Revisione scheda

[VoglioAllenarmi]

Premetto che è la prima scheda che faccio da solo. Dunque, 3 allenamenti a settimana, 3 split diversi A-B-C (Lunedì A / Mercoledì B / Venerdì C). Gli split:
A - Petto/Tricipiti/Addome

Panca a 45° |6-6-8-8| #2'
Distensioni su panca piana |3x8| #1'30''
Croci su panca piana |3x10| #1'

Dip alle parallele |3xMax| #1'30''
French press su panca a 45° |3x8| #1'30''
Push-down ai cavi |2x10| #30''

Crunch machine |3x15| #1'
Crunch laterale su panca |3xMax| #30''

B - Glutei/gambe/addome

Squat |4x6| #2'
Affondi con manubri |3x8| #1'30''
Leg extension |2x10| #30''

Leg curl sdraiato |3x8| #1'
Leg curl seduto |3x10| #30''

Calf con manubrio |3x15| #1'

Crunch - flessioni laterali con manubrio |3x15| #1'

C - Dorso/Spalle/Bicipiti

Rematore con bilancere (steso su panca curva o "in piedi" ?) |4x6| #2'
Lat machine dietro |3x8| #1'30''
Pulley |3x10| #1'

Lento con manubri |4x6| #2'

Alzate laterali a 90° |3x10| # 1'

Curl con manubri |6-6-8-8| #1'30''
Curl in concentrazione |3x8| #1'
Hammer ai cavi |2x10| #30''

Il tutto per 2 mesi. Una cosa che non so è "quando faccio lo scarico e come lo faccio" ??
Mi mancano 2 mesi ai 18 anni, sono alto 1.82m e peso 63kg (forever magro......) e mi alleno da un anno e mezzo.
La C è la parte dove sono più dubbioso sinceramente. Comunque spero di essere stato il più chiaro possibile, aspetto consigli da parte vostra. Saluti.

[Alessandro33]

Effettivamente sul wo C ho molti dubbi....io ti consiglierei di dividere le spalle fra wo del petto e del dorso

[VoglioAllenarmi]

Effettivamente sul wo C ho molti dubbi....io ti consiglierei di dividere le spalle fra wo del petto e del dorso

Allenare le spalle dopo il petto mi è difficile, ho la sensazione di non lavorare al massimo perche dopo la panca etc parto gia stanco per le spalle diciamo. Te consigliavi di spostare tutte le spalle nel ciclo A o di suddividerle fra A e C ?

[Alessandro33]

Di dividerle fra A (spalle anteriori/laterali) e C (spalle posteriori)

[VoglioAllenarmi]

A - Petto/Tricipiti/Spalle

Panca a 45° |6-6-8-8| #2'
Distensioni su panca piana |3x8| #1'30''
Croci su panca piana |3x10| #1'

Lento con manubri |3x6| #2'
Alzate laterali in piedi |2x10| #1'

Dip alle parallele |3xMax| #1'30''
French press su panca a 45° |3x8| #1'30''
Push-down ai cavi |2x10| #30''

C - Dorso/Spalle post./Bicipiti/addome

Rematore con bilancere (steso su panca curva o "in piedi" ?) |4x6| #2'
Lat machine dietro |3x8| #1'30''
Pulley |3x10| #1'

Alzate laterali a 90° |3x10| # 1'

Curl con manubri |6-6-8-8| #1'30''
Curl in concentrazione |3x8| #1'
Hammer ai cavi |2x10| #30''

Crunch machine |3x15| #1'
Crunch laterale su panca |3xMax| #30''

Ho spostato le spalle nell'A come mi hai detto, e per "compensare" gli addominali li ho messi nel C. Meglio?

P.s. ho paura di non riuscire a fare le dips dopo petto e spalle

[Alessandro33]

a - petto/tricipiti/spalle

panca a 45° |6-6-8-8| #2'
distensioni su panca piana |3x8| #1'30''
croci su panca piana |3x10| #1'

lento con manubri |3x6| #2'
alzate laterali in piedi |2x10| #1'

dip alle parallele |3xmax| #1'30'' togli e mettile dopo le dist su panca piana
french press su panca a 45° |3x8| #1'30'' 8 8 6 6
push-down ai cavi |2x10| #30'' 3x10

c - dorso/spalle post./bicipiti/addome
stacco 5 5 4 4
trazioni 3xmax
rematore con bilancere (steso su panca curva o "in piedi" ?) |4x6| #2' in piedi 90°
lat machine dietro |3x8| #1'30'' togli
pulley |3x10| #1'

alzate laterali a 90° |3x10| # 1' 10 8 8 8
scrollate bil 12 12 12

curl con manubri |6-6-8-8| #1'30''
curl in concentrazione |3x8| #1'
hammer ai cavi |2x10| #30'' togli

crunch machine |3x15| #1'
crunch laterale su panca |3xmax| #30''

ho spostato le spalle nell'a come mi hai detto, e per "compensare" gli addominali li ho messi nel c. Meglio?

P.s. Ho paura di non riuscire a fare le dips dopo petto e spalle

ok

[VoglioAllenarmi]

Grazie mille!

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Dimenticavo! Le trazioni le posso fare con la presa "inclinata" come queste (http://www.google.it/imgres?q=trazio...9,r:7,s:0,i:92) o meglio che continuo a farle con la classica presa (http://www.google.it/imgres?q=palest...9,r:5,s:0,i:86) ?

[Alessandro33]

Uguale, puoi anche variare le prese

[VoglioAllenarmi]

e per lo scarico come faccio? Se alla fine di ogni mese faccio una settimana con carichi diminuiti del 30% va bene?

[Alessandro33]

Va bene