2012, 11:48:24

ok per i manubri. Per gli stacchi inizia con poco peso,dopo ogni rip. Riappoggialo a terra e rimettiti in asseto,segui tutti gli accorgimenti del caso e non avrai nessun problema e ne trarrai solo vantaggi

**Alessandro33** · 22-09-2012, 14:52:28

Ottimo! Buon lavoro!

**Enzovsall** · 23-09-2012, 03:56:42

mi son dimenticato una cosa, con i carichi come mi regolo? posso arrivare quasi al cedimento? grazie

**ston** · 23-09-2012, 10:13:41

non arrivare a cedimento

**Enzovsall** · 06-10-2012, 18:48:00

ciao ragazzi, è da una settimana che sto seguendo la nuova scheda, bhe si nota la differenza

ho alcune domande: i giorni successivi al wo delle gambe i polpacci tiravano...uguale il wo del dorso, i giorni dopo la schiena e il trapezio tiravano un pò, c' è da dire che il trapezio e i polpacci non li allenavo da un bel po di tempo. è normale ?

per gli stacchi ho sbagliato esecuzione...a ogni ripetizione non facevo toccare a terra il bilanciere.. i dolori possono essere dovuti a questo ?

grazie.