Scheda massa 1 mese

[dAn89]

Salve ragazzi, finalmente ho trovato il tempo per riscrivermi in palestra e l'allenatore mi ha dato questa scheda durata 5 settimane
(ovviamente massa)

3 volte a settimana, split su due giorni

A

Quadricipiti

1. Affondi 2 x MAX
2. Pressa 2 x MAX

Spalle

1. Alzate laterali 3 x MAX
2. Lento manubri 2 x MAX

Bicipiti

1. Curl manubri 2 x MAX
2. Curl panca scott 2 x MAX

Tricipiti

1. dip 2 x MAX
2. Spinte corda 2 x MAX

Addominali

_____
B

Pettorali

1. Panca piana 3 x MAX
2. panca alta 3 x MAX

Dorsali

1. Lat machine avanti 3 x MAX
2. Rowing machine presa inversaa 3 x MAX

Posteriori

1. Iperestensioni con sovraccarico 2 x 10
2. leg curl 3 x MAX

Polpacci

1. calf seduto 3 x max

Addominali



Che ve ne pare? attendo consigli

[Alessandro33]

Da cestinare, scheda senza senso e logica, mancanza di fondamentali (squat, lento, dip, trazioni), fatti un giro fra i vari modelli proosti all'interno della sezione, cmq se sei all'inizio meglio se ti alleni in fullbody

[S3t]

pessima...guarda, fai un giro nei threads in nota...li troverai moltossime schede ben fatte e migliori di quell'obrobrio che il tuo PT (molto personal e poco trainer) ti ha rifilato...fidati.

[Danielish]

Ma si possono dare certe schede? comunque come ti è stato suggerito, guarda i threads in nota ci sono parecchie schede fatte da Alessandro magari prendo spunto da li

[dAn89]

Da cestinare, scheda senza senso e logica, mancanza di fondamentali (squat, lento, dip, trazioni), fatti un giro fra i vari modelli proosti all'interno della sezione, cmq se sei all'inizio meglio se ti alleni in fullbody

Non sono all'inizio.. ho lasciato la palestra qualche anno fa, ma la struttura da non neofita è rimasta.
L'ho postata perchè ho cambiato palestra, e purtroppo ho avuto strane sensazioni a leggerla.. come volevasi dimostrare!

Meglio che mi affido a voi.. mi fido di più

[Alessandro33]

Bravo

[dAn89]

Ok, ho guardato la guida su come creare una scheda.
Ho messo su questa, il problema che ancora non riesco bene a gestire le serie e ripetizioni, quindi attendo vostre modifiche

Split su 3 giorni

Lunedi

Petto

1. panca piana 4 x 8
2. dip 3 x 10
3. croci manubri 3 x 12

Spalle

1. Lento manubri 4 x 8
2. tirate al mento 3 x 10
3. alzate laterali 3 x 12

Bicipiti

1. curl manubri 3 x 10
2. curl panca scott 3 x 10

____

Martedì

Gambe (non ho la piu pallida idea delle serie e rip)

1. Squat
2. Affondi
3. Leg press
4. Leg extension
5. Leg curl

_____

Venerdi

Schiena

1. Trazioni 4 x 8
2. Lat machine pull-down 3 x 10
3. pull-down braccia tese 3 x 12

Tricipiti

1. French press 4 x 8
2. estensioni dietro nuca 3 x 10
3. spinte in basso 3 x 12

______________


Modificatela pure, è la mia prima scheda e devo dire che non mi dispiace
Grazie

[wind636]

Salve ragazzi, finalmente ho trovato il tempo per riscrivermi in palestra e l'allenatore mi ha dato questa scheda durata 5 settimane
(ovviamente massa)

3 volte a settimana, split su due giorni

A

Quadricipiti

1. Affondi 2 x MAX
2. Pressa 2 x MAX

Spalle

1. Alzate laterali 3 x MAX
2. Lento manubri 2 x MAX

Bicipiti

1. Curl manubri 2 x MAX
2. Curl panca scott 2 x MAX

Tricipiti

1. dip 2 x MAX
2. Spinte corda 2 x MAX

Addominali

_____
B

Pettorali

1. Panca piana 3 x MAX
2. panca alta 3 x MAX

Dorsali

1. Lat machine avanti 3 x MAX
2. Rowing machine presa inversaa 3 x MAX

Posteriori

1. Iperestensioni con sovraccarico 2 x 10
2. leg curl 3 x MAX

Polpacci

1. calf seduto 3 x max

Addominali



Che ve ne pare? attendo consigli

sono allibito ... ma come fa sta gente a lavorare nelle palestre e percepire anche uno stipendio ?

[dAn89]

Ok, ho guardato la guida su come creare una scheda.
Ho messo su questa, il problema che ancora non riesco bene a gestire le serie e ripetizioni, quindi attendo vostre modifiche

Split su 3 giorni

Lunedi

Petto

1. panca piana 4 x 8
2. dip 3 x 10
3. croci manubri 3 x 12

Spalle

1. Lento manubri 4 x 8
2. tirate al mento 3 x 10
3. alzate laterali 3 x 12

Bicipiti

1. curl manubri 3 x 10
2. curl panca scott 3 x 10

____

Martedì

Gambe (non ho la piu pallida idea delle serie e rip)

1. Squat
2. Affondi
3. Leg press
4. Leg extension
5. Leg curl

_____

Venerdi

Schiena

1. Trazioni 4 x 8
2. Lat machine pull-down 3 x 10
3. pull-down braccia tese 3 x 12

Tricipiti

1. French press 4 x 8
2. estensioni dietro nuca 3 x 10
3. spinte in basso 3 x 12

______________


Modificatela pure, è la mia prima scheda e devo dire che non mi dispiace
Grazie

Come vi sembra allora?

[Alessandro33]

Ok, ho guardato la guida su come creare una scheda.
Ho messo su questa, il problema che ancora non riesco bene a gestire le serie e ripetizioni, quindi attendo vostre modifiche

Split su 3 giorni

Lunedi

Petto

1. panca piana 4 x 8 10 8 8 6
2. spinte inclinata 8 8 8
3. dip 3 x 10 se riesci a farne 10 puoi anche sovraccaricare
4. croci manubri 3 x 12 o ai cavi dall'alto

Spalle

1. Lento manubri 4 x 8 8 8 6 6
2. tirate al mento 3 x 10 togli
3. alzate laterali 3 x 12 10 10 10

Bicipiti

1. curl manubri 3 x 10 meglio bilanciere 8 8 6 6
2. curl panca scott 3 x 10 8 8 8
3. hammer 10 10

____

Martedì

Gambe (non ho la piu pallida idea delle serie e rip)

1. Squat 10 8 8 6
2. Affondi 8 8 8
3. Leg press 10 8 6
4. Leg extension 12 12 12
5. Leg curl 10 10 8 8
6. addome

_____

Venerdi

Schiena

1. Trazioni 4 x 8
2. stacco 5 5 4 4 prima delle trazioni
3. Lat machine pull-down 3 x 10 togli e fai rematore manubrio 8 8 8 8
4. pull-down braccia tese 3 x 12 togli e fai pulley 10 8 8

alzate 90° 10 8 8 8
scrollate bilanciere 12 12 12

Tricipiti

1. French press 4 x 8
2. estensioni dietro nuca 3 x 10 togli
3. spinte in basso 3 x 12 10 8 8
4. kickback 10 10

______________


Modificatela pure, è la mia prima scheda e devo dire che non mi dispiace
Grazie

OK, sistemata al meglio

[dAn89]

Grazie mille.. faccio durata 5 settimane e poi la modifico

[Alessandro33]