Aumentare i carichi

[Dauber]

Dopo circa 6 mesi di palestra ed aver eseguito diverse schede piramidali monofrequenza ecc...vorrei aumentare i miei carichi nei prossimi 2-3 mesi..
Vorrei provare una scheda di questo tipo ABA - BAB

A
Panca piana (pro)
Squat 4x8
Curl bil. (pro)

B
Trazioni (pro)
Lento av. 4x8
French press (pro)

A
Panca piana 4x8
Squat (pro)
Curl bil. 4x8

B
Trazioni 4x8
Lento av. (pro)
French press 4x8

La progressione sarebbe un 8x3 6x4 5x5 4x6
Che ne dite? può andare bene? dovrei aggiungere anche dei complementari?
il mio scopo è aumentare i carichi in ogni esercizio, mentre nelle schede che ho visto sul forum le progressioni si mettevano solo in panca, squat, stacchi...
Oppure è meglio se per bic e tri lascio un 5x5?

[Alessandro33]

Di solito una scheda di forza si basa principalmente sui big e qualche complementare, quindi occhio allo stacco (che non hai inserito)...

[Dauber]

Lo stacco purtroppo non l'ho mai fatto, e non c'è nessuno nella mia palestra che potrebbe insegnarmelo per bene.
Aggiungendo anche i complementari e i tempi di recupero potrei fare:
A
Panca piana (pro) 3'
Squat 4x8 2'
Curl bil. (pro) 2'30''
Spinte manubri panca incl. 4x8 2'
Pressa 4x10 2'
Curl bil. T 3x8 1'30''

B
Trazioni (pro) 3'
Lento av. 4x8 2'
French press (pro) 2'30''
Rematore 4x10 2'
Alzate laterali 3x8 2'
Dips 3x10 2'

A
Panca piana 4x8 2'
Squat (pro) 3'
Curl bil. 4x8 2'
Spinte manubri panca incl. 4x10 2'
Pressa 4x8 2'
Curl manubri 3x10 1'30''

B
Trazioni 4x8 2'30''
Lento av. (pro) 3'
French press 4x8 2'
Rematore 4x10 2'30
Alzate laterali 3x8 2'
Dips 3x10 2'

[Jin81]

e allora, non ci vuole nulla a dirti come si fa lo stacco da terra, poi è solo questione di provare e riprovare, tutti così abbiamo imparato sul forum, anzi il fatto che non ci sia nessuno che te lo spiega è un bene, di solito te lo fanno fare pure con la tecnica sbagliata.

[Alessandro33]

e allora, non ci vuole nulla a dirti come si fa lo stacco da terra, poi è solo questione di provare e riprovare, tutti così abbiamo imparato sul forum, anzi il fatto che non ci sia nessuno che te lo spiega è un bene, di solito te lo fanno fare pure con la tecnica sbagliata.

Beh, in parte è vero, ma sempre meglio qualcuno (esperto) che ti fa vedere come si fa per correggere eventuali errori di esecuzione.....guarda che basta poco per farti davvero male!

[Jin81]

certo, ma se comincia con carichi leggeri no, basta che è critico con se stesso e sta attento alla tecnica,se pensa che deva tirare su il carico addio, se invece si concentra sull'esecuzione tecnica non dovrebbe aver molti problemi. Poi proprio lo stacco non è complicato a livello tecnico, rispetto a squat e panca.

[ston]

guarda dei filmati "attendibili", documentati sulla tecnica, prova, e filmati, poi posti il video e lo si può valutare.
Lo stacco è un ex fondamentale e insostituibile per la sua "natura", ai fini ipertrofici non è indispensabile di per sè ma per costruire forza e struttura è davvero basilare

[Dauber]

Ok proverò allora lo inserisco nel giorno B prima delle trazioni...
In generale la scheda va bene?

[Alessandro33]

Va bene, provala e vedi come va, ciao

[Dauber]

Ieri ho provato lo stacco, ed oggi ho tutta la parte bassa della schiena i glutei e i femorali doloranti...
ma è normale? pensavo lo stacco fosse per la schiena...

[Mr_fanatiX]

Ieri ho provato lo stacco, ed oggi ho tutta la parte bassa della schiena i glutei e i femorali doloranti...
ma è normale? pensavo lo stacco fosse per la schiena...

Dovresti avere anche ginocchia e stinchi arrossati dallo strusciamento del bilanciere! Se è così vuol dire che l'hai fatto bene
Ci sono molti articoli in rete sullo stacco, puoi provare a leggere qualcosa, basta cercare su google "stacco da terra" "stacco tecnico" e vengono fuori degli ottimi articoli!

[Dauber]

Dovresti avere anche ginocchia e stinchi arrossati dallo strusciamento del bilanciere! Se è così vuol dire che l'hai fatto bene
Ci sono molti articoli in rete sullo stacco, puoi provare a leggere qualcosa, basta cercare su google "stacco da terra" "stacco tecnico" e vengono fuori degli ottimi articoli!

Ho guardato diversi video su youtube, penso di averlo fatto bene...
Per ora faccio un 5x4 con 70kg

[ston]

Ieri ho provato lo stacco, ed oggi ho tutta la parte bassa della schiena i glutei e i femorali doloranti...
ma è normale? pensavo lo stacco fosse per la schiena...

piccole note:
la schiena dev'essere rigida con la normale curvatura fisiologica.
lo sguardo in avanti, la testa se si alza o abbassa può alterare la postura.
scapole serrate.
il busto dovrebbe avere un agolo di circa 45°
il bnilanciere,per tutto il movimento dello satcco, deve sfiorare tibie e quad.
la prima fase dello stacco lo compiono le gambe mentre la posizione del busto rimane inalterata.
quando il bilanciere è altezza ginocchia allora simultaneamente si serrano le ginocchia e si estende la schiena.
meglio riposizionare il bilanciere dopo ogni staccata per permettere un riassetto fisico ottimanle.
Esegui lo stacco in apnea
Giusto qualche dritta che nei video non noti

[Dauber]

piccole note:
la schiena dev'essere rigida con la normale curvatura fisiologica.
lo sguardo in avanti, la testa se si alza o abbassa può alterare la postura.
scapole serrate.
il busto dovrebbe avere un agolo di circa 45°
il bnilanciere,per tutto il movimento dello satcco, deve sfiorare tibie e quad.
la prima fase dello stacco lo compiono le gambe mentre la posizione del busto rimane inalterata.
quando il bilanciere è altezza ginocchia allora simultaneamente si serrano le ginocchia e si estende la schiena.
meglio riposizionare il bilanciere dopo ogni staccata per permettere un riassetto fisico ottimanle.
Esegui lo stacco in apnea
Giusto qualche dritta che nei video non noti

Grazie mille, maggiori informazioni fanno sempre bene!
Riguardo l'apnea la cosa non mi è molto chiara. Cioè intendi di buttare l'aria quando sono completamente eretto, non devo mica rimanere in apnea sia in salita che in discesa?
Per il peso che dici? io sono 1,80 per 70kg sono abbastanza magro, per ora ho fatto 5x4 con 70kg a fine allenamento dopo aver fatto gambe e quindi ero già stanco. Quanto potrei caricare secondo te?
Te lo chiedo perchè la prossima settimana incomincio una nuova scheda e non vorrei perdere troppo tempo per trovare il peso ideale per l'allenamento...

[Senpai]

Lo stacco va fatto come primo esercizio !
Possibilmente non nella sessione zampe , a meno che tu nn stia seguendo un qualche particolare ciclo di forza.
Apnea:devi riempirti in discesa , a meta' strada devi essere pieno e chiuso .
In fondo alla buca non devi essere vuoto senno' ti collassa la gabbia toracica , come nello squat in sostanza.
Ti ritiri su , e a meta' strada cominci ad espirare.
Peso , almeno dal tuo bw , a salire.